Sisältö
- Syö enemmän hedelmiä
- Syö enemmän vihanneksia
- Lisää kuidun saantiasi
- Kokeile magnesiumia
- Kokeile Heatia
- Harjoittele kehoasi
- Kokeile Biofeedbackia
Kaasu ja turvotus tulevat yleensä mukaan matkalle. Saatat huomata, että rasitat ja että tunnet epätäydellisen tyhjentymisen tunteen. Tämä voi olla hyvin turhauttavaa.
Ummetusta esiintyy, kun paksusuolen supistukset ovat liian hitaita, mikä aiheuttaa liian paljon vettä ulosteesta ja johtaa harvoin suoliston liikkeisiin. Miksi näin tapahtuu, ei ole aina selvää.
Selvää on, että on olemassa tiettyjä asioita, joita voit tehdä itse yrittääksesi lievittää epämiellyttäviä oireitasi ja saada asiat liikkeelle. Jotkut näistä asioista perustuvat tieteeseen, kun taas jotkut perustuvat terveeseen järkeen tai kansan viisauteen.
Jos käsittelet ummetusta säännöllisesti, muista kertoa lääkärillesi oikean diagnoosin saamiseksi.
Syö enemmän hedelmiä
Kuitupitoisuutensa vuoksi useimmat hedelmät auttavat pehmentämään ulosteita ja pyrkivät helpottamaan ummetusta. Seuraavilla hedelmillä on kuitenkin erityinen maine tämän edun suhteen.
Se on vain sattumaa, että ne kaikki alkavat P-kirjaimella. Mutta se antaa sinulle helpon tavan muistaa, mitä ostaa, kun olet ruokakaupassa:
- Papaija*
- Päärynät
- Persikat
- Ananas*
- Luumut
* Tähdellä merkityissä hedelmissä on vähän fermentoitavia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja (FODMAP), ja siksi ne voivat olla parempi aloitusvaihtoehto sinulle, jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).
Syö enemmän vihanneksia
Hedelmien tapaan, syömällä säännöllisesti enemmän vihanneksia, etenkin niitä, joissa on paljon liukoista kuitua, on hyötyä järjestelmän pitämisessä säännöllisemmäksi. Jotkut ihmiset kertovat paremmista tuloksista syöessään keitetyt vihannekset kuin raaka. Tässä on joitain vihannesten valintoja, joilla on maine ummetuksen helpottamiseksi.
Vihreät:
- Lehtikaali*
- Pinaatti*
- Sveitsiläinen chard *
Vihannekset:
- Artisokka sydämet *
- Parsa
- Parsakaali*
- Porkkanat*
- Vihreät pavut
Pavut:
- Canella-pavut
- Pinto-pavut
- valkoiset pavut
* Tähdellä merkityt kohdat soveltuvat vähärasvaiseen FODMAP-ruokavalioon niille, joilla on IBS. Säilötyt artisokka-sydämet tulisi huuhdella hyvin ja rajoittaa 1/8 kupilliseen annokseen.
Lisää kuidun saantiasi
Sen lisäksi, että syöt enemmän vihanneksia ja hedelmiä, on olemassa pari muuta tapaa ottaa enemmän ravintokuitua. Lisää ensin siemeniä ruokavalioon.Seuraavat siemenet ovat hyviä liukoisen kuidun lähteitä ja voivat siten pehmentää ulosteita ja helpottaa ummetusta.
- Chia-siemenet
- Pellavansiemeniä
Voit myös kokeilla kuitulisäainetta. Nämä tuotteet tunnetaan myös nimellä bulk laksatiivit, ja niitä on yleensä saatavana tiskin. Psylliumilla on jonkin verran tutkimustukea sen tehokkuudelle, kun taas Citrucel voi olla sopivampi niille, jotka käyttävät vähäistä FODMAP-ruokavaliota, koska se ei ole fermentoitavissa.
Mikä kuitulisä on sinulle sopiva?Kokeile magnesiumia
Magnesiumlisäaineen ottamiseen on anekdoottista tukea. Magnesium auttaa rentouttamaan paksusuolen seinämiä reunustavat lihakset, mikä johtaa sujuvampaan supistumisrytmiin ja työntää siten ulosetta helpommin. Magnesium houkuttelee myös vettä paksusuoleen, jolloin ulosteet ovat pehmeämpiä, helpommin ohitettavia.
National Institutes of Health (NIH) on julkaissut tietolehden, jossa esitetään suositeltu päivittäinen magnesiumin saanti. Tarkista lääkäriltäsi, mikä sopii ikäsi, sukupuolesi ja muiden tekijöiden mukaan.
Kokeile Heatia
Yritä nukkua kuuman vesipullon tai lämmitysalustan kanssa. Ei voi olla tutkimusta, joka sanoo, että se auttaa, mutta se ei todellakaan aio satuttaa (niin kauan kuin et laita lämmitystyynyä suoraan paljaalle iholle!)
Lämpö voi olla hyvin rauhoittavaa psykologisesti ja teoreettisesti se voi rentoutua vatsasi lihaksissa, jotta ne toimivat sujuvammin aamulla - mikä johtaa tyydyttävään suolenliikkeeseen.
Harjoittele kehoasi
Useimmille ihmisille monimutkainen järjestelmä, joka aiheuttaa halun ulostaa, on huipussaan aamulla. Valitettavasti kroonista ummetusta sairastaville ihmisille tämä järjestelmä ei ole järkyttävä. Yritä herättää tämä uninen vastaus uudelleen.
Muista syödä runsas aamiainen gastrokollisen refleksin stimuloimiseksi, joka on vastaus, jossa suoliston supistukset laukaavat syömisen. Muista sitten suunnitella aika joka aamu, jotta voit rentouttavan matkan kylpyhuoneeseen aamiaisen jälkeen.
Älä koskaan pakota tai rasittele, vaan varaa aika kehollesi palauttamaan säännölliset biorytmit.
Kokeile Biofeedbackia
Biofeedback on hoitomuoto, jossa harjoittelet lantion alueen lihaksia uudelleen antureiden antaman palautteen avulla.Tämä hoito voi olla tehokas, jos ummetuksesi on seurausta dyssynergiseksi ummetukseksi kutsutusta tilasta.
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti
- Teksti