Sisältö
- Tietoja kaloreista
- Tietoja ravinnon kolesterolista
- Rasvatyypit
- Tietoja rasvoista
- Faktoja kuidusta
- Tietoja natriumista
Jos yrität tehdä sydänterveellisiä muutoksia elämäntyyliisi ja ruokavalioon, on hyödyllistä tietää ravitsemuksen perusasiat, alkaen ruoan komponenteista.
Tietoja kaloreista
Tarvitset tarpeeksi kaloreita antaa sinulle energiaa, mutta enempää kuin voit polttaa. Tätä kutsutaan energiataseeksi.
Jos otat enemmän kaloreita kuin poltat, painosi nousee.
Jos otat vähemmän kaloreita kuin poltat, laihdut.
Jos tasapainotat näitä kahta, säilytät painosi.
Silloinkin kun työskentelet laihtumisen parissa, sinun ei pitäisi leikata kaloreita niin paljon, että et täytä energiantarpeitasi. Tarvittavien kaloreiden määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.
- Erinomainen tapa saada henkilökohtainen arvio kalorien ja ravinteiden tarpeista terveystavoitteidesi kannalta on puhua rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
Tietoja ravinnon kolesterolista
Muista, että "kolesteroliton" ei tarkoita "rasvaton".
Ruokavalion kolesteroli on rasvamäinen aine, jota esiintyy kaikissa eläinruoissa. Tämä sisältää munankeltuaiset, liha, siipikarja, kala, maito ja maitotuotteet.
Koska kehosi tuottaa kolesterolia, et tarvitse sitä ruokavaliossa. Mutta useimmat ihmiset syövät kolesterolia sisältäviä ruokia, joten on tärkeää, ettei syö liikaa kolesterolia. Syömäsi kolesterolin määrä voi vaikuttaa veren kolesterolitasoon.
Rasvatyypit
Rasvahapot ovat rasvan emäksisiä kemikaaleja. Ne voivat olla tyydyttyneitä, monityydyttymättömiä, kertatyydyttymättömiä tai transrasvoja. Nämä rasvahapot eroavat kemiallisesta koostumuksestaan ja rakenteestaan sekä tavastaan, jolla ne vaikuttavat veren kolesterolitasoon.
Tyydyttynyt rasva
Maksa käyttää sitä kolesterolin valmistamiseen
Voi nostaa veren kolesterolitasoja, etenkin LDL ("huono") kolesterolitasoa (tämä lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä)
Pitäisi olla enintään 10% päivittäisistä kaloreistasi.
Tyydyttynyttä rasvaa löytyy lihasta, kokonaisista maitotuotteista, voista, kaakaovoista, kookos- ja palmuöljyistä.
Monityydyttymättömät rasvat
Älä näytä nostavan veren kolesterolitasoja.
Esimerkkejä monityydyttymättömistä rasvoista ovat saflori-, auringonkukka-, maissi- ja kasviöljyt sekä soijaöljyt.
Yksityydyttymättömät rasvat
Älä näytä nostavan huonoa kolesterolitasoa. Ne voivat auttaa lisäämään HDL ("hyvää") kolesterolia veressä. Korkeammat HDL-tasot on yhdistetty pienempään sydänsairauksien riskiin.
Esimerkkejä tyydyttymättömistä rasvoista ovat oliivi- ja rapsiöljyt.
Trans-rasvat
Nämä ovat hydrauksen sivutuotteita. Tätä kemiallista prosessia käytetään nestemäisen tyydyttymättömän rasvan muuttamiseen kiinteämmäksi rasvaksi. Transrasvoja löytyy ainesosaluettelosta osittain hydrattu öljy. Transrasvahapot ovat rakenteeltaan samanlaisia kuin tyydyttyneet rasvat. Niillä voi olla suuri vaikutus kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolitason nostamiseen. Vältä transrasvoja mahdollisimman paljon.
Esimerkkejä transrasvoista ovat kepimargariini ja rasvat, joita löytyy kaupallisesti valmistetuista kakkuista, kekseistä ja välipala-elintarvikkeista.
Kokonaisrasvan saanti saa olla enintään 30% päivittäisistä kaloreistasi.
Tietoja rasvoista
Kaikki rasvat sisältävät suunnilleen saman määrän kaloreita teelusikallista. Vähärasvaista rasvaa ei ole olemassa.
Rasva on väkevin lähde kaloreista. Se tuottaa yli kaksi kertaa enemmän kaloreita grammaa kohden kuin joko hiilihydraatit tai proteiinit (9 kaloria grammaa kohden verrattuna 4 kaloria grammaa kohden).
Useimmat ihmiset saavat liikaa rasvaa ruokavaliossaan. Tämä lisää terveysongelmia, kuten liikalihavuus, korkea veren kolesteroli ja sydänsairaudet.
Kookos- ja palmuöljyissä ei ole kolesterolia, mutta niissä on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Sinun tulisi välttää näitä rasvoja.
Faktoja kuidusta
Kehosi ei sulaa suurinta osaa syömistäsi kuiduista. Kuitu voi olla liukoista tai liukenematonta.
Liukoinen kuitu
Liukoista kuitua löytyy elintarvikkeista, kuten kauraleseet ja kuivatut pavut. Se voi alentaa veren kolesterolia joillakin ihmisillä.
Liukenematon kuitu
Liukenematonta kuitua löytyy elintarvikkeista, kuten vehnäleseistä. Se auttaa painonhallinnassa, koska se saa sinut tuntemaan itsesi täydelliseksi. Se ei auta alentamaan kolesterolia.
Tietoja natriumista
Suola on tärkein natriumin lähde useimpien ihmisten ruokavaliossa.
Natrium ja suola eivät ole samat. Tl suolaa sisältää 2300 milligrammaa natriumia.
Natrium on mineraali, jota tarvitaan kehon nesteiden pitämiseen terveellä tasolla. Se on myös tärkeä hermotoiminnalle. Sitä löytyy luonnollisesti joistakin elintarvikkeista, mutta suurin osa keskimääräisen ruokavalion natriumista tulee mausteista ja elintarvikkeisiin lisätyistä ainesosista.
Tarvitset natriumia hyvään terveyteen, mutta useimmat ihmiset saavat enemmän kuin tarvitsevat. Joillakin ihmisillä liikaa natriumia ruokavaliossa voi nostaa verenpainetta. Tämä lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.