Sisältö
- Ei kiirettä
- rintaruokinta
- Syö laihtua
- Älä kaatu ja polta
- Ole realistinen
- Liikunta
- Viitteet
- Arviointipäivä 2/27/2017
Sinun on suunniteltava palaavan raskautta edeltävään painoon 6–12 kuukauden kuluttua toimituksesta. Useimmat naiset menettävät puolet vauvojen painosta 6 viikon kuluttua synnytyksestä (synnytyksen jälkeen). Loput tulevat useimmiten seuraavien kuukausien aikana.
Terveellinen ruokavalio, joka harjoittaa päivittäistä liikuntaa, auttaa sinua poistamaan kiloa. Imetys voi myös auttaa synnytyksen jälkeisen laihtumisen vuoksi.
Ei kiirettä
Kehosi tarvitsee aikaa elpyä syntymästä. Jos menetät painoa liian pian synnytyksen jälkeen, palautuminen voi kestää kauemmin. Anna itsesi, kunnes 6 viikon tarkistus, ennen kuin yrität laihtua. Jos imetät, odota, kunnes vauva on vähintään 2 kuukautta vanha, ja maitotarpeesi on normalisoitu ennen kalorien voimakasta leikkaamista.
- Tavoitteena on noin puolen viikon painonpudotus. Voit tehdä tämän syömällä terveellisiä elintarvikkeita ja lisäämällä liikuntaa, kun terveydenhuollon tarjoajasi on poistanut säännöllisen liikunnan.
- Ainoastaan imettävät naiset tarvitsevat päivittäin noin 500 kaloria enemmän kuin ennen raskautta. Hanki nämä kalorit terveellisistä valinnoista, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista, vähärasvaisesta meijeristä ja vähärasvaisesta proteiinista.
- ÄLÄ pudota alle tarvittavien kalorien vähimmäismäärän.
rintaruokinta
Jos imetät, haluat laihtua hitaasti. Liian nopeasti tapahtuva laihtuminen voi aiheuttaa vähemmän maitoa. Häviäminen noin naulasta ja puoli (670 grammaa) viikossa ei saisi vaikuttaa maitotarjontaan tai terveyteen.
Imetys tekee elimistöstäsi polttaa kaloreita, joiden avulla voit laihtua. Jos olet kärsivällinen, saatat yllättyä siitä, kuinka paljon painoa menetät luonnollisesti imetyksen aikana.
Syö laihtua
Nämä terveellisen ruokavalion vinkit auttavat sinua laihtumaan turvallisesti.
- ÄLÄ ohita aterioita. Uuden vauvan kanssa monet uudet äidit unohtavat syödä. Jos et syö, sinulla on vähemmän energiaa, eikä se auta sinua laihtumaan.
- Syö 5-6 pientä ateriaa päivässä terveiden välipalojen kanssa (eikä 3 suurempaa ateriaa).
- Syö aamupala. Vaikka et yleensä syödä aamuisin, pääset nauttimaan aamiaisesta. Se antaa sinulle energiaa aloittaa päiväsi ja estää sinut tuntemasta väsymystä myöhemmin.
- Hidasta. Kun otat aikaa syömällä, huomaat, että on helpompi sanoa, että olet täynnä. Se on houkuttelevaa monitöitä varten, mutta jos keskityt aterianne, olet todennäköisesti vähemmän syödä.
- Valitse rasvaton tai vähärasvainen maitotuote.
- Kun saavut välipalan, yritä sisällyttää kuituja ja proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, jotka auttavat pitämään sinut täynnä (kuten raakapelleri tai porkkana, jossa on pavun kastelua, omenan viipaleita maapähkinävoita, tai siivu täysjyvä paahtoleipää, jossa on kovaa keitettyä munaa ). Juo vähintään 12 kupillista nestettä päivässä.
- Säilytä vesipullo lähellä paikkaa, jossa ruokit tavallisesti vauvaa, niin että muistat juoda, kun he tekevät.
- Rajoita juomia, kuten virvoitusjuomia, mehuja ja muita nesteitä, joihin on lisätty sokeria ja kaloreita. He voivat lisätä ja pitää sinut menettämässä painoa.
- Valitse paistettuja tai paistettuja paistettuja ruokia.
- Rajoita makeisia, sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja.
Älä kaatu ja polta
ÄLÄ mene kaatumisruokavalioon (ei syö tarpeeksi) tai villitysruokaa (suosittu ruokavalio, joka rajoittaa tiettyjä elintarvikkeita ja ravinteita). He luultavasti tekevät sinusta pudottavansa kiloa aluksi, mutta ne ensimmäiset punat, jotka menetät, ovat nestemäisiä ja tulevat takaisin.
Muut punnit, jotka menetät kaatumisruokavaliossa, voivat olla lihaksen sijaan rasvaa. Saat takaisin rasvan, jonka menetät kaatumisruokavaliosta, kun palaat normaaliin syömiseen.
Ole realistinen
Et ehkä pysty palaamaan täsmälleen ennen raskautta. Raskaus aiheuttaa monille naisille pysyviä muutoksia kehossa. Sinulla voi olla pehmeämpi vatsa, leveämmät lantiot ja suurempi vyötärö. Tee tavoitteesi uudesta kehostasi realistisesti.
Liikunta
Terveellinen ruokavalio yhdistettynä säännölliseen liikuntaan on paras tapa erottaa kiloa. Liikunta auttaa sinua menettämään rasvaa lihaksen sijaan.
Kun olet valmis aloittamaan laihduttamisen, syö vähän vähemmän ja siirrä hieman enemmän joka päivä. Saattaa olla houkuttelevaa työntää itsesi kovaan rutiiniin nopeaan laihtumiseen. Mutta nopea painonpudotus ei ole terve ja on vaikeaa kehollesi.
Älä liioittele. Vain nopea kävellä lohkon ympärillä vauvalla lastenrattaassa on hyvä tapa aloittaa harjoitus päivittäiseen rutiiniin.
Viitteet
Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Systeeminen tarkastelu yksittäisten ja yhdistettyjen ravitsemusvaikutusten vaikutuksesta painon, rasituksen ja aineenvaihduntaan liittyvien vaikutusten jälkeen synnytyksen jälkeen: todisteita käyttäytymissuuntaviivojen kehittämisestä partum-painonhallintaan. BMC-raskaus ja synnytys. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015-2020. 8. ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
Isley MM, Katz VL. Synnytyksen jälkeinen hoito ja pitkäaikaiset terveysnäkökohdat. Julkaisussa: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et ai., Toim. Synnytys: Normaali ja ongelmanraskaus. 7. painos. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: luku 23.
Newton ER. Imetys ja imetys. Julkaisussa: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et ai., Toim. Synnytys: Normaali ja ongelmanraskaus. 7. painos. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kappale 24.
Arviointipäivä 2/27/2017
Päivitetty: Emily Wax, RD, Brooklynin sairaalakeskus, Brooklyn, NY. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.