Sisältö
- Pidä sokeri poissa talosta
- Syö aikaisemmin päivänä
- Pidä kiinni normaalista liikuntarutiinistasi
- Keskity kokonaisiin hedelmiin ja vihanneksiin
- Kävele koirallasi
- Punnitse itsesi päivittäin
- Aloita uusi perinne
- Pidä se yksinkertaisena
- Ole kiltti itsellesi
Tämä voi olla erityisen masentavaa ja vaikeaa käsitellä, jos sinulla on liikalihavuutta; saatat jopa löytää itsesi pelkäävän lomaa sen takia. Tässä on joitain vinkkejä jakson rikkomiseen.
Pidä sokeri poissa talosta
Älä tuo makeisia kotiin, ja jos isännöit, ilmoita vieraille etukäteen, että mieluummin he eivät tuoneet jälkiruokia.
Lisättyjen sokereiden kulutus on tunnistettu yhdeksi tärkeimmistä lihavuusepidemian syistä Yhdysvalloissa.
Lisättyjä sokereita löytyy karkeista, kakkuista, kekseistä, piirakoista, hedelmäjuomista, maitotuotteista valmistetuista jälkiruoista ja maitotuotteista (kuten jäätelöstä) ja viljasta. American Heart Associationin mukaan ruokavaliomme tärkeimmät lisättyjen sokerien lähteet ovat sokerilla makeutetut juomat, kuten virvoitusjuomat ja maustetut maidot. Useimmat makeutetut juomat ja hedelmäjuomat sisältävät itse asiassa niin paljon lisättyä sokeria, että niitä on Jotkut asiantuntijat kutsuvat sitä nestemäiseksi sokeriksi.
Luetteloa tarkasteltaessa huomaat todennäköisesti, kuinka monta loma-jälkiruokaa ja herkkua kuuluu tähän luokkaan. Tämä ei tarkoita, ettet voi nauttia lomabuffetista; pidä vain mielessä, kun teet valintoja, että sinulla on yleensä parempi suolainen kuin makea.
Syö aikaisemmin päivänä
On hyvä syödä terveellinen välipala tai jopa pieni, terveellinen ateria, ennen kuin lähdet lomajuhliin, illalliseen tai buffetiin. Tällöin sinulla on vähemmän houkutusta hemmotella tyhjiä kaloreita ja syödä vähemmän, jos syöt, yksinkertaisesti siksi, että et ole liian nälkäinen saapuessasi.
Mutta enemmän kuin, katso, voitko siirtää suurimman osan kalorien saannistasi aikaisemmalle päivälle. Tutkimukset viittaavat siihen, että painonnousun estämisessä on todella väliä mihin aikaan päivästä syöt suurimman osan kaloreistasi. Aikaisempaan päivään syöminen liittyy enemmän laihtumiseen kuin useimpien kaloreiden syöminen illalla tai myöhään yöllä.
Pidä kiinni normaalista liikuntarutiinistasi
Paitsi että säännöllinen liikuntarutiini alentaa stressiä ja edistää energiaa, mutta säännöllisen liikunnan seuraaminen auttaa myös pitämään lomien painonnousua loitolla.
Yritä päästä säännölliseen harjoitteluun myös matkoilla tai lomalla, ja muista nousta seisomaan ja kävelemään etenkin suurempien aterioiden jälkeen. Liikkeessä pysyminen on avainasemassa. Ja tutkimus on osoittanut, että kävely vain 15 minuuttia aterian syömisen jälkeen voi merkittävästi parantaa verensokeritasoa.
Tartu siis ystävällesi tai perheenjäsenelle ja lähde kävelylle juhlaillallisen jälkeen. Auta ainakin astioissa ja siivouksessa sen sijaan, että menisit suoraan sohvalle katsomaan televisiota!
Keskity kokonaisiin hedelmiin ja vihanneksiin
Tutkimus tutkimuksen jälkeen on osoittanut, että mitä enemmän syöt kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia, sitä pienempi riski monille kroonisille sairauksille, mukaan lukien syöpä, liikalihavuus, diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit, mukaan lukien sydänsairaudet ja aivohalvaus.
Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia elintarvikkeita. Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan on vakuuttavaa näyttöä siitä, että hedelmien ja vihannesten syöminen vähentää liikalihavuuden riskiä. Hedelmiin ja vihanneksiin verrattuna kaloreita sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten jalostettuihin elintarvikkeisiin, joissa on paljon sokeria ja rasvaa, on vähemmän todennäköisesti liikalihavia tai ylipainoisia.
Ja koska ne sisältävät suurempia määriä ravintokuitua ja muita ravintoaineita, niihin liittyy pienempi riski diabetekselle ja insuliiniresistenssille. Samoista syistä ne saavat ihmiset tuntemaan itsensä kylläisiksi ja syömään vähemmän, mikä auttaa estämään painonnousua.
Joten kun yrität tehdä terveellisiä ruokavalintoja tänä jouluna, et voi mennä pieleen vihannesten ja hedelmien kanssa. Varmista vain, että ne eivät ole piirakassa tai vuoka - se tietysti voittaisi tarkoituksen.
Kävele koirallasi
Paitsi että tämä tarkoittaa enemmän laatua ja sitoutumisaikaa sinulle ja poochillesi, mutta tutkimus osoittaa, että lemmikkisi voi todellakin auttaa sinua laihtua lisäämällä aktiivisuustasoasi.
Suurin osa tutkimuksista on osoittanut, että lemmikkejä hoitavat ihmiset ovat yleensä fyysisesti aktiivisempia, ja kaikista lemmikkeistä koirat näyttävät kannustavan eniten liikuntaa.
Koiran käveleminen tarkoittaa usein sitä, että kävelet pidempään kuin olisit yksin. Itse asiassa tutkimukset ovat havainneet, että koiran saaminen on juuri sitä, mitä jonkun on tuettava ja motivoitava heidät kävelemään usein.
Koiran kävely voi olla myös ilon lähde ja terveellinen tapa löytää stressin helpotusta lomien kiihkeästä pyörteestä.
Punnitse itsesi päivittäin
Mieluiten ensimmäinen asia aamulla, joka aamu. Saatat ajatella, että tämä voi olla haitallista, koska se voi aiheuttaa epätoivoa, jos huomaat, että edellisenä iltana raskas ateriasi pakattiin todella kiloihin. Mutta päinvastoin, päivittäinen punnitseminen voi parantaa pitkäkestoista painonpudotuksen edistymistä, ja tämän tukemiseksi on paljon tutkimuksia.
Punnitsemalla itsesi päivittäin voit saada pari kiloa painonnousua ennen kuin siitä tulee 10 tai 20 kiloa. Kyse on tietoisuudesta ja vaikutusmahdollisuuksista - ja numeroiden tunteminen on ensimmäinen askel.
Kuten edellä mainittiin, tutkimukset ovat havainneet, että ne, jotka punnitsevat itsensä päivittäin, menettävät huomattavasti enemmän painoa kuin ne, jotka punnitsevat itseään harvemmin kuin joka päivä.
Aloita uusi perinne
Useimmilla perheillä on omat lomaperinteet. Katso, voitko tehdä omasta terveellisen. Jotkut perheet lähtevät esimerkiksi uudenvuodenpäivän vaellukselle tai osallistuvat kiitospäivän kävelylle / juoksemaan hyväntekeväisyyteen.
Jos perheesi ei vielä tee tätä, ajattele hauskaa tapaa, jolla voit sisällyttää fyysistä toimintaa, josta kaikki hyötyvät. Tämä on niin tärkeää myös lapsille, varsinkin kun lasten liikalihavuus aiheuttaa edelleen suuren kansanterveysongelman. Lapset oppivat esimerkillä, ja sinä voit auttaa varmistamaan, että sinun on esimerkki, joka asettaa etusijalle terveyden edistämisen ja ylläpitämisen.
Pidä se yksinkertaisena
Jos sinulla ei vielä ole säännöllistä liikuntarutiinia, voit silti olla aktiivinen lomien aikana. Se on yhtä yksinkertaista kuin laittaa kengät ja mennä kävelylle. Parempi vielä, katso jos saat perheenjäsenen tai ystävän mennä kanssasi, työskentelemällä näin laadukkaassa kasvokkain, kun poltat kaloreita ja pysyt liikkeessä.
Ylivoimainen määrä tutkimuksia on tukenut päivittäisen kävelyn monia terveysvaikutuksia. Itse asiassa reipasta kävelyä mainitaan usein parhaana liikuntamuodona painonnousun estämiseksi. Kävely on yksinkertainen ja helppo liikuntamuoto, joka voi auttaa laihtua, auttaa pitämään sen poissa ja estämään sinua saamasta enemmän.
Esimerkiksi tutkijat, jotka analysoivat tietoja vuotuisista englantilaisista terveystutkimuksista vuosina 1999-2012, tulivat siihen tulokseen, että yksinkertainen, reipas kävely viisi päivää viikossa oli parempi pitämään kilot pois kuin vastaava aika, joka oli käytetty muihin liikuntatoimintoihin.
Päivittäinen kävely parantaa myös yleistä liikkuvuutta ja pitää sinut joustavampana ja liikkuvampana. Aktiivinen pysyminen vilkkaalla kävelyllä parantaa sydän- ja verisuonikuntoa, luun tiheyttä, keuhkojen toimintaa ja jopa aivotoimintaa - mikä kaikki merkitsee parempaa elämänlaatua pitkällä aikavälillä sekä lisääntynyttä pitkäikäisyyttä. Mikä on parempi lahja antaa itsellesi tämän lomakauden aikana?
Ole kiltti itsellesi
Vaikka olisit ystävällinen ja antelias muille tämän lomakauden aikana, muista tehdä sama myös itsellesi. Älä lyö itseäsi, jos "räjäytät" ruokavaliosi yhden päivän tai jos menet yli laidan jälkiruokaan juhlissa, tai vaikka kääntyisit emotionaaliseen syömiseen erityisen stressaavana aikana. Tärkeää on katsoa tulevaisuuteen, muistaa, että kaikki ei ole kadonnut, ja jatkaa vain siitä, mihin jäit, syömällä terveellisesti seuraavalla kerralla ja niin monta kertaa sen jälkeen kuin pystyt. Se on yleinen trendi, jolla on merkitystä pitkällä aikavälillä.