Sisältö
- Kaulan helpotus liikkuu istuessasi
- Aktivoi selkäsi lihakset pöydällä
- Pysyvän kaulan helpotus liikkuu
- Makaa selälläsi pyyhe pään alla
Uskokaa tai älkää, yrittämällä toipua - sekä kahdesta edellä mainituista ryhtiongelmista että mahdollisesta kivusta tai epämukavuudesta, jota nämä saattavat aiheuttaa -, on hyvä myös muilla tavoin. Se voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi kehosi linjauksesta, mikä puolestaan voi auttaa ehkäisemään tulevia ongelmia. Ja se voi edistää menestystä kuntosalilla. Tämä johtuu siitä, että hyvän muodon luominen (eli kehon sijainti ja kehon suuntaus) on tunnettu menestystekijä osallistumisessa urheilu-, kunto- ja tanssitoimintaan.
Tässä annamme sinulle useita tapoja saavuttaa niskakivun lievitys käyttämällä paikannusta ja helppoja liikkeitä. Suurin osa liikkeistä todennäköisesti pidentää niskaasi ja tasapainottaa päätäsi ja niskaasi suhteessa muuhun selkärankaasi - toisin sanoen parantaa niskaa ja hartioita. Pidennys on hyödyllistä, kun tarvitset dekompressiota, joka on tilan luominen niskan nikamien väliin niskaan.
Kaulan helpotus liikkuu istuessasi
Jos olet kuin useimmat ihmiset, istut paljon tunteja joka päivä. Tällä teknologisella 2000-luvulla sitä ei yksinkertaisesti voida auttaa. Silti tämä todellisuus johtaa paljon liikaa venytettyihin, heikkoihin ja väsyneisiin selkälihaksiin sekä liialliseen jännitykseen edessä olevissa lihaksissa. Tässä on nopea siirto, jonka avulla voit tasapainottaa yhtälön ja luoda enemmän symmetriaa etu- ja takaosan rungon lihasten välille.
Aktivoi selkäsi lihakset pöydällä
Aseta kätesi reidellesi juuri polvien yläpuolelle. Hengitä sisään, hengitä ja työnnä alas kätesi läpi. Tämä kannustaa ylävartalon ja rinnan nostamista ylöspäin. Se harjoittaa myös selkäsi lihaksia. Jos istut paljon tai olet muuten istumaton, supistuminen voi tuntua todella hyvältä.
Nyt kun olet oppinut liikkeen, hienostakaamme se hyvän ryhtiä ja kehon tietoisuutta varten. Tällä kertaa, kun painat kätesi alas, anna alaselänsi liikkua eteenpäin ja pään ja kaulan liikkua taaksepäin. (Alla olevat seisomisharjoitukset voivat edelleen auttaa sinua kehittämään kykyä siirtää pään ja kaulan taaksepäin hyvässä linjassa.)
Pysyvän kaulan helpotus liikkuu
"Virallisemmaksi" harjoitukseksi kokeile kohdunkaulan (mikä tarkoittaa niskaa) vetäytymistä (mikä tarkoittaa palauttamista) seisomassa.
Huomaa: Kohdunkaulan vetäytyminen ei ole kaikille. Jos sinulla on diagnosoitu tasainen tai käänteinen kaulakäyrä (jota kutsutaan usein lääkäriin kohdunkaulan kyfoosin menetykseen) tai levyn tila, sinun tulee tarkistaa lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen tämän harjoituksen kokeilemista.
Tästä on kaksi versiota. Ensimmäinen tekee ei sinun täytyy olla seinän vieressä; toinen tekee.
Kohdunkaulan vetäytyminen seisoo - ilman seinää
Seistä hyvässä asennossa. Tämä tarkoittaa, että jalkasi ovat suoraan lantion alapuolella - noin yhden jalan leveyden päässä toisistaan. Polviesi tulee olla suorat, mutta ei lukittu kiinni (lukitus lisää nivelen kulumista.) Pidä katseesi ja pääsi tasalla (toisin sanoen et katso ylös tai alas), työnnä leuka hieman alas ja paina sitten kauas taaksepäin kuin pystyt.
Kaulasi suojaamiseksi on tärkeää tehdä tämä liike varovasti. Lopeta myös heti, kun tunnet jännitteitä hartioissasi tai niskaasi tai kurkussasi. Voit laittaa yhden käden leukallesi ja painaa sitä takaisin ohjaamaan liikettä, jos se auttaa.
Pysy sisäänvedetyssä asennossa 10-15 sekuntia. Varmista, että hengität ja jatkat niska- ja hartialihasten rentoutumista tuona aikana. Liian suuri jännitys heittää irti kohdistuksesi ja muuttaa tapaa käyttää lihaksia, mikä johtaa tai säilyttää lihasten epätasapainon; tämä voi pahentaa niskaasi.
Kohdunkaulan vetäytyminen seinällä
Voit myös kokeilla kohdunkaulan vetäytymistä seinää vasten. Pidän tästä versiosta, koska seinä antaa ohjeita hyvään kaulan pään suuntaukseen. Voit myös pitää paikkaa kauemmin - jopa 60 sekunnin ajan.
Kuten yllä kuvattu seinätön versio, tämä harjoitus ei ole kaikille. Jos sinulla on levyongelmia niskaasi tai litteän kaulan asennossa, kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, pitäisikö sinun tehdä tämä.
Seiso jalkasi noin yhden jalkasi pituudesta pois seinän jalkalevystä. Työnnä leuka sisään ja vedä pääsi takaisin seinää kohti. Liiku hyvin varovasti, jotta jos tai kun pääsi todella saavuttaa seinän, se ei tee sitä kolinalla. (Tässä ei tarvita pään vammaa.)
Pysy siellä kallon takaosan ollessa seinällä jopa minuutin ajan. Kaulasi litistyy hieman; tämä on pidennys, josta puhuimme aiemmin artikkelissa.
Useimmissa tapauksissa kaulan pidentäminen tuntuu helpottavalta, mutta jos ei, joko pienennä päätäsi taaksepäin tai lopeta harjoitus kokonaan. Haluat ehkä suorittaa oireet / kivut, jotka liittyvät lääkärisi tämän harjoituksen kokeiluun.
Makaa selälläsi pyyhe pään alla
Jos niska, hartiat ja / tai yläselkä sattuu ja sinulla on hetki kotona, voit kokeilla tätä uudelleenasennuskokemusta, joka tapahtuu kanssasi selässä. (Selkänoja viittaa asentoon, jossa makaat selällään.) Tarvitset tätä varten pienen tai keskikokoisen taitetun pyyhkeen.
Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla. Aseta taitettu pyyhe pään ja kaulan alle. Sijoita se mukavuuden vuoksi ja pitämään pään tasalla selkärangan kanssa. Toisin sanoen, älä anna pään olla selkärangan edessä tai takana - se todennäköisesti kääntää niskalihaksesi ja estää niitä rentoutumasta ja vapauttamasta.
Kun olet paikalla, pysy siellä muutaman minuutin. Yksinkertaisesti hengitä ja anna mennä.
Vedä seuraavaksi pyyhkeen kaukana oleva pää poispäin itsestäsi, jotta kaulallesi tulee hieman pitoa. Tämän pitäisi tuntua vain hyvältä. Jos jotain sattuu, älä tee tätä säätöä. (Ja puhu asiasta lääkärillesi.)
Pysy kuten aiemmin, hengitä, rentoudu ja päästä irti.
Pyyheharjoitushaaste 1
Voit lisätä ylävartalotyötä ja venyttää niin kauan kuin sinulla ei ole niska-, olkapää- ja / tai yläselävammaa. (Jos et, ota yhteyttä lääkäriisi ja / tai fysioterapeuttiin saadaksesi parhaat harjoitukset ja asennot kuntoasi silmällä pitäen.)
Kun olet vielä asennossa, tuo kätesi takaisin pään yli (lopuksi lepäämään lattialle), jos hartiat ovat riittävän joustavia. Jos niitä ei ole, aseta taitetut peitot ja / tai tyynyt tälle alueelle, jotta käsivarsi pääsisivät paikalle, joka on käsilläsi mukavasti.
Jälleen, pysy siellä hetken hengittää ja rentoutua. Saatat löytää joitain jännitetaskuja, jotka tarvitsevat kipeästi vapauttamista! Jos näin on, liity tähän. Sinun ei tarvitse pysyä asennossa kovin kauan. Voit aina yrittää huomenna uudelleen. Ajan myötä voimakkuus ja olkapään liikealue todennäköisesti paranevat ja tästä asennosta tulee mukavampi.
Pyyheharjoitushaaste 2
Tämä haaste vapauttaa jännitystä kallon juuressa sukkapalloilla. Tähän haasteeseen tarvitaan 2 tennispalloa ja kevyt sukka.
Toinen asia tehdä, kun makaat selälläsi, vaatii kaksi tennispalloa sukassa. Sukka on sidottava toisesta päästä, jotta pallot voivat koskettaa eikä liikkua. Aseta sukka, jossa on pallot, lattialle ja kallon pohjan alle. Tämä on alue pään takaosassa kohti pohjaa, johon kallon luu työntyy ulos. (Suoraan kyseisen alueen alla on niska.)
Vietä sitten muutama hetki (enintään 10) hengittämällä ja rentouttamalla pään paino sukkapalloihin. Jos on kipua, voit lyhentää tässä asennossa vietettyä aikaa. Muuten saatat myös harkita jonkin pehmeän musiikin kytkemistä päälle.
Edistynyt nipistäminen haasteeseen 2
Sukkapallot sijoitetaan pääkallon alueelle, joka tunnetaan nimellä niskakyhmy. (Sinun ei kuitenkaan tarvitse muistaa tätä termiä menestyäksesi tässä tekniikassa.)
Kondyylit tarjoavat kiinnityksiä lihaksille ryhmässä, joka tunnetaan nimellä niskakyhmyt. Niskakalvon alapuolella olevat lihakset koostuvat peräsuolen pää- ja alaosasta sekä perämoottorista ja vinosta. Nämä lihakset näyttävät rooleja kääntäessään ja / tai kallistamalla päätäsi supistuvan lihaksen puolta kohti ja pidentäen päätä taaksepäin.
Jos kiputasosi sallivat, kun olet sukkapalloissa, saatat kiertää varovasti niiden ympärillä. Edellä käsitellyissä niskakyhmyissä on usein kireyttä, kouristuksia ja / tai laukaisupisteitä, jotka voivat aiheuttaa kipua ja vaikuttaa negatiivisesti ryhtiisi. Monet ihmiset kokevat, että sukkapallojen käyttö on erittäin tehokas tapa työskennellä tällaisten vääntöjen ja jännitteiden poistamiseksi.