Sisältö
- Venytä reiden ulkolihaksia
- Mukautettu istuva selkärangan kierre
- Vahvista adduktoreita
- Tasapaino sieppaajan vahvistamisen kanssa
Lyhyesti sanottuna tiukat ulommat lonkan lihakset, jotka tunnetaan myös nimellä lonkan sieppaajat, voivat vetää lantion ja muuttaa hieman sen asemaa; tämä puolestaan voi vaikuttaa lihastoihin, jotka tukevat selkärangan suuntausta.
Tärkeintä on, ettet anna itsesi juuttua selkärangan vääristymiin. Paras tapa käsitellä alaselkäkipuja, jotka ovat joko aiheuttamia tai monimutkaisia tiukkojen ulompien lonkan lihasten kanssa, on venyttää yllä mainittuja lihaksia.
Vaikka näiden avainasennon lihasten vapauttamiseksi ja venyttämiseksi on olemassa useita tapoja, tärkeintä on, että teet ainakin joitain niistä säännöllisesti.
Venytä reiden ulkolihaksia
Ehkä kaikkein yksinkertaisin ulompi lonkan venytys on kaikki mitä tarvitset. Tämä aloittelijan liike voi saada sinut aloittamaan lonkan sieppaajan lihasten vapauttamisen. Ja eteenpäin siitä voi hyvinkin tulla perusharjoittelu huoltorutiinissasi.
Näin:
- Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla.
- Taivuta yksi polvi lonkassa tuodaksesi sen kohti rintaasi; toista tämä liike toisen jalan kanssa.
- Kun molemmat jalat ovat ylöspäin, aseta toisen jalan nilkka toisen reiteen, juuri polven yläpuolelle.
- Yritä pitää venytetyn jalan polvi pääsemästä kohti vartaloasi. Miksi? Koska se asettaa tuon lonkan asentoon, jossa lihasta ei enää haasteta pidentää. Polven pitäminen ulospäin - ilman tarpeetonta pakottamista - keskittyy lonkan venytykseen.
- Pysy venytyksessä noin 30 sekuntia tasolla, joka tuntuu siltä, että jotain tapahtuu, mutta ei ole tuskallista.
- Toista toisella puolella.
Mukautettu istuva selkärangan kierre
Voit sovittaa selkärangan kiertoliikkeen siten, että se tarjoaa myös lempeän irrotuskokemuksen ulommalle lonkalle.
Jos sinulla on selkävaivoja, kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, onko selkärankaasi kiertää ennen tämän kokeilemista.
Näin:
- Aloita istumalla molemmat jalat ojennettuna suoraan edessäsi. On OK, itse asiassa on suositeltavaa nojata taaksepäin ja tukea kehon painoa asettamalla kätesi lattialle takanasi. Toinen tapa saada sama vaikutus on tehdä kierre selkäsi seinää vasten.
- Tuo toinen jalka vastakkaisen reiden yli ja aseta jalka lattialle. Yläosan / jalan tulee ylittää pidennetyn alaosan yli polven lähellä.
- Pidennä käsivarsi, joka on samalla puolella ojennetun jalkasi kanssa, ja aseta se siten, että kyynärpää painuu taivutetun polven ulkopintaa vasten. Kyynärvarsi on yhdensuuntainen säären kanssa.
- Paina ojennettu käsivarsi polven poistamiseksi kehon keskiosasta, mikä korostaa selkärangan kiertymistä ja samanaikaista lonkan venytystä. Ajattellessasi pudota lantiosi takaisin alas lattiaan, lopullisena tavoitteena on, että molemmat istuvat luut koskettavat lattiaa tasaisesti.
- Yhdistelmä lonkan pudottamisesta ja polven työntämisestä pois kehosta voi lisätä lonkan vapautumista. Tunnet todennäköisesti myös venytyksen alaselässäsi. Tämä johtuu kiertymisestä, joka on suurelta osin osa harjoitusta.
- Pysy venytyksessä vähintään 30 sekuntia, ellei asento aiheuta kipua.
- Toista harjoitus toisella puolella.
Vahvista adduktoreita
Ja nyt strategiasta. Venytysten ja mukautettujen joogaliikkeiden lisäksi toinen tapa vapauttaa krooninen jännitys lonkan ulkolihasta on työskennellä ja vahvistaa sisäreisiä.
Tämä tekniikka on hienovaraisempi kuin edelliset harjoitukset, mutta vahvat sisäreiden lihakset (kutsutaan adduktoreiksi) voivat vaikuttaa lonkan ulompaan joustavuuteen.
Näin:
- Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla.
- Aseta pieni softball polvien väliin.
- Purista ja vapauta.
- Toista noin 10-15 kertaa.
- Tee jopa 3 sarjaa kerran tai kahdesti päivässä.
Tasapaino sieppaajan vahvistamisen kanssa
Kun työskentelet sisäjalkojen lihasten (adduktorien) vahvistamiseksi, tasapainon takaamiseksi sinun on myös sisällytettävä liikkeitä ulkoisten lonkan lihasten (sieppaajien) vahvistamiseksi.
Jalkahissit ovat loistava tapa päästä ulompiin lonkan lihaksiin. Näin:
- Makaa vasemmalla puolellasi tukemalla vartaloasi vasemmalla käsivartellasi missä tahansa korkeudessa, joka tuntuu mukavimmalta (esimerkiksi voit asettaa kyynärpääsi lattialle, jotta olet puolittain makuuasennossa, tai lepää pääsi kädessäsi haastavammalle poseille).
- Alempi jalka - tässä tapauksessa vasen - voidaan pidentää suoraan tai taivuttaa polvessa pitämään tasapainosi.
- Pidä oikeaa (ylempää) jalkaa suorana ja nosta se lonkasta.
- Pidä nostetusta jalasta 1-3 sekuntia tai mukavuudellesi.
- Laske jalka lattialle ja toista.
- Kokeile yhtä 10 jalkahissin sarjaa aloittaaksesi, lisäämällä toistoja tai sarjoja, kun pystyt.
- Suorita nyt sama harjoitus oikealla puolellasi.