Sisältö
- Mikä tekee terveellisestä välipalasta?
- Terveet välipalat
- Muita vinkkejä pitää mielessä
- Vaihtoehtoiset nimet
- Viitteet
- Arviointipäivä 7/14/2018
Lähes kaikille, jotka yrittävät katsella heidän painoaan, terveellisten välipalojen valinta voi olla haaste.
Vaikka välipalat ovat kehittäneet "huonon kuvan", välipalat voivat olla tärkeä osa ruokavaliota.
He voivat tarjota energiaa päivän keskellä tai kun käytät. Terveellinen välipala aterioiden välillä voi myös vähentää nälkääsi ja pitää sinut ylikuumenemasta aterian aikana.
Valittavana on monia välipaloja, eivätkä kaikki välipalat ole terveellisiä tai auttavat sinua hallitsemaan painoasi. Yritä rajoittaa epäterveellisiä välipaloja, jotka tuodaan taloon. Jos niitä ei ole saatavilla, et voi välipalaa väistämättä.
Mikä tekee terveellisestä välipalasta?
Jos et ole varma, onko välipala terveellistä, lue ravitsemustietojen etiketti. Päivitetty ravitsemustietoa koskeva etiketti, joka alkaa näkyä tuotteissa vuonna 2018, sisältää enemmän tietoa kokojen ja sokereiden tarjoamisesta.
Huomioi etiketissä oleva annoksen koko. Sitä on helppo syödä enemmän kuin tämä määrä. Älä koskaan syö suoraan laukusta, jaa aina sopiva annos ja laita säiliö pois ennen kuin aloitat välipalan. Vältä välipaloja, jotka sisältävät sokerin ensimmäisenä ainesosana. Pähkinät ovat terveellisiä välipaloja, mutta annoksen koko on pieni ja jos olet välipala suoraan laukusta, on erittäin helppoa syödä liikaa kaloreita.
Muita ajateltavia tekijöitä:
- Välipalan tulisi olla oikean kokoinen, hyvä tasapaino tarpeeksi kaloreiden ja tyydyttävän, mutta ei kuitenkaan liian monta, jotta edistetään ei-toivottua painonnousua.
- Valitse elintarvikkeita, joissa on vähän rasvaa ja sokeria ja runsaasti kuituja ja vettä. Tämä tarkoittaa, että omena on terveellisempi välipala kuin pussilastuja.
- Tavoitteena on hedelmät, vihannekset, täysjyväpalkit ja vähärasvainen meijeri.
- Rajoita elintarvikkeita ja juomia, jotka sisältävät lisättyä sokeria.
- Tuoreet hedelmät ovat terveellisempiä vaihtoehtoja kuin hedelmämaistettu juoma. Elintarvikkeet ja juomat, jotka sisältävät luettelon sokerista tai maissisiirapista yhtenä ensimmäisistä ainesosista, eivät ole terveellisiä välipalavalintoja.
- Yhdistämällä proteiinia ja hiilihydraattia välipala voi pitää sinut täysipainoisimpina pisimpään. Esimerkkejä ovat omena- ja stringjuustot, kokonaiset vehnänkakkuttimet maapähkinävoi, porkkanat ja hummus, tai tavallinen jogurtti ja tuoreet hedelmät.
Terveet välipalat
Hedelmät ja vihannekset ovat hyviä vaihtoehtoja terveellisiin välipaloihin. Ne ovat täynnä vitamiineja ja vähän kaloreita ja rasvaa. Jotkut koko vehnän keksejä ja juustoja tekevät myös hyviä välipaloja.
Joitakin esimerkkejä terveellistä välipalaa ovat:
- Omenat (kuivatut tai kiilaksi leikatut), 1 keskikokoinen tai ¼ kuppi (35 grammaa)
- Banaanit, 1 väliaine
- Rusinat, ¼ kuppi (35 grammaa)
- Hedelmien nahka (kuivattujen hedelmien sose) ilman lisättyä sokeria
- Porkkanat (säännölliset porkkanat leikattuina nauhoiksi tai vauvan porkkanat), 1 kuppi (130 grammaa)
- Snap herneet (palkat ovat syötäviä), 1,5 kupillista (350 grammaa)
- Pähkinät, 1 oz. (28 grammaa) (noin 23 mantelia)
- Täysjyvä kuiva vilja (jos sokeria ei mainita yhtenä ensimmäisistä kahdesta ainesosasta), ¾ kuppi (70 grammaa)
- Pretzels, 1 oz. (28 grammaa)
- String-juusto, 1,5 unssia (42 grammaa)
- Vähärasvainen tai rasvaton jogurtti, 8 oz (224 grammaa)
- Paahdettu täysjyvä englantilainen muffinssi
- Air poppedia, 3 kupillista (33 grammaa)
- Kirsikka- tai rypäleen tomaatit, ½ kuppi (120 grammaa)
- Hummus, ½ kupillista (120 grammaa)
- Kurpitsan siemenet kuoressa, ½ kuppi (18 grammaa)
Muita vinkkejä pitää mielessä
Laita välipaloja pieniin muovisäiliöihin tai pusseihin, jotta ne ovat helppo kuljettaa taskussa tai repussa. Välipalojen asettaminen säiliöihin auttaa sinua syömään oikean kokoista osaa. Suunnittele eteenpäin ja tuo omat välipalasi töihin.
Rajoita "roskaruoka" välipaloja, kuten siruja, karkkia, kakkuja, evästeitä ja jäätelöä. Paras tapa syödä roskaruokaa tai muita epäterveellisiä välipaloja on olla, ettei näitä elintarvikkeita ole talossasi.
On OK, että on epäterveellistä välipalaa kerran. Älä koskaan anna mitään epäterveellisiä välipaloja tai makeisia johtaa näihin elintarvikkeisiin. Avain on tasapaino ja maltillisuus.
Muut vinkit:
- Vaihda karkkiaruoka hedelmäkulmaan.
- Säilytä elintarvikkeita, kuten evästeitä, siruja tai jäätelöä, jos niitä on vaikea nähdä tai päästä. Laita jäätelö pakastimen takaosaan ja sirut korkealle hyllylle. Siirrä terveellisempiä elintarvikkeita eteen, silmien tasolle.
- Jos perheesi välipalaa katsellen televisiota, laita osa ruoasta kulhoon tai lautaselle jokaiselle henkilölle. Se on helppo syödä suoraan pakkauksesta.
Jos sinulla on vaikea löytää terveellisiä välipaloja, joita haluat syödä, keskustele rekisteröityneen ravitsemusterapeutin tai perheesi terveydenhuollon tarjoajan kanssa ideoista, jotka toimivat perheellesi.
Vaihtoehtoiset nimet
Painonpudotus - välipalat; Terveellinen ruokavalio - välipaloja
Viitteet
Amerikan ravitsemus- ja ravitsemusakatemia. Älykäs snacking aikuisille ja teini-ikäisille. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Pääsy 11. lokakuuta 2018.
Heimburger DC. Ravitsemusliittymä terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 25. toim. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: luku 213.
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA). Ravitsemustietojen merkinnän muutokset. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Päivitetty 28. kesäkuuta 2018. Pääsy 11. lokakuuta 2018.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Yhdysvaltain maatalousministeriön verkkosivusto. 2015 - 2020 Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet. 8. painos. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Päivitetty joulukuu 2015. Pääsy 11. lokakuuta 2018.
Arviointipäivä 7/14/2018
Päivitetty: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Tarkastellut myös David Zieve, MD, MHA, lääketieteellinen johtaja, toimittajajohtaja Brenda Conaway ja A.D.A.M. Toimituksellinen tiimi.