Sisältö
Riippumatta siitä, oletko uusi diabetes tai sinulla on ollut olosuhteita monien vuosien ajan, olet ehkä kuullut, että leipä on "rajojen ulkopuolella". Joillekin ihmisille tämä tekee ruokavalion hallitsemisesta helpompaa leivän poistamiseksi, joten ei tarvitse huolehtia tai päättää millaista syödä.Ymmärrettävästi monet muut eivät kuitenkaan halua tuntea olevansa rajoitettuja. Monet diabetesta sairastavat potilaat oppivat mieluummin, minkä tyyppiset leivät sopivat heille parhaiten ja mitä heidän tulisi etsiä ostaessaan kaupasta ostettua tuotemerkkiä. Jos sinulla on diabetes, voit syödä leipää - ja siellä on paljon terveellisiä valintoja. Täysjyväleivät, kuten täysjyvä, ruis, itävät leivät ja orgaaniset täysjyvälajikkeet, sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja proteiineja verrattuna puhdistettuihin, jalostettuihin vaihtoehtoihin, kuten valkoinen leipä.
Hankala osa on seulominen ruokakaupan inventaariossa ja löytää maukas ja ravitseva tuotemerkki. Monilla vaihtoehdoilla voit varmasti eksyä leipää käytävään. Ymmärtäminen siitä, mitä sinun pitäisi etsiä ja mitä välttää, voi auttaa sinua tekemään parempia valintoja.
Analysoi ravinteet
On tärkeää keskittyä sellaisen leivän löytämiseen, joka tukee yleisiä terveystavoitteitasi, ja olla varovainen, että jotkut muunnetut leivät sisältävät epäterveellisiä lisäaineita. Etsitkö esimerkiksi ehdottomasti vähäkalorista ja vähän hiilihydraatteja sisältävää leipää? Löydät nämä vaihtoehdot, mutta ne voivat sisältää keinotekoisia ainesosia, aromeja ja muita lisäaineita. Vai etsitkö orgaanista leipää, joka ei sisällä geneettisesti muunnettuja organismeja ja sisältää paljon kuituja ja proteiineja? On lajikkeita, jotka sopivat laskuun, mutta ne voivat olla kalliimpia.
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä leipää etsit, joidenkin ohjeiden noudattaminen voi auttaa sinua tekemään tietoisen päätöksen. Kun luet etikettejä, sinun kannattaa tarkastella kalori-, hiilihydraatti-, kuitu-, rasva- ja natriumpitoisuuksia, varsinkin jos selviydyt diabeteksesta. Haluat myös lukea ainesosaluettelon ja varmistaa, että leipäsi on täysjyvä.
Jos et ole varma, mikä leipä on sinulle paras, kysy ravitsemusterapeutiltasi tai sertifioidulta diabeteksenopettajalta.
Kalorit
On parasta pitää leipää noin 90 kaloria tai vähemmän viipaletta kohden, varsinkin jos aiot syödä kaksi viipaletta. Pähkinöitä ja siemeniä sisältävät leivät voivat olla hyvä valinta, koska ne sisältävät joitain terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja, mutta ne ovat enemmän kaloreita. Jos haluat valita tällaisen leivän ja kalorimäärä on suuri, sinun kannattaa pitää annoksesi yhdessä osassa.
Hiilihydraatit
Kun sinulla on diabetes, on erittäin tärkeää tarkkailla hiilihydraattien saantia - ravintoaine, joka vaikuttaa eniten verensokeriin. Ateriasuunnitelmastasi ja siitä, kuinka monta hiilihydraattia haluat syödä ateriaa kohti, useimmat ihmiset hyötyvät valitsemalla leivän, joka sisältää 15-20 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja annosta kohti.
Lue aina tarrat ja noudata annoksen kokoa. Jos päätät ostaa leipomoleipää, joka ei sisällä etikettiä, voit punnita leivän laskeaksesi hiilihydraattien saannin. Esimerkiksi yksi unssi leipää sisältää noin 15 grammaa hiilihydraattia. Siksi jos leipomileipä painaa 2 unssia, se sisältää noin 30 grammaa hiilihydraattia.
Kuitu
Kuitu on tärkeä ravintoaine ruokavaliossa, etenkin diabeetikoille. Kuitu auttaa hidastamaan verensokerien nousun nopeutta, lisää täyteyden tunteita, vetää kolesterolia pois sydämestä ja auttaa pitämään suoliston säännöllisenä. Tavoitteena on löytää leipä, joka on hyvä kuitulähde ja sisältää vähintään 3 grammaa kaksiosaisena annoksena.
Rasva
Rasvoja on erilaisia: tyydyttyneitä, tyydyttymättömiä ja transrasvoja. Diabetespotilaat haluavat syödä ruokavaliota, jossa on vähän tyydyttyneitä ja transrasvoja ja joka sisältää riittävän määrän sydämelle terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja.
Useimmat leivät eivät ole kovin rasvaisia (elleivät niissä ole siemeniä tai pähkinöitä). Haluat kuitenkin valita leivän, jossa on 0 grammaa transrasvaa ja alle noin 1,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Natrium
Ruokavaliot, joissa on runsaasti natriumia, voivat lisätä kohonnutta verenpainetta, etenkin ihmisille, jotka ovat herkkiä suolalle. Pyri pitämään leipää noin 150 milligrammassa tai vähemmän viipaletta kohti.
Kokojyvät
Leivät, jotka ovat 100% täysjyvätuotteita - jyvät ovat edelleen ehjät - sisältävät enemmän vitamiineja, mineraaleja ja kuituja kuin puhdistetut leivät. Jotta jokin olisi täysjyvä, ensimmäisen ainesosan tulisi sanoa "kokonainen" ja sillä voi olla myös täysjyväleima.
Vältettävät ainesosat
Täydellisessä maailmassa me kaikki tekisimme oman leipämme korkealaatuisimmista raaka-aineista. Mutta realistisesti tämä ei ole mahdollista kaikille. Kaupallisissa leivissä käytetään monia FDA: n teknisesti turvallisiksi katsomia lisäaineita leivän maustamiseen, säilyvyysajan lyhentämiseen ja taikinan nousun lyhentämiseen.
Joitakin ainesosia, joista haluat välttää, kuten korkea fruktoosi-maissisiirappi (joka liittyy liikalihavuuteen ja muihin terveysongelmiin), osittain hydratut öljyt (alias transrasva) ja taikinanhoitoaineet, kuten atsodikarbonamidi, DATEM (emulgointiaine), ja keinotekoiset värit.
Saatavilla olevat leipälajikkeet
Tässä eritellään joitain yleisiä tyyppejä, joita näet pakkauksissa ja muffineissa, joita ei ole mukana, sekä joitain tuotemerkin suosituksia, jotka perustuvat diabetesta sairastavien ihmisten, ravitsemusterapeuttien ja muiden sertifioitujen diabeteksen kouluttajien miellyttävyyteen ja ravitsemukselliseen profiiliin.
Kokojyväleipä
Tämä leipä on valmistettu koko jyvästä ehjänä, mikä lisää sen ravintoprofiilia ja tyypillisesti alentaa glykeemistä indeksiä (kuinka nopeasti verensokeri nousee kulutuksen jälkeen).
Täysjyväleipä ei rajoitu täysjyvään. Muita täysjyväleipiä voivat olla ruis, ohra, kaura, quinoa, amarantti ja hirssi. Katso ainesosaluettelosta, että leipäsi on täysjyvä. Ensimmäisen ainesosan tulisi olla "kokonainen".’
On tärkeää lukea tarrat huolellisesti. Tarrat saattavat sanoa monijyväisiä tai seitsemänjyväisiä, mutta se ei tee siitä automaattisesti täysjyväleipää. Jos olet epävarma, tarkista ainesosaluettelo tai etsi täysjyväleima.
Suositellut tuotemerkit:
- Kauppias Joe's 100% täysjyväkuituleipä
- Sara Lee 100% täysvehnä (sisältää taikinahoitoaineita)
- Rudi's Bakery Organic 100% täysjyväleipä
- Dave's Killer (ohut viipale) 21 täysjyvätuotetta (niiden ohuiksi viipaloidut lajikkeet voivat tehdä terveellisemmän valinnan)
Itää
Itäneet leivät eivät sisällä jauhoja - ne on valmistettu itämällä jyviä, papuja ja siemeniä vedessä ja yhdistämällä ne juuri itäneiden elävien jyvien kanssa. Seuraavaksi ne sekoitetaan taikinaan ja paistetaan hitaasti leiväksi.
Tämä prosessi auttaa alentamaan leivän glykeemistä indeksiä ja lisää ravitsemuksellista profiilia. Useimmat itäneet jyvät sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua. Ne voivat tarjota kovempaa koostumusta, ja ne tulisi säilyttää pakastimessa optimaalisen tuoreuden saavuttamiseksi. Ihannetapauksessa haluat paahtaa ne ja syödä ne heti. Siksi he eivät välttämättä tee parhaita voileipiä matkalla.
Suositeltava tuotemerkki:
- Ruokaa elämälle Hesekiel 4: 9 itää viljaleipää
Sourdough
Jotkut ihmiset eivät voi tottua täysjyväleivän tai muiden itävien jyvien koostumukseen. Jos näin on sinulle, niin hapanleivän kokeilu on ehkä vaihtoehto.
Perinteinen hapanleipäleipä valmistetaan fermentoimalla hitaasti vettä ja jauhoja siten, että se tuottaa luonnon hiivoja (tai hyviä bakteereja), joita käytetään taikinan nousuun. Käyneiden elintarvikkeiden hyödyistä tehdään yhä enemmän tutkimuksia. Fermentoitujen elintarvikkeiden kulutus lisää suolistossa hyviä bakteereja ja voi hyödyttää immuunijärjestelmääsi ja vähentää samalla tulehdusten ja allergioiden riskiä.
Muista kuitenkin, että suurin osa kaupallisesta hapantaikaleivestä jalostetaan. Saadaksesi mahdollisimman paljon hyötyä hapantaikaleivistä, osta leipomosta tai tee itse.
Luomu
Orgaaniset leivät valmistetaan orgaanisista ainesosista ja valmistetaan ilman perinteisiä torjunta-aineita, synteettisistä ainesosista valmistettuja lannoitteita tai jätevesilietteitä, biotekniikkaa tai ionisoivaa säteilyä, mikä tarkoittaa, että ne eivät sisällä torjunta-aineita, rikkakasvien torjunta-aineita tai muuntogeenisiä ainesosia. Nämä voivat olla hieman kalliimpia eivätkä tarjoa paljon hyötyä hiilihydraattien suhteen.
Gluteeniton
Se, että jokin on gluteeniton, ei välttämättä tee siitä terveellisempää. Mutta joillakin diabeetikoilla on myös keliakia ja heidän on vältettävä gluteenia. Jos sinulla on keliakia tai vältät gluteenia, koska olet herkkä sille, terveellisen gluteenittoman leivän löytäminen voi olla taistelua. Gluteeni antaa leivälle sen joustavuuden, joten valmistajat käyttävät usein vaihtoehtoisia ainesosia, kuten puhdistettuja tärkkelyksiä, tekstuurin jäljittelemiseksi.
Kun etsit gluteenitonta leipää, noudata yllä mainittuja kalori-, hiilihydraatti-, kuitu- ja rasvaohjeita mahdollisimman hyvin. Haluat myös yrittää valita sellaisen, joka sisältää kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi, hirssi ja quinoa.
Suositellut tuotemerkit:
- Itää elämän gluteeniton pellavanleipä
- Canyon Bakehouse Gluteeniton Deli Rye -leipä
Sana Verywelliltä
Jos sinulla on diabetes, leipä voi silti olla osa ateriasuunnitelmaa, jos valitset viisaasti. Kun etsit ruokakauppakäytäviä, muista lukea tarrat ja tarkistaa ravintosisältö, kuten kalorit, hiilihydraatit ja ainesosat. Pyri valitsemaan täysjyvälajikkeet, joissa on vähän lisättyä sokeria ja runsaasti kuitua. Valitsitpa sitten kokonaisen vehnän, toisen täysjyvälajikkeen, orgaanisen tai gluteenittoman, jokaiselle löytyy jotain.
Muista, että jos epäilet epävarmuutta, keskustele leipävalintasi kanssa ravitsemusterapeutin kanssa ja jos mietit miten verensokerisi reagoi tiettyyn leipään, voit testata verensokerisi kaksi tuntia nauttimisen jälkeen - jos olet tavoitteessasi, se on hyvä valinta sinulle.
Pastavaihto diabetesta sairastaville