Lantiokerroksen lihaskoulutusharjoitukset

Posted on
Kirjoittaja: Peter Berry
Luomispäivä: 11 Elokuu 2021
Päivityspäivä: 17 Marraskuu 2024
Anonim
Lantionpohjan lihasten harjoittaminen
Video: Lantionpohjan lihasten harjoittaminen

Sisältö

Lantiokerroksen lihasharjoitukset ovat sarja harjoituksia, jotka on suunniteltu vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.


Tiedot

Kerroksen lihaskoulutusharjoituksia suositellaan:

  • Naiset, joilla on virtsankarkailu
  • Miehet, joilla on virtsan aiheuttama inkontinenssi eturauhasen leikkauksen jälkeen
  • Ihmiset, joilla on ulosteen inkontinenssi

Lantionpohjan lihaskoulutusharjoitukset voivat auttaa vahvistamaan kohdun, virtsarakon ja suoliston (paksusuoli) alla olevia lihaksia. Ne voivat auttaa sekä miehiä että naisia, joilla on ongelmia virtsan vuotamisessa tai suoliston kontrollissa.

Lantionpohjan lihaskoulutusharjoitus on kuin teeskentelee, että sinun on virtsattava ja sitten pidettävä sitä. Voit rentoutua ja kiristää virtsan virtausta sääteleviä lihaksia. On tärkeää löytää oikeat lihakset kiristämiseen.

Kun seuraavan kerran sinun on virtsattava, alkaa mennä ja lopettaa. Tunne emättimen, virtsarakon tai peräaukon lihakset kireäksi ja liikkuvat ylöspäin. Nämä ovat lantionpohjan lihakset. Jos sinusta tuntuu, että ne kiristyvät, olet tehnyt harjoituksen oikein. Älä tee siitä tapana tehdä harjoituksia joka kerta virtsatessasi. Kun voit helposti tunnistaa lihakset, suorita harjoitukset istuessasi, mutta EI kun olet virtsatessa.


Jos et vieläkään ole varma, että kiristätkö oikeat lihakset, pidä mielessä, että kaikki lantionpohjan lihakset rentoutuvat ja supistuvat samanaikaisesti. Koska nämä lihakset kontrolloivat virtsarakon, peräsuolen ja emättimen, seuraavat vinkit voivat auttaa:

  • Naiset: Aseta sormi emättimeen. Kiristä lihakset, kuten jos pidät virtsassa, niin päästä irti. Sinun pitäisi tuntea, että lihakset kiristyvät ja liikkuvat ylös ja alas.
  • Miehet: Aseta sormi peräsuoleen. Kiristä lihakset, kuten jos pidät virtsassa, niin päästä irti. Sinun pitäisi tuntea, että lihakset kiristyvät ja liikkuvat ylös ja alas. Nämä ovat samat lihakset, joita kiristät, jos yrität estää itseäsi kulkemasta kaasua.

On erittäin tärkeää, että pidät seuraavat lihakset rentoina lantionpohjan lihasharjoitteluissa:


  • Vatsan
  • Rintalastat (syvempi, peräaukon sulkijalihaksen tulisi sopia)
  • reisi

Nainen voi myös vahvistaa näitä lihaksia käyttämällä emättimen kartiota, joka on painotettu laite, joka työnnetään emättimeen. Sitten yrität kiristää lantionpohjan lihaksia pitämään laitetta paikallaan.

Jos et ole varma, harjoitteletko lantionpohjan lihaskoulutusta oikein, voit käyttää biofeedbackiä ja sähköistä stimulaatiota oikean lihasryhmän löytämiseen.

  • Biofeedback on positiivisen vahvistuksen menetelmä. Elektrodit sijoitetaan vatsaan ja peräaukon alueelle. Jotkut terapeutit sijoittavat miehessä olevaan emättimeen anturin anturiin miesten lantionpohjan lihasten supistumisen seuraamiseksi.
  • Näyttöön tulee kuvaaja, joka näyttää, mitkä lihakset ovat supistumassa ja jotka ovat levossa. Terapeutti voi auttaa löytämään oikeat lihakset lantionpohjan lihasharjoitteluun.

PELVIC-LUONNON KÄYTTÖJÄRJESTELMÄT:

Noudata seuraavia ohjeita:

  1. Aloita tyhjentämällä virtsarakko.
  2. Kiristä lantionpohjan lihakset ja pidä se 10 kertaa.
  3. Rentoudu lihakset täydellisesti 10: een.
  4. Tee 10 toistoa 3–5 kertaa päivässä (aamulla, iltapäivällä ja yöllä).

Voit tehdä nämä harjoitukset milloin tahansa ja paikassa. Useimmat ihmiset haluavat tehdä harjoituksia makuessaan tai istuen tuolissa. 4-6 viikon kuluttua useimmat ihmiset huomaavat jonkin verran parannusta. Se voi kestää jopa 3 kuukautta nähdäksesi merkittävän muutoksen.

Muutaman viikon kuluttua voit myös yrittää tehdä yhden lantionpohjan supistumisen silloin, kun vuotaa todennäköisesti (esimerkiksi päästä ulos tuolista).

Varoitus: Jotkut kokevat voivansa nopeuttaa kehitystä lisäämällä toistojen määrää ja harjoitusten tiheyttä. Ylimääräinen liikunta voi kuitenkin aiheuttaa lihasväsymystä ja lisätä virtsan vuotoa.

Jos sinusta tuntuu epämukavuutta vatsassa tai selässä, kun teet näitä harjoituksia, olet todennäköisesti tekemässä niitä väärin. Hengitä syvästi ja rentoudu kehoasi, kun teet näitä harjoituksia. Varmista, että et kiristä vatsan, reiteen, pakaraa tai rintalihaksia.

Kun on tehty oikea tapa, lantionpohjan lihasharjoitukset ovat osoittautuneet erittäin tehokkaiksi virtsan kontinuenssin parantamisessa.

On olemassa fyysisiä terapeutteja, jotka on koulutettu lantionpohjan lihaskoulutukseen. Monet ihmiset hyötyvät muodollisesta fysioterapiasta.

Vaihtoehtoiset nimet

Kegelin harjoitukset

kuvat


  • Naisten perineal anatomia

Viitteet

Kirby AC, Lentz GM. Ala- virtsateiden toiminta ja häiriöt: virtsaamisen fysiologia, huutokaupan toimintahäiriö, virtsankarkailu, virtsatieinfektiot ja kivulias virtsarakon oireyhtymä. Julkaisussa: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, toim. Kattava gynekologia. 7. painos. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kohta 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Naisten virtsankarkailu. Julkaisussa: Magowan BA, Owen P, Thomson A, toim. Kliiniset synnytys ja synnytys. 4. painos. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 11.

Newman DK, Burgio KL. Virtsankarkailun konservatiivinen hoito: käyttäytymis- ja lantionpohjan hoito sekä virtsaputken ja lantion välineet. Julkaisussa: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, toim. Campbell-Walshin urologia. 11. painos. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kappale 80.

Tarkistuksen päivämäärä 10/10/2018

Päivitetty: Sovrin M. Shah, MD, apulaisprofessori, urologian laitos, Icainin lääketieteen koulu, Sinai-vuoren New York, NY. VeriMed Healthcare Networkin toimittama arvostelu. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.