Sisältö
- 10 venytystä ja harjoitusta selkäkipujen auttamiseksi
- Laajennus
- Kierto venytys
- Taivutus sivuttain
- Takaraivon venytys
- Vatsan murtuma
- Harjoittele pallomurtumia
- Lankut
- Lehdistö
- Käänteinen lento- ja käsipainorivi
- Polkupyörä
- Lisää takaharjoituksia
10 venytystä ja harjoitusta selkäkipujen auttamiseksi
Oppimalla muutama turvallinen, tehokas venytys ja harjoittelu, useimmat ihmiset voivat löytää helpotusta alaselän kipuaan.
Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään venytys- tai liikuntaohjelman aloittamista.
Laajennus
Makaa kasvot alaspäin lattialla jalat ojennettuina takaapäin. Nosta päätäsi ja kaari selkäsi samalla kun tuet ylävartaloasi käsivarsillasi. Kyynärpäiden lukitseminen suoraan ja käsien pitäminen kyljellä korostaa venytystä.
Kierto venytys
Venytä selkääsi pyöriviä lihaksia istumalla mukavasti ja kääntämällä hartiat yhteen suuntaan ja pitämällä tässä asennossa. Istuminen harjoituspallolla voi auttaa sinua suorittamaan tämän venytyksen mukavasti.
Taivutus sivuttain
Taivutusvenytys voidaan suorittaa myös istuma-asennossa. Sido kädet yhteen ja ojenna yläpuolelle. Pidä käsivarret ojennettuna, taivuta ylävartalo toiselle puolelle ja pidä venytys. Toista vastakkaiseen suuntaan. Kuten pyörivällä venytyksellä, tämä voidaan suorittaa harjoituspallolla.
Takaraivon venytys
Hamstring-venytykset ovat tärkeitä sisällyttää mihin tahansa selän venytysrutiiniin. Oikea ryhti riippuu paitsi selkäsi joustavuudesta myös lihaksista, jotka yhdistävät raajat selkäsi.
Hamstring-venytyksiä voidaan suorittaa monin tavoin. Yksi yksinkertainen tapa on istua yhden jalan ojennettuna toisen taitettuna sisäänpäin. Koske ulospäin koskettamaan pidennetyn jalkasi varpaita.
Vatsan murtuma
Vatsalihakset ovat yksi tärkeimmistä lihasryhmistä, joita on vahvistettava yrittäessään lievittää selkäkipuja. Jalkojen asettaminen harjoituspallolle on hyödyllistä, kun harjoitat vatsalihaa, koska se auttaa keskittymään harjoitteluun lihaksiin rasittamatta selkää.
Harjoittele pallomurtumia
Harjoituspallon käyttö voi korostaa vatsan harjoittelua. Aseta selälläsi pallolle jalat tukevasti lattialle. Nosta päätä ja hartioita vatsasi kanssa. Kun pää ja olkapäät on nostettu, pidä ylävartaloasi tässä asennossa pikemminkin kuin pudota takaisin alas.
Lankut
Lankut voidaan suorittaa harjoituspallolla tai ilman. Makaa kasvot alaspäin lattialla ja työnnä itsesi ylöspäin tasapainottamalla vain käsivarret ja varpaat (säärissäsi, jos käytät harjoituspalloa). Lankun tärkeä osa on pitää vartaloasi jäykkänä ilman, että tarttuisit pohjaan ylöspäin.
Lehdistö
Yksinkertainen penkkipuristin auttaa käyttämään yläselää ja hartioita. Suorita tämä harjoitus oikein makaamalla selkäsi penkillä tai harjoituspallolla. Älä keskity painostamaasi painoon, vaan muotoon ja hallintaan. Paina paino ylöspäin samalla kun supistat vatsalihaksiasi ja tuet selkääsi.
Käänteinen lento- ja käsipainorivi
Selkälihasten vahvistaminen voidaan toteuttaa käsipaino- tai taaksepäin lentoharjoituksilla. Harjoituspallon käyttäminen on hyödyllistä kehon tukemiseksi, mutta ei välttämätöntä näiden harjoitusten suorittamiseksi. Kuten puristusharjoituksen yhteydessä, painopisteen ei pitäisi olla painon määrä, vaan pikemminkin käyttää hallintaa liikkeissäsi.
Polkupyörä
Pyöräharjoitus / venytys tulisi aloittaa hitaasti. Tuo yksi kyynärpää vastakkaiselle polvelle makaamassa selälläsi kädet taitettuna pään takana. Rentoudu ja tuo vastakkainen kyynärpää toiseen polviin.
Kun sinusta tulee mukavampi, nopeuta prosessia muistuttamaan polkupyörän polkemista.
Lisää takaharjoituksia
Tämä luettelo ei ole mitenkään kattava katsaus kaikkiin selkäharjoituksiin ja venytyksiin. Pikemminkin tätä tulisi käyttää lähtökohtana. Työskentelyn koulutetun liikuntaammattilaisen tai fysioterapeutin kanssa tulisi olla osa selkäkipuasi lievittävän ohjelman kehittämistä.