Sisältö
Arvostellut:
Kerry J.Stewart, toim.
Fyysinen aktiivisuus on merkittävä askel kohti hyvää sydämen terveyttä. Se on yksi tehokkaimmista keinoista vahvistaa sydänlihasta, pitää painosi hallinnassa ja torjua valtimovauriot, jotka johtuvat korkeasta kolesterolista, korkeasta verensokerista ja korkeasta verenpaineesta, jotka voivat johtaa sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen.
On myös totta, että täydelliseen kuntoon tarvitaan erityyppistä liikuntaa. "Aerobinen liikunta ja vastuskoulutus ovat tärkeimpiä sydämen terveydelle", sanoo Johns Hopkinsin liikuntafysiologi Kerry J. Stewart, toim. "Vaikka joustavuus ei vaikuta suoraan sydämen terveyteen, se on kuitenkin tärkeä, koska se tarjoaa hyvän perustan aerobisten ja voimaharjoitusten tehokkaammalle suorittamiselle."
Näin eri liikuntatyypit hyödyttävät sinua.
Aerobinen harjoitus
Mitä se tekee: Aerobinen liikunta parantaa verenkiertoa, mikä johtaa verenpaineen ja sykkeen laskuun, Stewart sanoo. Lisäksi se lisää yleistä aerobista kuntoasi mitattuna esimerkiksi juoksumatto-testillä, ja se auttaa sydämesi tuottoa (kuinka hyvin sydämesi pumppautuu). Aerobinen liikunta vähentää myös tyypin 2 diabeteksen riskiä ja, jos jo elät diabeteksen kanssa, auttaa sinua hallitsemaan verensokeriasi.
Kuinka paljon: Ihannetapauksessa vähintään 30 minuuttia päivässä, vähintään viisi päivää viikossa.
Esimerkkejä: Nopea kävely, juoksu, uinti, pyöräily, tenniksen pelaaminen ja köyden hyppy. Sydämen pumppaava aerobinen liikunta on sellaista, joka lääkäreillä on mielessä, kun he suosittelevat vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista toimintaa.
Vastarinta (voimaharjoittelu)
Mitä se tekee: Vastarintakoulutuksella on tarkempi vaikutus kehon koostumukseen, Stewart sanoo. Ihmisille, joilla on paljon kehon rasvaa (mukaan lukien iso vatsa, joka on sydänsairauksien riskitekijä), se voi auttaa vähentämään rasvaa ja luomaan kevyempää lihasmassaa. Tutkimukset osoittavat, että aerobisen liikunnan ja resistenssityön yhdistelmä voi auttaa nostamaan HDL (hyvää) kolesterolia ja alentamaan LDL (huonoa) kolesterolia.
Kuinka paljon: Ainakin kaksi ei-peräkkäistä päivää viikossa kestävä harjoittelu on hyvä nyrkkisääntö American College of Sports Medicine mukaan.
Esimerkkejä: Harjoittelu vapailla painoilla (kuten käsipainot, käsipainot tai tangot), painokoneilla, vastusnauhoilla tai kehonvastusharjoituksilla, kuten punnerrukset, kyykky ja leuka.
Venyttely, joustavuus ja tasapaino
Mitä he tekevät: Joustavuusharjoitukset, kuten venyttelyt, eivät suoraan vaikuta sydämen terveyteen. He tekevät hyötyä tuki- ja liikuntaelinten terveydelle, jonka avulla voit pysyä joustavana ja olla vapaa nivelkipuista, kouristuksista ja muista lihasongelmista. Tämä joustavuus on kriittinen osa kykyä ylläpitää aerobista liikuntaa ja vastuskoulutusta, Stewart sanoo.
"Jos sinulla on hyvä tuki- ja liikuntaelinperusta, se antaa sinun tehdä sydämesi kannalta hyödyllisiä harjoituksia", hän sanoo. Bonuksena joustavuus- ja tasapainoharjoitukset auttavat ylläpitämään vakautta ja estämään putoamisen, mikä voi aiheuttaa vammoja, jotka rajoittavat muunlaista liikuntaa.
Kuinka paljon: Joka päivä ja ennen muuta harjoittelua ja sen jälkeen.
Esimerkkejä: Lääkäri voi suositella perusjoustoja, joita voit tehdä kotona, tai löydät DVD-levyjä tai YouTube-videoita seurattavaksi (tarkista kuitenkin lääkäriltäsi, jos olet huolissasi harjoituksen voimakkuudesta). Tai chi ja jooga parantavat myös näitä taitoja, ja oppitunteja on tarjolla monissa yhteisöissä.