Opas liikuntaan ja tyypin 1 diabetekseen

Sisältö

• Edut
• Glukoositasot harjoituksen aikana
• Harjoitustyypit
• Ennen kuin aloitat
• Kuinka estää matala verensokeri liikunnan jälkeen
• Kohdealueet
• Mitä tehdä, jos glukoosipitoisuus laskee liian vähän

Säännöllinen liikunta on tärkeä osa tyypin 1 diabeteksen hallintaa. Se voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä, hallitsemaan verensokeria (verensokeria) ja tarjoamaan muita etuja, jotka ovat ominaisia ​​jatkuvalle diabeteksen hoidolle ja yleiselle terveydelle.

Samanaikaisesti fyysinen aktiivisuus voi asettaa tiettyjä haasteita tyypin 1 diabetesta sairastaville: Ilman huolellista aterioiden ja välipalojen suunnittelua se voi johtaa vaarallisiin verensokerilaskelmiin (hypoglykemia) sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen.

Vuonna 2003 julkaistujen ohjeiden mukaan Lancet Vuonna 2017 sekä tyypin 1 diabetesta sairastavien aikuisten että tyypin 2 diabetesta sairastavien tulisi kirjata 150 minuuttia liikuntaa viikossa, jolloin aktiivisuutta ei ollut enempää kuin kaksi peräkkäistä päivää.

Edut

Säännöllisen liikunnan monet terveydelliset hyödyt ovat yhtä sovellettavissa tyypin 1 diabetesta sairastaviin ihmisiin kuin kaikkiin muihin, nimittäin:

• Parannettu insuliiniherkkyys
• Parempi painonhallinta
• Vahvemmat lihakset ja luut
• Alennettu verenpaine
• Sydämen terveys ja alentunut kolesteroli
• Lisää energiaa

Kuinka treenata tyypin 1 diabeteksen kanssa

Glukoositasot harjoituksen aikana

Fyysisen aktiivisuuden lisäämiseksi keho käyttää veressä olevaa glukoosia, maksassa ja lihaksissa olevaa glykogeenia. Pitkän liikunnan aikana näitä glukoosin ja glykogeenin varastoja käytetään polttoaineena ja ne alkavat lopulta laskea ennustettavalla tavalla:

• Ensimmäisen 15 minuutin toiminnan aikana suurin osa polttoaineena käytettävästä glukoosista tulee verestä tai lihaksista.
• 15 minuutin kuluttua maksaan varastoitunut sokeri käytetään polttoaineeksi.
• 30 minuutin kuluttua lihasten ja maksan glykogeenivarastot alkavat ehtyä. Tässä vaiheessa keho kääntyy rasvavarastoihin energian saamiseksi.

Mukaan Lancet liikuntaohjeet, diabetesta sairastavilla ihmisillä voi olla hypoglykemia 45 minuutin kuluessa toiminnan aloittamisesta, vaikka aerobinen hoito voi auttaa lieventämään glukoosin vaihtelua harjoituksen aikana.

Liikunnan vaikutus verensokeritasoon on edelleen merkittävä hyvin harjoitusten jälkeen: Glykogeenin täydentäminen lihaksissa ja maksassa voi kestää neljästä kuuteen tuntiin - joillakin ihmisillä jopa 24 tuntia. glukoosipitoisuus voi edelleen laskea. Tutkimukset ovat osoittaneet, että insuliiniherkkyys voi myös lisääntyä 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen.

Miksi kehosi tarvitsee glykogeenia

Harjoitustyypit

Harjoituksia on kolme tyyppiä, joista jokaisella on erilaiset vaikutukset ja hyödyt niihin osallistuville henkilöille. Testaa verensokeritasosi glukometrillä ennen jokaista liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen, jotta tiedät varmasti, miten aktiivisuus vaikuttaa sinuun.

Aerobinen (kardiovaskulaarinen) liikunta

Sydän on määritelty kaikeksi toiminnaksi, joka nostaa sykettäsi ja hengityssykettäsi yli 10 minuutin ajan. Esimerkkejä ovat:

• Nopea kävely
• Hölkkä tai juoksu
• Pyöräily
• Uima
• Tennis
• Koripallo

Aerobisella harjoittelulla on taipumus vetää glukoosi- ja glykogeenivarastot nopeasti, joten on tärkeää käyttää jatkuvaa glukoosimonitoria tai muuta menetelmää säännölliseen seurantaan aerobisten harjoitusten aikana.

Yksi poikkeus: Korkean intensiteetin sydänliikunta, kuten sprintti tai HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), johon sisältyy intensiivistä liikuntaa ja lyhyitä lepojaksoja, voi todella nostaa glukoosia, jos stressihormonin kortisolin tasot nousevat toiminnan aikana, koska kortisoli aiheuttaa enemmän glukoosin vapautumista verenkiertoon. Tyypin 1 diabetesta sairastavien voi olla tarpeen torjua tätä vaikutusta lisäämällä insuliinia.

Suorita turvallisesti tyypin 1 diabeteksella

Voimaharjoittelu

Vaikka toiminta määritellään anaerobiseksi harjoitukseksi, voiman rakentamiseen ja lihasmassaan kasvattamiseen tarkoitetut aktiviteetit voivat vähentää tai nostaa glukoosia toiminnan voimakkuudesta riippuen. Esimerkkejä ovat:

• Vapaiden painojen nostaminen
• Koulutus painokoneille
• Käyttämällä elastisia vastusnauhoja
• Harjoitusten tekeminen, joka vaatii painon vastustusta

Painonnosto voi aiheuttaa verensokerin nousua useita tunteja istunnon jälkeen, joka saattaa vaatia insuliinikorjausta. On kuitenkin välttämätöntä, että kaikki insuliinikorjaukset ovat varovaisia, koska ylikorjaus voi johtaa vakavaan yölliseen hypoglykemiaan, mahdollisesti hengenvaaralliseen tilaan, jossa glukoosi romahtaa unen aikana.

Joustavuuskoulutus

Toinen anaerobisen liikunnan muoto, joustavuuteen perustuva liikunta, keskittyy lihasten ja sidekudoksen venyttämiseen liikkuvuuden parantamiseksi ja ylläpitämiseksi. Monet tällaiset toiminnot, kuten tietyt joogamuodot, parantavat myös lihasten sävyä ja voimaa nostamatta merkittävästi sykettä tai hengitysnopeutta.

Vaikka useimmat joustavuusaktiviteetit ovat suhteellisen vähäisiä, ne voivat silti aiheuttaa kolahtaa glukoosipitoisuuksissa. Ne voivat myös nostaa glukoosipitoisuuksia ja niiden tulisi sisältää usein seuranta.

Ennen kuin aloitat

Olitpa sitten uusi liikunta tai vasta diagnosoitu diabetes ja tarvitset ohjeita siitä, miten nykyinen hoito-ohjelma sisällytetään uuteen elämäntyyliin, on järkeviä vaiheita, joita voit tehdä loukkaantumisten estämiseksi ja fyysisen aktiviteetin hyödyntämiseksi.

• Keskustele hoitajien kanssa: Ota yhteys diabetesryhmään ennen harjoittelun aloittamista. Ne voivat auttaa sinua asettamaan tavoitesokeritasot ja syketasot vastaamaan henkilökohtaisia ​​tarpeitasi.
• Tarkista verensokerisi ennen liikut: Tämä auttaa estämään hypoglykeemisen jakson, jossa aktiivisuus kuluttaa energiavarastojasi. Ihanteelliset verensokerilukemat ennen liikuntaa ovat välillä 90 mg / gL / 250 mg / dl. Jos sinun on alle 90 mg / dl, syö välipala, joka sisältää vähintään 15 grammaa hiilihydraatteja (pala hedelmiä, esimerkiksi vehnää) paahtoleipää maapähkinävoin kanssa). Odota 15 minuuttia ja tarkista veresi uudelleen varmistaaksesi, että se on yli 90 mg / dl ennen harjoittelua.
• Yritä olla harjoittelematta insuliinitoimintasi huipulla: Huipputoiminto on aika, jonka aikana insuliini työskentelee kovimmin poistamaan glukoosin verenkierrosta, joten pitoisuudet ovat todennäköisesti alhaiset. Kun harjoittelet insuliinihuippujen aikana, verensokerisi nopean laskun riski kasvaa. Yritä ennakoida, kun sinulla on korkeimmat toimintapisteet, ja suunnittele harjoitukset sen mukaan.
• Pitkän toiminnan aikana syö ylimääräinen välipala ennen liikkumistasi: Jos aiot treenata yli puolen tunnin ajan, laske ylimääräisiä 15 grammaa hiilihydraatteja, vaikka verensokeritasosi olisi optimaalisella alueella liikuntaa varten. Vaikka tekisitkin tämän, pidä tauko 30 minuutin kuluttua ja tarkista veresi varmistaaksesi, että se on hyväksyttävällä alueella.

Kuinka estää matala verensokeri liikunnan jälkeen

Se, mitä teet treenaamisen jälkeen, on yhtä tärkeää turvallisuudellesi, hyvinvoinnillesi ja tehokkaalle palautumisellesi kuin mitä teet aiemmin.

• Älä käytä iltapäivällä tai illalla: Suunnittele treenien suorittaminen vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näin voit arvioida, miten aktiivisuus vaikuttaa verensokeriin. Jos harrastat liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, lisäät yöllä tapahtuvan hypoglykeemisen reaktion riskiä, ​​joka voi olla vakava.Jos verensokerisi on alle 100 mg / dl ennen nukkumaanmenoa, harkitse välipalan kaksinkertaistamista tai, jos mahdollista, insuliiniannoksen pienentämistä vähentää matalan verensokerireaktion riskiä nukkuessasi.
• Ohita treenin jälkeinen sauna, höyrysauna tai poreallas: Niin rentouttavia kuin nämä hoidot ovatkin, kaikki pitävät sykkeesi koholla ja voivat sen seurauksena alentaa verensokeria.
• Tarkista verensokerisi heti kuntoilun jälkeen ja useita tunteja sen jälkeen: Tarkista verensokerisi pian harjoituksen jälkeen varmistaaksesi, että se on turvallisella tasolla, ja uudestaan ​​kahdesta neljään tuntiin myöhemmin. Jos se on edelleen alhainen kahden tai neljän tunnin harjoittelun jälkeen, tarkista se uudelleen kahden tai neljän tunnin kuluttua tai kunnes olet varma, että harjoituksen glykogeeni on korvattu etkä enää näe glukoosisi laskua. A
• Nesteytä ja lisää polttoainetta harjoituksen jälkeen: Maitopohjaiset juomat, joissa on hiilihydraatteja ja proteiineja, kuten suklaamaito, ovat erityisen tehokkaita kosteuttamaan kehoa ja täydentämään glukoosivarastoja estämään viivästynyttä hypoglykemiaa.

Kohdealueet

Seuraa glukoosia ennen harjoittelua, sen aikana ja kaiken jälkeen, vaikka teetkin täsmälleen sama harjoitus päivästä päivään. Lukuisat muuttujat - kuten kellonaika, toiminnan kesto, äskettäin käyttämäsi ruoka ja äskettäin kirjautuneen unen tai lepoajan määrä - voivat aiheuttaa verensokeritason vaihteluja. Jatkuvan glukoosimonitorin käyttäminen on hyödyllistä.

Vaikka glykeemiset kohdealueet vaihtelevat henkilöittäin, tavoitealue liikunnan aloittamiseksi syömättä ennen on välillä 150 mg / dl ja 250 mg / dl. Jos et ole tällä tasolla:

• Jos aloitusverensokerisi on alle tavoitealueen alle 90 mg / dl: Nielaise 15-30 grammaa hiilihydraatteja (eli omena maapähkinävoin kanssa) ennen liikunnan aloittamista ja odota, kunnes glukoosipitoisuus ylittää 90 mg / dl.
• Jos aloitusveresi glukoosipitoisuus on hieman tavoitealueen alapuolella (90--150 mg / dl): Kuluta 10 grammaa hiilihydraatteja (eli proteiinipatukka, jossa on 10 grammaa hiilihydraatteja), ja aerobinen korkean intensiteetin tai anaerobinen liikunta voidaan aloittaa.
• Jos verensokeritasosi on tavoitealueella 150–250 mg / dl: Aerobista, korkean intensiteetin tai anaerobista liikuntaa voidaan aloittaa, mutta tarkkaile glukoosia koko aktiivisuutesi ajan tarkkaillaksesi kasvua.
• Jos aloitettava verensokeritavoitteesi on tavoitealueen yläpuolella yli 250 mg / dl: Tämä on teknisesti hyperglykemia, joka voidaan selittää äskettäisellä aterialla. Jos et ole syönyt viime aikoina, käytä ketonitasojasi virtsatestillä. Jos he ovat vain hieman koholla (jopa 1,4 mmol / l), se on löydettävä suorittamaan lyhyt matalan intensiteetin harjoitus.

Älä käytä liikuntaa, jos veren ketonipitoisuudet ovat yli 1,5 mmol / l. Ota heti yhteyttä terveydenhuoltotiimiin, jotta voit hallita kohonneita glukoosipitoisuuksia.

Mitä tehdä, jos glukoosipitoisuus laskee liian vähän

Jos verensokerisi alkaa laskea harjoituksen aikana, lopeta heti ja syö välipala vähintään 15 gramman kanssa nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja, kuten puoli banaania, 1 rkl hunajaa, 2 rkl rusinoita tai 4-6 unssia hedelmiä mehu. Pidä mukanasi glukoositabletteja tai glukagonin injektiopakkauksia ja käytä lääkärintodistusranneketta, josta käy ilmi, että sinulla on tyypin 1 diabetes, jos sinulla on jokin hypoglykemia.

Noudata 15 säännön säännöksiä hypoglykemian hoidossa välttääksesi ylihoidon: Syö 15 grammaa hiilihydraatteja, odota 15 minuuttia, tarkista sitten verensokeri uudelleen ja toista, kunnes verensokerisi on palannut normaalille tasolle. Sitten syö pieni proteiinipitoinen välipala, kuten kovaksi keitetty muna tai maapähkinävoi paahtoleipä vakauttamaan tasot seuraavaan ateriaan asti.

Tutustu kuinka hypoglykemiaa hoidetaan oikein

• Jaa
• Voltti
• Sähköposti
• Teksti