Sisältö
- Liikunta auttaa estämään osteoporoosia
- Parhaat liikuntatyypit
- Ravitsemus ja liikunta terveille luille lapsuudessa ja murrosiässä
- Luun menetys laihduttamisen aikana ja laihtuminen
Liikunta auttaa estämään osteoporoosia
Painoa kantava tai kantava harjoitus auttaa pitämään luut vahvana aiheuttamalla lihakset ja jänteet vetämään luita, mikä puolestaan stimuloi luusoluja tuottamaan enemmän luita. Luiden kuormitus voidaan luoda omalla painolla, kuten juoksussa tai lenkillä, tai ulkoisilla painoilla, kuten käsipainoilla tai kuntosalikoneilla painonnosto-ohjelmassa.
Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että paras liikunta voi olla paitsi painon kantava myös "voimakkaasti vaikuttava" liikunta. Tämä tarkoittaa tärinää lihaksille ja luille, kuten tapahtuu, kun asetat jalan voimakkaasti maahan juoksemisen aikana tai nostat painoa yhtäkkiä. Luonnollisesti sinun on varmistettava, että harjoittelet tällaista liikuntaa turvallisesti.
Yksi luiden terveyden mittari on "luun mineraalitiheys" eli lyhyt BMD. Luun tiheystestiä, kuten kaksoisenergian röntgenabsorptiometrian (DEXA) skannausta, käytetään BMD: n arvioimiseen ja se on suhteellisen yksinkertainen menettely.
DEXA Scan arvioi luun tiheyden ja osteoporoosin riskinParhaat liikuntatyypit
Vaikka painonnosto on paras luiden vahvistamiseksi ja tasapainon parantamiseksi putoamisen estämiseksi, kaikki liikunta hyödyttää yleistä kuntoasi. Tässä on joitain esimerkkejä.
- Aerobic-luokka: Askele, tanssi ja pumppaa aerobicia
- Painonnosto: Käsipainot, tangot, koneet, painoharjoitukset
- Juoksu ja lenkkeily
- Kävely (vähemmän tehokas kuin juoksu tai lenkkeily)
Vähiten tehokkaita luuharjoituksia ovat:
- Uinti tai vesiaerobic
- Pyöräily
- Muut vähäistä painoa kantavat liikuntatoimet
Muista, että juoksu tai jalkaan perustuva liikunta vaikuttaa pääasiassa alavartaloon. Ja vaikka suuri osa luukadon haitallisista vaikutuksista tuntuu lonkista ja selkärangasta, ylävartalon harjoittaminen painonhallinnalla on yhtä tärkeää. Ikääntyessämme rikkoutuneet ranteet ja kädet putoamisista eivät ole harvinaisia.
Harkitse tätä varovaisuutta kestävyydestä, kuten maratonista, maastohiihdosta, triathlonista ja muista äärimmäisistä liikuntaohjelmista: Äärimmäiset harjoittelut, lähinnä aerobinen liikunta, voivat vaikuttaa kielteisesti naisten luun tiheyteen häiritsemällä estrogeenituotantoa yhdistettynä riittämättömään kalsiumin ja koko ruokaenergian saantiin. (Luonnollinen estrogeenihäviö on tärkein syy luukadolle naisilla vaihdevuosien jälkeen.) Raskaille harrastajille ja urheilijoille varoitusmerkki on epäsäännöllisten kuukautisten lopettaminen tai epäsäännöllinen esiintyminen. Luuton menetystä, häiriintynyttä syömistä ja epänormaalia jaksoa kutsutaan "naisurheilijatriadiksi". Tämä voidaan estää, jos noudatat asianmukaista koulutusohjelmaa ja kiinnität erityistä huomiota ruokavalioon ja ravintoon. Pätevän urheiluravitsemusterapeutin neuvot ovat hyödyllisiä.
Ravitsemus ja liikunta terveille luille lapsuudessa ja murrosiässä
Suuri osa terveellisen luun varannosta on rakennettu nuoruudessasi ja ennen 30 vuoden ikää. Naiset saattavat olla alttiimpia riittämättömälle perustamisprosessille tällä hetkellä kuin miehet. Riittävä kalsiumin saanti, tasapainoinen ruokavalio runsaalla hedelmien ja vihannesten kanssa sekä kantava liikunta ovat avain luun kiinteään kasvuun nuorena. Sitten, kun jatkat harjoittelua vanhuuteen - ja tämä koskee miehiä, myös luun tiheyden lasku voidaan minimoida. Vaikka naiset ovat päätavoitteita osteoporoosia ja alhaista luun tiheyttä (osteopeniaa) koskevissa tiedoissa, tämä tila kärsii vakavasti myös joistakin miehistä.
Kalsiumin suositellut ruokavaliot (RDA)
Vaikka 19-50-vuotiaiden miesten ja naisten tulisi kuluttaa 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä, kun naiset saavuttavat 51-vuotiaiden, heidän tulisi nostaa saanti 1200 milligrammaan. 70 vuoden iän jälkeen sekä miesten että naisten tulisi kuluttaa 12000 milligrammaa kalsiumia päivässä.
Vaikka tekisitkin kaikki oikeat asiat varttuessasi aikuisuuteen, geenisi voivat tarjota sinulle luita, jotka ovat alttiita osteoporoosille. Tämä on vielä suurempi syy optimoida elämäntapasi luiden huonon terveyden estämiseksi.
Luun menetys laihduttamisen aikana ja laihtuminen
Jotkut tutkimukset osoittavat, että kun laihdut, myös luun tiheys vähenee. Tämä voi kuitenkin olla estettävissä, jos teet painoa kantavaa liikuntaa ja varmistat, että otat suositellun määrän ruokavalion kalsiumia laihtumalla. Se, esiintyykö sitä ja kuinka paljon, voi vaihdella, jos olet mies tai nainen ja ennen menopausaalista tai postmenopausaalista ikää.
Postmenopausaaliset naiset, jotka menettävät painonsa vain ruokavaliolla (ilman liikuntaa) ja jotka eivät kuluta riittävää ruokavalion kalsiumia, näyttävät olevan eniten vaarassa tässä laihtumisvaiheessa.
Osteoporoosilääkärin keskusteluopas
Hanki tulostettava oppaamme seuraavaa lääkärisi tapaamista varten, jotta voit kysyä oikeita kysymyksiä.
