Sisältö
Jos sinulla on nilkan nyrjähdys, ymmärrät, kuinka kipu ja rajoitettu liike voivat estää sinua nauttimasta normaalista toiminnastasi. Vääntynyt nilkka voi estää sinua osallistumasta urheiluun tai suorittamasta normaalia työ- ja virkistystoimintaa.Nilkan nyrjähdyksen jälkeen saatat hyötyä fysioterapiasta nilkan yleisen liikkuvuuden parantamiseksi. PT: n tavoitteet nyrjähtyneen nilkan jälkeen on palauttaa nilkan normaali liikealue, vahvuus ja vakaus ja auttaa sinua palaamaan täydelliseen toiminnalliseen liikkuvuuteen.
Varhainen aktiivinen venytys on tärkeä ensimmäinen askel kuntoutusprosessissa nilkan nyrjähdyksen jälkeen. Nilkan nyrjähdyksen jälkeen tarvittavan pidemmän lepoajan myötä nilkan ympärillä olevat lihakset lyhenevät ja kiristyvät. Tämä johtaa alentuneeseen liikealueeseen (ROM) nilkanivelen ympärillä. Jotta voisit liikkua uudelleen ja estääksesi toistuvan loukkaantumisen, on tärkeää aloittaa loukkaantuneen nilkan varovaiset venytykset heti, kun lääkäri on hyväksynyt ne. Nilkassa on neljä perusvetoa, jotka tulisi suorittaa nilkan nyrjähdyksen jälkeen.
Ennen kuin aloitat nilkan liikuntaohjelman, sinun on tarkistettava lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että liikunta on turvallista sinulle. Käy myös fysioterapeutin luona; hän voi auttaa ohjaamaan sinua kuntoutusharjoituksissa nilkan nyrjähdyksen jälkeen.
Jalkapohjan taipuminen
Nilkan jalkapohjan taipuminen on liikkeen suunta, joka osoittaa varpaat poispäin sinusta. Kun astut kaasupolkimeen autossasi, suoritat jalkapohjan taipumista. Tämä liike voi rajoittua nilkan nyrjähdyksen tai nilkkavamman jälkeisen liikkumattomuuden jälkeen.
Näin parannat jalkapohjan taipumista ROM nilkassa:
- Työnnä jalkasi eteenpäin (pitäen samalla polvet suorana) siirtämällä nilkkasi. Jatka, kunnes jompikumpi epämukavuus tuntuu tai et voi enää taivuttaa jalkaa eteenpäin.
- Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
- Palaa neutraaliin asentoon.
- Toista yllä olevat vaiheet vielä 10 kertaa.
Muista seurata oireitasi ja lopettaa, jos tunnet voimakasta kipua.
Dorsiflexion
Dorsiflexion-taipuminen on varpaiden ja nilkan vetämisen liike kohti kasvojasi. Etuosan säärilihaksesi auttaa dorsiflexi jalkaa, ja heikkous tässä voi aiheuttaa jalan pudotuksen. Vasikan kireys voi myös rajoittaa dorsiflexion ROM-levyä.
Näin parannat ROM-levyäsi dorsiflexioon nilkkavamman jälkeen:
- Vedä jalka taaksepäin itseäsi kohti (pitäen samalla polvet suorana) siirtämällä nilkkaa. Jatka kunnes kipu tuntuu tai et voi enää vetää jalkaa taaksepäin.
- Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
- Palaa neutraaliin asentoon.
- Toista yllä olevat vaiheet vielä 10 kertaa.
Inversio
Suurin osa nilkan nyrjähdyksistä tapahtuu, kun jalkasi kääntyy sisäänpäin liikaa - liike, jota kutsutaan inversioksi - ja nilkan ulkosivun nivelsiteet ovat liikaa tai repeytyneitä. Silti, nilkan nyrjähdyksen tai nilkan murtuman jälkeen tapahtuneen immobilisoinnin jälkeen sinulla voi olla rajoitettu inversio-ROM.
Tässä on yksinkertainen tapa parantaa inversio-ROM: a:
- Käännä jalka sisäänpäin. Jatka, kunnes jompikumpi epämukavuus tuntuu tai et voi enää kääntää jalkaa sisäänpäin.
- Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
- Palaa neutraaliin asentoon.
- Toista yllä olevat vaiheet vielä 10 kertaa.
Jos tunnet terävää kipua nilkan ulkopinnalla, lopeta harjoitus; saatat olla venyttämässä nilkan lateraalisia nivelsiteitä.
Kääntyminen
Eversion ROM on jalkasi siirtäminen ulospäin. Joskus liikkumattomuuden jälkeen eversion ROM-levysi on rajoitettu. Näin palautat liikkeen:
- Käännä jalkaa ulospäin liikuttamalla nilkkaa. Jatka, kunnes jompikumpi epämukavuus tuntuu tai et voi enää kääntää jalkaa sisäänpäin.
- Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
- Palaa neutraaliin asentoon.
- Toista yllä olevat vaiheet vielä 10 kertaa.
Nilkka-ROM-harjoitukset ovat melko yksinkertaisia tehdä, ja vamman, kuten nyrjähdyksen tai murtuman, jälkeen ne voidaan tehdä kahdesta kolmeen kertaa päivässä normaalin nilkan liikkuvuuden palauttamiseksi.
Kun nilkan ROM-levysi on parantunut, PT: si edesauttaa sinua todennäköisesti nilkanvahvistusharjoituksilla, proprioseptialla, tasapainoharjoituksilla ja plyometrikoilla saadaksesi sinut takaisin 100% liikkuvuuteen.
Sana Verywelliltä
Nilkan nyrjähdys tai vamma voi rajoittaa kykyäsi kävellä normaalisti ja osallistua jokapäiväiseen työhön tai virkistystoimintaan. Jos sinulla on nilkkavamma, tarkista lääkäriltäsi ja PT: ltä ja aloita sitten nilkan ROM-harjoituksia, joiden avulla voit palata normaalille aktiivisuustasolle nopeasti ja turvallisesti.