Sisältö
Uuden syömisen aloittaminen voi olla haaste. Melko usein siihen kuuluu arvioida ja muuttaa tapaa, jolla ajattelet ruokaa kokonaan, ja tämä muutos vaikuttaa paitsi siihen, mitä syöt, mutta myös elämäntapasi tottumuksiin, kuten ruokakauppa, ateriavalmistelu ja syöminen ravintoloissa.Jos valmistat ruokaa perheellesi, saatat löytää vastustusta lapsiltasi tai puolisoltasi, jos he eivät halua kokeilla uusia ruokia.
Mutta siirtyessäsi matalan glykeemisen indeksin (GI) ruokavalioon sinun ei tarvitse kokonaan heittää pois koko ruokailutapasi. Sen sijaan tämä syömistapa edellyttää ravintoaineiden valitsemista, mutta myös alhaisemman GI: n (eräänlainen hiilihydraatti, joka ei nosta verensokeriasi yhtä paljon kuin elintarvikkeet, joilla on korkea GI).
Esimerkiksi hedelmänpalan syöminen on omenan valitseminen banaanin tai ananaksen (molemmilla on korkea GI) sijaan.
Tässä on neljä yksinkertaista, matalan GI: n aamiaisvaihtoehtoa, joita voit kokeilla - nämä herkulliset aamiaisvaihtoehdot pitävät verensokeritasosi vakaana ja antavat samalla energiaa, jota tarvitset edetäksesi päivässäsi.
Kaurapuuro
Kaurahiutaleiden osalta haluat ensin olla varma, että ostat oikeanlaisen. Toisin sanoen, pidä kiinni koko kaurasta tai teräksestä leikatusta kaurasta, koska niiden geologinen merkitys on alhainen, kun taas pikakauralla on paljon puhdistettua ja yleensä korkeaa maantieteellistä merkintää.
Anna kaurahiutaleelle poppi makua ja muita ravintoaineita yrittämällä kaurahiutaleet täyttää hieman pienellä GI-hedelmällä, kuten omenoilla, persikoilla tai päärynöillä. Voit myös lisätä proteiinia sekoittamalla pieneen osaan hienonnettuja manteleita tai pekaanipähkinöitä. Lisää lopullinen yumminess-purske lisäämällä tilkka puhdasta vaniljauutetta ja ripaus kanelia (vältä lisäämästä ruskeaa sokeria, hunajaa tai vaahterasiirappia).
Munat
Amerikkalaisten ruokavalion ohjeet kannustavat meitä syömään munia huolehtimatta kolesterolista. Munissa on runsaasti proteiinia ja keltuainen sisältää sydämen terveellisiä omega-3-rasvoja tulehduksen torjumiseksi.
Munien syömisen suuri osa on se, että ne voidaan valmistaa monin eri tavoin (joten et kyllästy syömään samaa joka päivä). Voit esimerkiksi sekoittaa munia, paistaa niitä tai keittää niitä kovalla tavalla.
On myös hyvä lisätä vihanneksia muniin maksimoidaksesi antioksidanttisi saannin - ja älä ole ujo vihannesten yhdistämisessä. Yksi runsas ja suosittu yhdistelmä on sienet, sipulit ja hienonnetut tomaatit. Kun yhdistät vihannekset munasi kanssa, kypsennä ensin vihanneksesi tuskassa ja lisää sitten munasi ja sekoitus.
Voit myös valmistaa frittataa, mikä tarkoittaa munien sekoittamisen sijasta vihannesten sijasta, laita pannu (varmista, että käytät uunissa turvallista) esikuumennetun broilerin alle muutaman minuutin ajan, kunnes munat ovat kovettuneet.
Toinen vaihtoehto on tehdä bataatti hash. Voit tehdä tämän ensin pilkkomalla joitain vihanneksia, kuten paprikaa ja sipulia, ja paista pienellä määrällä oliivi- tai rapsiöljyä. Sillä välin kuutio bataatit ja paista erillisessä pannussa. Kun perunat ovat valmiit, heitä kasviksesi kanssa ja lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.
Illallinen aamiaiseksi
Muista, että sinun ei tarvitse nauttia aamiaisruokia aamiaiseksi. Yritä lämmittää joitain mustia papuja (hyvä käyttää jäämiä) ja laittaa ne joidenkin munakokkelien sivulle, jossa on salsaa ja jopa vähän vähärasvaista cheddarjuustoa. Muita matalan GI-päivällisen vaihtoehtoja ovat:
- Bataatti
- Pasta
- Maissi
- limapavut
- Herneet
- Linssit
Smoothiet
Smoothiet ovat loistava tapa sisällyttää hedelmiä ja jopa vihanneksia, kuten lehtikaalia, pinaattia tai avokadoa. Tee hedelmäs smoothie vetämällä tehosekoitin, lisää perusta, kuten kookosvesi, manteli tai kookosmaito, ja kaada sitten kuppi suosikkihedelmiäsi, kuten viipaloidut mansikat, nektariinit tai aprikoosit. Voit myös harkita proteiinijauheen, siementen ja pähkinävoin, kuten manteli- tai maapähkinävoi, lisäämistä erityisen terveellisiin rasvoihin ja proteiineihin.
Sana Verywelliltä
Ehkä yksi vaikeimmista mukautuksista matalan glykeemisen indeksin ruokavalion noudattamiseen poistaa nämä jalostetut aamiaistuotteet, kuten aamiaismurot, leivonnaiset, munkit, pakastetut vohvelit ja deli-bagelit. Tämä tarkoittaa, että sinun on suunniteltava vähän eteenpäin, ehkä jopa nousemalla hieman aikaisemmin varmistaaksesi, että sinulla on aikaa syödä tasapainoinen ja terveellinen aamiainen.
Hyvä uutinen on, että suurin osa yllä olevista ehdotuksista voidaan valmistaa tai tehdä etukäteen, jotta et edes menetä vanhaa valmiustilaa.