Painonnosto nivelrikon kanssa

Sisältö

• Tutkimus painoharjoittelusta ja nivelrikosta
• Asianmukainen painoharjoittelutaso
• Mahdolliset liikunnan vaarat

Painoharjoittelu, johon liittyy painojen käyttämistä kuntoilun aikana, voi auttaa henkilöä vahvistamaan lihaksiaan, myös niveliä ympäröivät lihakset. Vahvat lihakset auttavat vakauttamaan niveliä. Vaikka se on järkevää ja kuulostaa siltä, ​​mitä meidän kaikkien pitäisi tehdä, saatat miettiä, onko painoharjoittelu sopiva nivelrikkoa sairastaville.

Ennen kuin vastaamme tähän kysymykseen, selvitetään terminologia, jota usein käytetään keskenään. Voimaharjoittelu, painonnosto ja vastarinta. Voimaharjoittelu on laajempi käsite, joka kattaa kaksi muuta.

Voimaharjoittelu tarkoittaa mitä tahansa liikuntaa, joka käyttää jonkinlaista vastustusta lihasten vahvistamiseen. Vastus pakottaa luurankolihakset supistumaan. Vastus voidaan luoda käyttämällä painokoneita, kädessä pidettäviä painoja, vastusnauhoja (esim. Therabands) ja vastuspalloja. Vastarintaa voidaan luoda myös käyttämällä omaa vartaloasi.

Nivelrikkoa, samoin kuin muun tyyppisiä niveltulehduksia, on jo pitkään kannustettu jatkamaan liikkumista ja osallistumaan säännölliseen liikuntaan tai liikuntaan. Ensisijaisesti vähävaikutteista liikuntaa ja liikealueharjoitusta korostetaan niveltulehduspotilailla. Se on täsmälleen sekaannusten lähde. Jos painonkestävyys lisätään harjoitteluohjelmaan, sattuuko se enemmän kuin auttaa nivelrikkoa?

Tohtori Mehmet Ozin mukaan:

"Voit nostaa painoja ja tehdä kehonrakennusta, jos sinulla on yksi tai useampi nivelrikko, mutta sinun on oltava hyvin varovainen. Jos jokin osa harjoittelustasi aiheuttaa kipua kärsivissä nivelissä, lopeta. Sinun on ehkä lopetettava joidenkin harjoituksia tai tee niitä kevyemmillä painoilla tai vähemmän toistoja. Aktiivisuuden ja fyysisen kuntoisuuden ylläpitäminen auttaa hallitsemaan nivelrikkoa, mutta harjoittelun jatkaminen kivun kautta ei ole hyvä idea. Voit nivelrikkoasi pahentaa vahingoittamalla niveltä. "

Tutkimus painoharjoittelusta ja nivelrikosta

Meta-analyysi kahdeksasta satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta nivelrikkoa sairastavien ikääntyneiden henkilöiden progressiivisen resistenssin voimaharjoittelua varten tehtiin ja julkaistiin geriatrisen lääketieteen klinikoissa. Keskittyminen iäkkäisiin ihmisiin on merkittävää, koska lihasheikkous ja nivelrikko vaikuttavat heihin yleisesti.

Huippu lihasvoima esiintyy normaalisti 20-luvun puolivälissä ja se säilyy 60-vuotiaillesi. Vahvuus kuitenkin vähenee. 80-vuotiaana vahvuus on noin puolet normaalista nuoresta aikuisesta. Iän myötä tapahtuvaa lihasmassa- ja voimahäviötä kutsutaan sarkopeniaksi. Lihasheikkous on yleistä myös nivelrikossa, erityisesti polven jatkeissa. Nivelrikon yhteydessä esiintyvä lihasheikkous liittyy lisääntyneeseen toimintarajoitusten ja vammaisuuden riskiin. Lihasvoiman, erityisesti polven venyttäjän voiman, on todettu suojaavan niveltulehdusta sairastavien toiminnallisten rajoitusten kehittymiseltä.

Meta-analyysin mukaan määritettiin myös, että iäkkäillä aikuisilla, jopa erittäin iäkkäillä, lihasvoimaa voidaan parantaa progressiivisella ylikuormitusvoimaharjoittelulla.Voimaharjoittelu voi parantaa kävelynopeutta, kykyä nousta tuolilta ja muuta päivittäistä toimintaa. Voimaharjoittelun vaikutus toimintaan ja vammaisuuteen oli ilmeinen, samoin kuin kivun vähentäminen. Kun voimaharjoittelun vaikutusta toimintaan verrattiin vanhempien nivelrikkoa sairastavien ja niiden, joilla ei ollut tautia, välillä havaittiin pieni toiminnallinen vaikutus nivelrikkoa sairastavilla verrattuna kohtalainen toiminnallinen vaikutus nivelrikkoa sairastavilla.

Asianmukainen painoharjoittelutaso

On muistettava, että voimaharjoittelu voi liiallisesta stressistä johtua nivelrikon kärsimistä nivelistä, mikä saattaa lisätä kipua ja heikentää toimintaa. Ennen kuin aloitat painoharjoitteluohjelman, jos sinulla on nivelrikko, sinun tulisi:

• Keskustele painoharjoittelusta lääkärisi kanssa saadaksesi enemmän tietoa mahdollisista eduista ja riskeistä.
• Keskustele fysioterapeutin kanssa nivelrikon painoharjoittelusta. Hanki lääkäriltäsi fysioterapia. Terapeutti voi sitten arvioida sinut ja antaa sinulle räätälöityjä suosituksia.
• Etsi valvottu painonnosto-ohjelma kuntosalilla henkilökohtaisen valmentajan kanssa tai fysioterapiaklinikalla terapeutin kanssa. Valvottu asetus on parempi kuin kotipohjainen ohjelma, varsinkin aluksi. Valvotussa ympäristössä näyttää olevan enemmän sitoutumista ja noudattamista.
• Ole tietoinen lääkkeiden mahdollisista vaikutuksista. Jos otat esimerkiksi kipulääkkeitä, se voi peittää kipusi ja saatat tietämättään työntää rajojasi yli, vaarantaa loukkaantumisen tai aiheuttaa nivelrikko-oireidesi pahenemisen.

Kun valmistaudut osallistumaan painonnosto-ohjelmaan, sinun tulisi:

• Lämmitä kun aloitat! Tee myös kevyitä venytysharjoituksia.
• Käytä kevyitä painoja, varsinkin aluksi, kun tutustut oikeaan tekniikkaan. Lisää painoa pienin askelin, kun mielestäsi nykyisestä tasosta on tullut liian helppoa.
• Säilytä oikea vartalon suuntaus painoharjoittelun aikana - jälleen yksi syy, joka tukee valvontaa. Oikea kohdistus auttaa vähentämään nivelten rasitusta.
• Työskentele vastakkaisten lihasryhmien kanssa tasapainon saavuttamiseksi. Kun lihasryhmien välillä on tasapaino, nivelten vakaus paranee.
• Harkitse ortopedisten kannattimien tai tukien käyttämistä nivelissä. Painonnostohihnoja ei kuitenkaan suositella nivelrikkoa sairastaville.
• Harkitse kuumapakkauksen käyttöä nivelissä ja lihaksissa ennen rutiininomaista aloittamista kivun vähentämiseksi ja verenkierron lisäämiseksi. Kylmäpakkauksia voidaan käyttää liikunnan jälkeen tulehduksen vähentämiseksi.
• Käytä sopivia, mukavia jalkineita. Jos käytät ortoottia, yritä pitää se paikallaan parhaan tuen ja kohdistuksen varmistamiseksi.
• Vaihda painon kantavan ja ei-painavan harjoituksen välillä, jotta voit vähentää stressiä ja rasitusta nivelissäsi.
• Jäähdytä rutiinisi jälkeen.

Mahdolliset liikunnan vaarat

Ei ole todisteita siitä, että vanhemmilla nivelrikkoa sairastavilla aikuisilla, joilla on liikuntaa, on suurempi riski haittatapahtumista (esim. Paheneva kipu) tai että he eivät pysty vahvistamaan lihaksiaan tehokkaasti nuorempiin aikuisiin verrattuna. Itse asiassa jonkin verran liikuntaa on mahdollista riippumatta iästä tai nivelrikon vakavuudesta. Kohtuullisesti voimme olettaa, että lisääntynyt ikä tai lisääntynyt nivelrikon vaikeusaste saattaa edellyttää pienemmän painon käyttämistä painoharjoittelussa. Se voidaan kuitenkin edelleen tehdä sopivalla tasolla pidetyllä tasolla.

Ole fiksu. Lopeta harjoittelu ja ilmoita lääkäriryhmällesi, jos koet:

• Lisääntynyt kipu tai turvotus lihaksissa tai nivelissä
• Vaurioituneen nivelen pudottaminen, lukitseminen tai taipuminen
• Kipu lihaksissa tai nivelissä, jota ei aiemmin ollut läsnä
• Vatsakipu
• Rintakipu
• Nivusärky
• Hengenahdistus