Syödä ulkona

Sisältö

• Syömisen perusperiaatteet
• Pikaruoka
• Terveellinen syöminen kaikissa ravintoloissa
• Vaihtoehtoiset nimet
• Viitteet
• Arviointipäivä 7/14/2018

Ulkona syöminen on osa kiireistä modernia elämäämme. Vaikka sinun täytyy olla varovainen, ettet liioittele, on mahdollista mennä ulos ja nauttia itsestäsi, kun pysyt terveenä.

Huomaa, että annoskoot monissa ravintoloissa ovat hyvin suuria. Pysy kaukana all-you-can-eat buffet. Kiusausta ylensyönteistä voi olla vaikea vastustaa näissä paikoissa. Ajattele ja suunnittele eteenpäin.

• Jos tiedät, että olet menossa ulos, tutustu online-valikkoon, jotta voit tehdä terveellisiä valintoja etukäteen.
• Vältä syömistä, kun olet liian nälkäinen. Syö pieni terveellinen välipala, kuten porkkanat tai pieni omena, vähän ennen kuin lähdet ulos.

Tilattaessa älä pelkää pyytää jotakin keittämään terveellisemmin, kuten paistettua tai höyrytettyä paistetun sijaan. Voit myös pyytää, että kastikkeita tarjoillaan puolella.

Syömisen perusperiaatteet

Etsi ja valitse:

• Salaatit ja muut kasvisruokavalmisteet
• Ruoat, jotka ovat paistettuja, grillattuja, höyrytettyjä, haudutettuja, paahdettuja tai paistettuja
• Kana, kalkkuna, äyriäiset tai vähärasvainen liha

Hemmottele itseäsi vain kerran, kun:

• Kaikki kermainen, paistettu, rapea, leivottu, pahoinpidellyt tai au gratin
• Kastikkeet tai keitot, joissa on paljon voita, kermaa tai juustoa
• Paksu tai kermainen salaatinkastike
• Useimmat ruoka-annokset

Muutamia helppoja vinkkejä kalorien määrän laskemiseen ovat:

• Jos palvelit itseäsi terveellisen aterian kotona, puolet lautasestasi katettaisiin vihreillä vihanneksilla; jos enteesi ei tule vihannesten kera, tilaa yksi sivulle, jotta voit silti tehdä terveen lautasen.
• Vältä mielettömästi syömistä elintarvikkeita, kuten rullia ja leipää, vain siksi, että ne ovat pöydällä.
• Jaa ateria jonkun kanssa tai pyydä ottelu-laatikkoa ja ota puolet ateriaasi kotiin.
• Tilaa "ruokalaji" mihin tahansa ruokaan kuin "illallisen koko".
• Tilaa terveellisiä alkupaloja enteän sijaan.
• Aloita alkupalveluna pieni salaatti tai liemi-pohjainen keitto.
• Tilaa salaatin kastike sivulta, jotta voit hallita sitä, kuinka paljon sitä käytät.
• Juo vettä tai vähärasvainen maito. Rajoita nesteitä, joissa on tyhjiä kaloreita, kuten virvoitusjuomia.
• Rajoita kuinka paljon alkoholia nautit aterioiden kanssa. Viini on vähemmän kaloreita kuin jäädytetyt juomat tai sekoitetut cocktailit, joissa on mehua.
• Ohita jälkiruoka, jos olet jo täynnä tai jaa se jonkun kanssa.

Pikaruoka

Kokeile näitä vinkkejä kalorien rajoittamiseen pikaruokaravintoloissa:

• Valitse paikka, jossa paistetaan tai grillataan hampurilaisia, kalaa ja kanaa voileipiensä vuoksi.
• Tilaa voileipäsi ilman mayoa tai "erikoiskastiketta".
• Tilaa vain voileipä. Vältä arvojen tai yhdistelmäluokan tilaamista, ellei ravintolassa ole terveellisiä puolia, kuten omenan viipaleita tai sivusaali.
• Riippumatta siitä, onko kyseessä voileipä, maitokakku tai ranskalaiset perunat, pysy poissa suurista koosta.
• Tilaa salaatti ranskalaisen perunan sijaan.
• Pizza on kunnossa, mutta rajoita vain yksi tai kaksi viipaletta. Valitse makkaran tai pepperonin sijasta vihannesten täytteitä, kuten paprikat tai pinaatti. Lisää salaatti ateriaasi.

Terveellinen syöminen kaikissa ravintoloissa

Sandwich-ravintoloiden tai deli-laskurien avulla voit hallita paremmin syödäsi:

• Valitse vähärasvainen kalkkuna, kana tai kinkku. Useimmat kylmäleikkaukset ovat runsaasti natriumia.
• Pidä mielessä tonnikalaa ja kanan salaatteja, jotka on usein valmistettu runsaasti majoneesia.
• Vaihda ylimääräinen liha ja juusto kasviksilla, kuten paprikoilla, kurkkuilla, tomaateilla ja pinaatilla.
• Kysy avoin sandwich. Kysy täysjyväleipää kuin leipää.
• Korvaa korkean kalorimäärän mausteet kuten majoneesia tai kermaisia ​​salaatinkastikkeita sinappi tai pieni määrä oliiviöljyä ja etikkaa. Pyydä, että leipä grillataan tai paahdetaan ilman lisättyä voita.

Kiinalaiset ravintolat tarjoavat terveellisiä valintoja:

• Useimmat syvään paistetut vaihtoehdot ovat kaloreita. Sen sijaan valitse ruokia, jotka höyrytetään ilman öljyä tai sokeria.
• Rajoita ruokia, jotka on valmistettu makeista, hapan, hoisinin, kastikkeen tai muiden raskaiden kastikkeiden kanssa.
• Valitse vähärasvaisia ​​ruokia, jotka ovat kevyesti paistettuja, kuten ruskea riisi ja kiinalaiset vihannekset, joissa on äyriäisiä, kanaa tai papujuustoa (tofu).
• Tilaa höyrytettyjen vihannesten puoli pariisi kanssa nuudelin tai riisiruokan kanssa.
• Joitakin terveellisiä valintoja ovat wonton-keitto, kanansiemen ja moo goo gai pan.

Intialaiset ravintolat:

• Valitse elintarvikkeita, joissa on kikherneitä tai linssejä, vihanneksia ja jogurtista valmistettuja kastikkeita.
• Hyviä valintoja ovat mulligatawny-keitto, tandoori-kana, kana tikka, kebabit, koko vehnän naan-leipä ja lassi.
• Rajoita paistettuja elintarvikkeita, kermaisia ​​currykastikkeita, kermakastikkeita, kuten Korma tai Makhani, ja kookosmaidosta valmistettuja elintarvikkeita tai selkeytettyä voita.

Italialaiset ravintolat:

• Pasta-astiat, joissa on punainen tai marinara-kastike, ovat pienempiä kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja kuin kerma-, voita- tai juustokastikkeita tai pestoa.
• Etsi sana primavera, joka ei sisällä kermaista kastiketta. Tilaa ruokia mereneläviä, grillattua lihaa, kalaa, kanaa tai vihanneksia.
• Limit lasagna, antipasto, alfredo-kastike ja valkosipulileipä.
• Rajoita paistettuja tai leivottuja ruokia, kuten kanan ja munakoison parmesaania tai parmigianaa.
• Varo suuria annoksia pastaa. Yhdistä makaronisi salaattia, jotta ateriasi olisi tasapainoisempi.

Meksikon tai Lounais-ravintoloita:

• Valitse elintarvikkeita, jotka eivät ole paistettuja ja joissa on vain pieni määrä juustoa.
• Guacamole on terveellisempi valinta kuin hapan kerma, mutta varo, ettet syö liian suurta osaa.
• Hyviä valintoja ovat gazpacho, kana, jossa on ruskea riisi, riisi ja mustat pavut sekä leivonnaiset.
• Rajoita nachoja, pelimerkkejä ja quesadilloja.

Perheravintolat ja pubiruokaa:

• Kiinnitä grillattua kanaa ja lihaa tai ruoan paahtoa tai lihapullia.
• Rajoita elintarvikkeita, jopa vihanneksia, jotka ovat paistettuja, leivottuja, au gratin tai kermaisia. Tilaa pienikokoinen tai keskikokoinen paistettu peruna, jossa on voita tai vähärasvainen kermaviili ranskalaisperunoiden tai perunamuusien sijaan.
• Salaatit ovat loistava idea, mutta välttävät kermaisia ​​kastikkeita sekä täyteaineita, kuten juustoa tai pekonia. Pyydä pukeutumista puolella, jotta voit hallita, kuinka paljon syöt.
• Kirkkaat liemi keitot ovat useimmiten kaloreita alhaisempia. Vältä paksumpia keittoja, joissa on kermaa tai juustoa.
• Tarkastele edellä esitettyjä vinkkejä sandwich-ravintoloista ja deli-laskurista.
• Varo suurempia annoskokoja.

Vaihtoehtoiset nimet

Painonpudotus - syöminen; Terveellinen ruokavalio - syöminen; Liikalihavuus - syöminen

Viitteet

American Heart Associationin verkkosivusto. Ulkona syöminen ei tarkoita ruokaa. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Päivitetty 10. tammikuuta 2017. Käytetty 11. lokakuuta 2018.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Yhdysvaltain maatalousministeriön verkkosivusto. 2015 - 2020 Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet. 8. painos. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Päivitetty joulukuu 2015. Pääsy 11. lokakuuta 2018.

Arviointipäivä 7/14/2018

Päivitetty: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi. 02-26-19: Toimituksellinen päivitys.