Sisältö
- Valmistella
- Vetäytyminen alttiista asennoista
- Ohjeet kohdunkaulan vetäytymiseen istuen (tai seisten)
- Tekniikkapisteet kivun hoidossa
- Muut kaulaharjoitukset
Kuten aina, jos sinulla on niskahäiriö, kipu tai muita oireita kädessäsi (radikulopatia) tai olet vain epävarma siitä, mitä sinun pitäisi tehdä - tai miten sinun pitäisi tehdä - kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta ohjeita ennen seuraavien kokeilemista.
Valmistella
Aloita tarkistamalla niskaharjoittelu pään asennon eteenpäin. Tämä on valmistelutyö, joka todennäköisesti antaa sinulle kokemuksen siitä, mitä tehdä - lataamatta niveliäsi samalla kun opit liikettä. Vaikka tämä harjoituksen osa ei todennäköisesti tunnu kovin suurelta harjoittelulta, se tahtoa todennäköisesti auttaa löytämään pään oikean toiminnan, kun se liikkuu kaulallasi.
Kun olet onnistunut siirtämään pään varovasti, mutta tarkasti kaulan suuntaan, on aika työskennellä kohdunkaulan vetäytymisen kanssa todellisena harjoituksena.
Suurimman osan ajasta kohdunkaulan vetäytyminen tapahtuu istuessa mukavana ja pitkänä tuolissasi. Voit myös seistä, mutta seisominen on monimutkaisempaa kehon koordinoimiseksi kuin istuminen. Koska tehdään kohdunkaulan vetäytymisliike hyvin keskittyy, voi olla sinun välttää tätä komplikaatiota tekemällä harjoitusta istuma-asennossa.
Vetäytyminen alttiista asennoista
Tämän sanottuaan on myös mahdollista suorittaa kohdunkaulan vetäytyminen altis (vatsan makuu) -asennosta. Aseta otsa sille pinnalle, jolla makaat, kädet suoraan alas sivuillasi. (Älä lukitse kyynärpäitäsi - pidä ne rentona.) Kun tuot pään takaisin, pidä liike pienenä. Nosta vain otsaasi ylöspäin pitäen leukasi hieman kireällä.
Älä mutka niskaan. Sen sijaan pään tulisi olla selkärangan jatke. Tutustu alla oleviin ohjeisiin saadaksesi tarkempia tietoja suunnasta, johon sinun pitäisi siirtää päätäsi.
Ohjeet kohdunkaulan vetäytymiseen istuen (tai seisten)
Oletetaan valitsemasi lähtöasento riippumatta siitä, istuuko se seisomassa vai makaamassa. Työnnä leuka varovasti alaspäin kohti niskaasi. Älä kuitenkaan työnnä leukasi sisään. Olemme linjassa tämän jälkeen, emme maksimaalista sijaintia.
Pidä leuka siellä missä se on, paina päätäsi takaisin. Muista, että tämä on vinosuunta; ikään kuin liikuttaisit päätäsi taaksepäin ja ylöspäin kohti kattoa. Tunne venytys kaulasi takaosassa. Rentoudu ja toista.
Voit kokeilla kohdunkaulan vetäytymistä noin 8-10 kertaa suorittamalla 3-4 istuntoa päivässä.
Tekniikkapisteet kivun hoidossa
Tietenkin on tärkeää olla tietoinen kohdunkaulan vetäytymisestä johtuvasta kivusta. Mutta jos sinulla on kaulan niveltulehdus (kohdunkaulan spondyloosi), yritä mennä loppuun asti ja siirtyä vain tuskan ohi. Tämä auttaa parantamaan ja hallitsemaan niveltulehduksen oireita.
Muut kaulaharjoitukset
Toinen hyvä kaulanvahvistusharjoitus on isometrinen kaulanpuristin. Tämän vahvistimen avulla liikutat päätäsi eteen-, taaksepäin ja kummallekin puolelle samalla kun vastustat kädelläsi.
Älä unohda sisällyttää liikeharjoituksia niskaohjelmaan. Tämä kehittää joustavuutta ja on erityisen tärkeää tehdä, jos sinulla on niveltulehdus alueella.