Sisältö
- Kaksi prosessia myötävaikuttaa normaaliin lepotilaan
- Melatoniini ja valo vaikuttavat kehon vuorokausirytmiin
- Mitkä tekijät aiheuttavat unettomuutta?
- Kuinka lopulta nukkua
Kaksi prosessia myötävaikuttaa normaaliin lepotilaan
Sinun eduksesi toimii tiettyjä tekijöitä, joiden pitäisi auttaa sinua nukkumaan yöllä. Kun nämä ovat vioittuneet, ne voivat kuitenkin nopeasti alkaa toimia sinua vastaan ja johtaa unettomuuteen. Jotta voisimme ymmärtää paremmin, miten tämä voi tapahtua, on tärkeää ensin ottaa huomioon nukkumaan johtavat mallit ja miksi jotkut ihmiset eivät voi nukkua yöllä.
Uni riippuu kahdesta itsenäisestä prosessista: uniajosta ja vuorokausirytmistä. Uniajo on unen halu, joka kasvaa vähitellen hereillä. Yksinkertaisesti sanottuna, mitä kauemmin olet hereillä, sitä enemmän haluat nukkua. Tämän uskotaan johtuvan aivokemikaalin asteittaiseen kerääntymiseen aivoihin, nimeltään adenosiini, yksi aivokemikaaleista, joita kutsutaan välittäjäaineiksi. Uni on aika puhdistaa adenosiini pois, ja kun olet hereillä, se kasaantuu ja johtaa lisääntyneeseen lisääntymiseen. uneliaisuus. Huonosti ajastettu päiväunet levittävät kemikaalia ja heikentävät kykyäsi nukkua yöllä.
Melatoniini ja valo vaikuttavat kehon vuorokausirytmiin
Toinen tekijä, joka määrittää, milloin (ja onko) voit nukkua, on jotain, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi. Kehomme reagoi valon ja pimeyden luonnollisiin päivittäisiin kuvioihin yhdistämällä tietyt biologiset prosessit näihin rytmeihin.Yksi näistä prosesseista on uni.
On tiettyjä tekijöitä, jotka vaikuttavat näihin vuorokausirytmeihin. Melatoniini on hormoni, jolla on keskeinen rooli unimallien säätelyssä. Valolle altistuminen vaikuttaa kuitenkin voimakkaimmin. Yhdessä vuorokausirytmi kannustaa unen ja herätyksen tiettyyn ajoitukseen. Uni, jota yritetään vastustaa luonnollisilla haluillamme, on usein tehotonta. Lisäksi pitkittynyt unen ajoituksen muutos, kuten yökyöpeli, voi edustaa vuorokausirytmin unihäiriötä.
Mitkä tekijät aiheuttavat unettomuutta?
Unettomuus määritellään vaikeuksiksi nukahtaa, nukahtaa tai uni, joka ei yksinkertaisesti ole virkistävää. Kuinka tämä tapahtuu, ymmärretään parhaiten tarkastelemalla teoreettista mallia siitä, mikä aiheuttaa jollekin unettomuuden. Tohtori Arthur Spielmanin mallin mukaan näyttää olevan kolme näkökohtaa, jotka on tiivistetty altistaviksi, saostaviksi ja pysyviksi tekijöiksi.
- Lähtötilanteen alttius
Ensinnäkin näyttää siltä, että joillakin ihmisillä on taipumus unettomuuteen. Unettomuuden kehittymisen kynnys vaihtelee jokaiselle henkilölle. Uskokaa tai älkää, on ihmisiä, jotka harvoin tai eivät koskaan kehitä yön nukkumisvaikeuksia. Toisaalta joillakin ihmisillä voi olla epäonnea ja heillä on yksinkertaisesti alttius unettomuuteen. Tämä liittyy todennäköisesti geneettisiin tekijöihin (unettomuus esiintyy usein perheissä), ikään, sukupuoleen (useammin naiset), päihteidenkäyttöön ja muihin lääketieteellisiin ja psykiatrisiin olosuhteisiin.
Unettomuus voi johtua myös lisääntyneestä hälytyssignaalista, joka liittyy sympaattiseen hermostoon, joka on vastuussa niin kutsutusta "taistelu tai pako" -vasteesta. Joillakin ihmisillä voi olla lisääntynyt myötätuntoinen ajo, mikä tarkoittaa, että he ovat valmiita vastaamaan ulkoiseen uhkaan.Tämä signaali voi pitää sinut hereillä päivällä - mutta se myös pitää unettomuudet yöllä. Jotkut ovat kuvanneet tämän olevan "väsynyt, mutta langallinen".
- Saostuvat laukaisimet
Vaikka sinulla saattaa olla taipumusta unettomuuteen, se on käynnistettävä. Näitä laukaisijoita kutsutaan provosoiviksi tai provosoiviksi tekijöiksi. Unettomuus voi ilmetä ohimenevästi ja olla toissijainen stressin, kupin kahvin tai epämiellyttävän uniympäristön vuoksi. Noin 25 prosenttia ihmisistä ei pysty tunnistamaan unettomuutensa laukaisinta. Jos et kuitenkaan ole kohdannut laukaisinta, voit silti jatkaa nukkumista vaikeuksitta. Sen sijaan löydät itsesi akuutin unettomuuden kuriin. Ajan myötä tämä voi ratkaista. Mutta joskus ei.
- Kestävät tekijät
Viimeiset komponentit, jotka muuttavat ohimenevän univaikeuden krooniseksi unettomuudeksi, ovat ylläpitäviä tekijöitä. Nämä ovat tekijöitä, jotka johtavat nukkumisvaikeuksiin vähintään 3 yötä viikossa ja kestävät määritelmän mukaan yli 3 kuukautta, jotka voidaan parhaiten ymmärtää tarkastelemalla esimerkkiä.
Kuvitellaan, että makaat hereillä useita tunteja keskellä yötä, mikä on yleistä unettomuudessa. Ymmärrät, että tarvitset kahdeksan tuntia unta, ja valehtelemalla olet menossa tähän aikaan. Päätät aloittaa nukkumisen 2 tuntia aikaisemmin korvauksen maksamiseksi. Tämä auttaa joitain, mutta nyt kun menet nukkumaan erityisen aikaisin, se vie enemmän aikaa nukahtamiseen. Kun valehtelet enemmän yötä, turhautuneisuutesi kasvaa ja pahentaa alkuperäistä unettomuutta.
Unettomuutesi voi jatkua monin eri tavoin. Jotkut ihmiset päättävät rajoittaa päivittäistä toimintaa uneliaisuuden takia.Tämä välttäminen voi vähentää fyysistä aktiivisuuttasi. Koska et käytä liikuntaa, saatat olla vähemmän väsynyt ja kykenemätön nukkumaan. Voit aloittaa työskentelyn tietokoneellasi sängyssä saadaksesi parhaan mahdollisen hereillä vietetyn ajan. Tietokoneesi valo ja toiminta voivat heikentää kykyäsi nukkua. Lisäksi voit aloittaa nukkumisen päivän aikana nukkua varten, mikä voi heikentää unihaluasi ja kykyäsi nukkua yöllä.
Kuinka lopulta nukkua
Nyt kun ymmärrät tekijät, jotka saattavat johtaa vaikeuksiin nukkua yöllä, epäilet epäilemättä, miten aiot nukkua. Yleensä voit noudattaa näitä yksinkertaisia sääntöjä:
- Rakenna nukkumisajosi unirajoitusten avulla. Työskentele väsymyksesi rajoittamalla sängyssä viettämääsi aikaa nukkumisrajoituksilla. Vältä unia, joka saattaa heikentää kykyäsi nukkua yöllä. Älä nuku jaettuina jaksoina. Jos huomaat, että et voi nukkua, älä salli itsellesi pitkäaikaista herätystä sängyssä, mutta tarkkaile ärsykkeiden hallintaa. Nämä toimet voivat parantaa unesi laatua.
- Kunnioita vuorokausirytmiäsi ja nuku oikeaan aikaan sinulle. Hyväksy kehosi haluamasi uniajoitus. Jos olet yökyöpeli, älä mene nukkumaan liian aikaisin ja makaa hereillä. Jos heräät aikaisin työhön, anna itsellesi riittävä uniaika nukkumistarpeesi tyydyttämiseksi menemällä nukkumaan myös vähän aikaisemmin. On tapoja säätää unen ajoitusta, mutta aloita nukkumisesta, kun kehosi haluaa.
- Vältä laukaisijoita, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta. Jos pystyt tunnistamaan unettomuuden syyt, tee parhaansa välttääksesi nämä laukaisijat. Aloita poistamalla kofeiini, etenkin keskipäivän jälkeen. Harkitse muita tapoja, joilla saatat pilata unesi. Älä unohda samanaikaisten unihäiriöiden, erityisesti uniapnean, hoitoa, koska ne voivat myös aiheuttaa vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa.
- Jos sinulla on krooninen unettomuus, pyydä ammattiapua. Lopuksi, jos kärsit kroonisesta unettomuudesta, joka kestää yli 3 kuukautta, saatat joutua hakemaan ammattiapua. Kun unettomuus pidentyy, on tarpeen jatkaa muita toimenpiteitä. Unilääkkeet voivat auttaa lyhyellä aikavälillä, mutta muut hoidot ovat edullisia krooniselle unettomuudelle. Voi olla erittäin hyödyllistä puuttua unettomuuttasi ympäröiviin uskomuksiin, ajatuksiin ja tunteisiin kognitiivisella käyttäytymisterapialla. On kirjoja, online-ohjelmia ja työpajoja, joista voi olla apua näiden taitojen oppimisessa.
Sana Verywelliltä
Jos kärsit unettomuudesta, aloita tarkastelemalla vaikeustesi taustalla olevia tekijöitä. Keskustele sitten lääkärisi kanssa ja pyydä tarvittaessa lähetys unilääkärille. Alla oleva lääkäri-keskusteluoppaamme voi auttaa aloittamaan keskustelun löytääksesi parhaan hoitovaihtoehdon.
Unettomuuslääkärikeskusteluopas
Hanki tulostettava oppaamme seuraavaa lääkärisi tapaamista varten, jotta voit kysyä oikeita kysymyksiä.
