Sisältö
- Hedelmiä ja kasviksia
- Kokonaiset jyvät ja pähkinät
- Pavut ja kasviproteiiniruoat
- Munat ja liha
- Kala ja äyriäiset
- Maitotuotteet
- Jälkiruoat ja välipalat
Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, kysy lääkäriltäsi tarkkoja ruokavalion ohjeita. Vaatimuksesi saattavat sulkea pois joitain näistä elintarvikkeista. Tulosta tämä kätevä luettelo ja vie se mukaasi ruokakauppaan ja kokeile jotain uutta ja terveellistä.
Hedelmiä ja kasviksia
Monet hedelmät ja vihannekset ovat hyviä vitamiinien ja kuitujen lähteitä.
- Vihannekset: tuoreet, purkitetut tai jäädytetyt, ilman lisättyä rasvaa, kastiketta tai suolaa. Kaikki vihannekset ovat kolesteroliystävällisiä. Valitse erityisesti tummat, lehtivihreät vihannekset (kuten parsakaali, lehtikaali ja pinaatti) ja syvänoranssit vihannekset (porkkanat, bataatti, tammenterho ja butternut-kurpitsa).
- Hedelmät: tuoreet, jäädytetyt, purkitetut tai kuivatut, ilman lisättyä sokeria. Nauti kokonaisista hedelmistä mieluummin kuin hedelmämehu, jotta saat kuidun edut.
- Terveelliset keitot: tomaatti, vihannes, kana, minestroni (valitse vähän natriumia kun mahdollista).
Kokonaiset jyvät ja pähkinät
- Täysjyvä-, ruis- ja pumpernikkelileipä, täysjyvä tortillat ja bagelit.
- Täysjyvätuotteet, kuten kaura-, lese- tai riisipohjaiset viljat.
- Kauraa ja kauraleseitä suositellaan liukoisten kuitujen lähteiksi.
- Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, parapähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, chia-siemenet ja jauhetut pellavansiemenet ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Mantelit ja saksanpähkinät ovat hyödyllisten kasvisterolien lähteitä.
Pavut ja kasviproteiiniruoat
- Tofu, tempeh, soija- / kasvihampurilaiset. Nämä ovat hyviä liukoisen kuidun lähteitä.
- Kuivatut herneet ja pavut, mustasilmäiset herneet, munuaispavut, soijapavut, linssit, kasvisruokapavut. Nämä ovat erinomaisia kuitu- ja proteiinilähteitä.
Munat ja liha
- Lean liha: ulkofileetä, istukkaa, lanne ja pyöreä. Valitse "valinta" tai "valitse" arvosanat "ensisijaisen" sijaan. Valitse vähärasvainen tai erittäin vähärasvainen jauheliha.
- Kalvoton kalkkuna ja kana: valitse vaalea liha tumman lihan sijaan.
Kala ja äyriäiset
- Kalat: erityisesti lohi, taimen, sardiinit, valkotonnikala ja silli, koska niissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nauti myös tonnikalasta, makrillista, ruijanpallasta, tilapiaa ja turskaa. Syö vähintään kaksi annosta kalaa viikossa.
- Kalaravintolat: simpukat, rapu, osterit, hummeri, kampasimpukat. Huomaa, että katkaravut ja langustit sisältävät enemmän kolesterolia, mutta ne ovat vähemmän rasvaa ja tyydyttyneitä rasvoja kuin useimmat liha ja siipikarja, joten ne ovat parempi valinta.
Maitotuotteet
- Maito; haihdutettua tai tiivistettyä maitoa ruoanlaittoon.
- Meijerituotteet, kuten juusto, raejuusto, smetana, jäätelö ja jogurtit.
- Heraproteiinijauhe on hyödyllinen kolesterolille ja hyvä valinta lisätä smoothieihin proteiinia varten.
Jälkiruoat ja välipalat
- Tuoreet hedelmät (Huomaa, että greippi voi olla vuorovaikutuksessa monien kolesterolia alentavien lääkkeiden kanssa ja sitä tulisi välttää. Kysy lääkäriltäsi, sopiiko greippi sinulle.)
- Lite ilmalla tai mikroaaltouunissa
- Rasvaton tai rasvaton sherbetti tai sorbetti
- Vähärasvainen enkeli ruokakakku
- Vähärasvaiset evästeet, kuten eläinten keksejä, viikunapalkkeja, inkivääriä, melassikeksejä, graham-keksejä (Etsi etikettejä, joissa ei ole transrasvoja.)
- Paistettuja perunalastuja
- Kaikki hedelmät välipalabaareja
- Gelatiini
Sana Verywelliltä
Vaikka jotkut elintarvikkeet saattavat olla suositeltavampia kolesterolia alentavalla ruokavaliolla kuin toiset, kalorit ovat kaloreita, ja ne voivat laskea yhteen syötkö terveellisiä ruokia vai junkier-vaihtoehtoja. Muista olla tietoinen suunniteltaessasi ruokavaliota.