Sisältö
Kun olit lapsi, äitisi on ehkä rohkaissut sinua juoda maitoa vahvojen luiden rakentamiseksi. Mutta aikuisena otat paljon todennäköisemmin kalsiumlisän kuin neljä lasillista maitoa päivässä luun terveyden suojaamiseksi. Kuinka teetkin, riittävän kalsiumin saaminen on hyvä idea, koska naiset kehittävät paljon todennäköisemmin kuin miehet osteoporoosia - heikkojen ja hauraiden luiden tilan, joka saa sinut alttiiksi murtumille: 10 miljoonasta osteoporoosia sairastavasta amerikkalaisesta 80 prosenttia on naiset.
Mutta ennen kuin avaat suklaanmakuisen kalsiumin pureskelun tai nielet kalsiumpillerin, sinun on tiedettävä, että kalsiumlisäaineiden käyttö ei välttämättä auta luustasi. Vielä pahempi? Lisäravinteet voivat johtaa suuriin terveysongelmiin
Paras kalsiumlisäosa ei ole mitään
On tärkeää suojata luun voimaa ja suojautua murtumilta ikääntyessäsi, mutta lisäaineen ottaminen ei ole paras tapa tehdä sitä, sanoo Erin Michos, MD, MHS, Ciccarone Prevention Centerin ennaltaehkäisevän kardiologian apulaisjohtaja. Sydänsairaus . ”Pillereitä sisältävä ravintoaine ei prosessoidu elimistössä samalla tavalla kuin nautitessa elintarvikelähteestä. Lisäksi ihmiset uskovat, että todiste siitä, että kalsiumlisät vahvistavat luita, on vahvempi kuin se todellisuudessa on ”, hän sanoo. ”Totuus on, että tutkimus ei ole vakuuttavaa. Mutta on yhä enemmän todisteita, jotka viittaavat siihen, että terveydelle ei ole hyötyä tai mikä vielä pahempaa, että kalsiumlisät voivat olla haitallisia. "
Useat tutkimukset ovat havainneet, että kalsiumlisäaineiden käytöstä lonkkamurtumien ehkäisyyn on vain vähän tai ei mitään hyötyä. Toisaalta viimeaikaiset tutkimukset ovat liittäneet kalsiumlisäaineisiin lisääntyneen paksusuolen polyyppien (paksusuolen pienet kasvut, joista voi tulla syöpä) ja munuaiskivien riskin, jotka ovat kovia massoja, jotka muodostuvat yleensä munuaisiin kalsiumin ja muiden aineita. Lisäksi Michosin ja hänen kollegoidensa vuonna 2016 tekemässä tutkimuksessa ehdotettiin, että kalsiumlisäaineet voivat lisätä kalsiumin kertymisen riskiä valtimoissa.
"Olen hyvin huolestunut kalsiumlisäaineiden mahdollisuudesta vaikuttaa sydänkohtauksiin ja sydänsairauksiin", Michos sanoo. ”Keho ei pysty käsittelemään yli 500 milligrammaa kalsiumia kerralla. Jos otat lisäravinteita enemmän, kehosi on tehtävä jotain ylimääräisen kanssa. On mahdollista, että korkeampi veren kalsiumpitoisuus voi aiheuttaa verihyytymiä tai että kalsiumia voidaan kerääntyä valtimoiden seinämiin, mikä edistäisi verisuonten kapenemista. "
Parempi kalsiumvaihtoehto
Vaikka kalsiumlisäaineiden käyttö voi aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia, kalsiumin tarpeiden täyttäminen ruokavalion avulla on turvallista. "Kun saat kalsiumia ruokavalion kautta, otat sitä pieninä määrinä levitettynä koko päivän ajan yhdessä muiden ruokalähteiden kanssa, mikä auttaa sinua imemään ravintoaineita", kertoo Michos. "Useimmat ihmiset voivat saada riittävästi kalsiumia ruokavalionsa kautta, jos he tekevät vaivaa."
19-50-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä, ja yli 50-vuotiaiden naisten tavoite on 1200 milligrammaa päivässä. Hyviä ruokavalion kalsiumlähteitä ovat:
- Mantelit
- Appelsiinit
- Kuivatut viikunat
- Soijapavut
- Garbanzo, valkoiset ja pinto-pavut
- Vähärasvainen meijeri, kuten maito ja jogurtti
- Lehtivihreät vihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti
Harjoittele luiden vahvistamiseksi
Aktiivisuus ja säännöllinen liikunta suojaavat luiden terveyttä. Painoa kantavat harjoitukset, kuten kävely, lenkkeily ja painonnosto, ovat erityisen hyödyllisiä luukadon estämisessä.
Pelkästään enemmän liikkuminen koko päivän ajan tukee myös luuston terveyttä. Tutkimukset osoittavat, että naisilla, jotka istuvat yli yhdeksän tuntia päivässä, on lonkkamurtuma 50 prosenttia todennäköisemmin kuin niillä, jotka ovat vähemmän istuvia. Löytää tapoja työskennellä enemmän kävelyä tai seisomista päivässäsi voi lisätä. Pysäköi esimerkiksi kauempana rakennuksista, ota portaita hissin sijasta ja tahdista puhelun aikana.
Useimmille naisille kalsiumlisäaineiden ohittaminen ruokavalion kalsiumin lisäämiseksi ja keskittyminen painon kantavaan liikuntaan on paras tapa pitää luut vahvana. Mutta jos olet edelleen huolissasi riittävän kalsiumin saamisesta, keskustele ensin lääkärisi kanssa ennen kuin otat lisäravinteita nähdäksesi, tarvitsetko niitä todella.