Sisältö
- Unettomuus pahenee herätettyään sängyssä
- Hallitse unettomuuttasi rajoittamalla herätysaikaa sängyssä
- Liian paljon aikaa sängyssä pahentaa unettomuutta
Unettomuus pahenee herätettyään sängyssä
Unettomuus on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa tai riittävä määrä unta, joka ei ole virkistävää, uuden unihäiriön puuttuessa. Sille on ominaista tunne "väsynyt mutta langallinen", tunne väsymyksestä tai uupumuksesta ja kyvyttömyydestä nukkua, etenkin päiväunien aikana. Se voi juosta perheissä. Stressi voi aiheuttaa sen, mutta se voi hautua pinnan alla vuosia odottaen nostavansa rumaa päätä. Aloitettuaan voi tapahtua muutoksia, jotka jatkavat vaikutuksia. Riippumatta siitä, miten se ilmenee, se sisältää melkein aina hereillä vuotamisen yöllä.
Mitä tapahtuu, kun unettomuus makaa hereillä yöllä sängyssä? Tämä on aika, jota ei käytetä nukkumiseen, mikä on loputtoman pahenemisen lähde. Unesta tulee väistämättä huomion keskipiste ja jännitteiden lähde. Kysymykset tulvivat kilpa-mielen: "Miksi en voi nukkua? Mikä minulla on vikaa? Miksi en voi sammuttaa mieltäni?" Ahdistus väistämättä lisääntyy, kun huolenaiheet muuttuvat seurauksena seuraavana päivänä. Kun unta haetaan, siitä tulee taistelua. Nukkuminen on väistävää, ohikiitävää. Et voi pyrkiä nukkumaan. Sinun on luovuttava taistelusta.
Hallitse unettomuuttasi rajoittamalla herätysaikaa sängyssä
Jos et voi nukahtaa 15-20 minuutin kuluessa, sinun on poistuttava sängystäsi. Tätä kutsutaan ärsykkeen hallitsemiseksi. Siirrä toiseen paikkaan, jossa voit rentoutua ja harrastaa rentouttavia aktiviteetteja odottaessasi uneliaisuutta. Näiden toimintojen ei pitäisi olla kannustavia tai palkitsevia. Vältä tietokoneita ja televisiota ja lukekaa sen sijaan tylsää kirjaa tai vanhaa aikakauslehteä. Voit halutessasi venyttää tai hengittää hitaasti, jolloin jännitteet häviävät. Vasta kun tunnet uneliaisuuden tai uneliaisuuden - silmäluomet raskauttavat, viipyvät suljetessa - vasta sitten palaat sänkyyn. Sinun on mentävä sänkyynsi vain unisena ja herätysajat on katkaistava.
Mitä tapahtuu, jos pysymme sängyssä hereillä? Opimme yhdistämään sängyt heräämiseen ja ehkä jopa jännitteisiin tai ahdistukseen. Niiden, joilla on unettomuus, on katkaistava negatiivinen yhteys vuoteen kanssa: "Se on kauhea paikka, jossa taistelen nukkua." Pavlov oli kuuluisa koiristaan. Hän soitti kelloa ruokkiessaan heitä, ruoka alun perin aiheutti syljeneritystä. Ajan myötä kello yksin ilman ruokaa johtaisi syljeneritykseen. Tämä on ehdollinen vastaus. Samoin unettomuuspotilailla voi olla negatiivinen yhteys vuoteen kanssa. Tämä on sammuttava ja sen sijaan on tarpeen palauttaa sängyn suhde uneen.
Liian paljon aikaa sängyssä pahentaa unettomuutta
Monet unettomuudet yrittävät nukkua niin paljon kuin pystyvät. Jos nukahtamis- tai nukahtamisvaikeudet heikentävät ihmisen nukahtamisen kokonaismäärää, on luonnollista laajentaa mahdollisuutta nukkua. Miksi et menisi nukkumaan aikaisin tai nukkua kiinni? Jos vietät tuntikausia hereillä yöllä, on järkevää yrittää tasapainottaa tämä viettämällä enemmän aikaa sängyssä. Valitettavasti tämä on päinvastoin kuin mitä pitäisi tehdä. Varhainen nukkumaanmeno johtaa enemmän hereillä vietettyyn aikaan ennen nukahtamista, sillä se vähentää unihalua ja häiritsee vuorokausirytmiäsi.Pysymällä sängyssä pidempään aamuun vietät osan tästä ajasta nukkumassa, mikä vaikeuttaa nukahtamista seuraavana iltana samoista syistä. Unen vakauttaminen toimii hyödyntämällä kykyäsi nukkua, ja hereillä sängyssä yöllä heikentää sitä.
Niille, joilla on unettomuus, etsimäsi lääke on täysin sinun ulottuvillasi: Älä makaa hereillä sängyssä yöllä. Tämän yksinkertaisen neuvon hallintaan voi kuitenkin olla esteitä. Joskus on tarpeen sisällyttää lisäopetuksia muutoksen helpottamiseksi, mukaan lukien uneen liittyvien ajatusten, käyttäytymisen, asenteiden ja tunteiden hallinta. Voi olla erityisen hyödyllistä saada opas tälle matkalle, kuten unilääkäri tai koulutettu kognitiivinen käyttäytymisterapeutti, joka on erikoistunut unettomuuteen. Sinulla on kyky palauttaa unesi; voimme auttaa.