Sisältö
Yleiskatsaus
CDC: n mukaan yli 70% yli 20-vuotiaista Yhdysvaltain aikuisista on joko ylipainoisia tai liikalihavia. Lisäpaino on huolestuttava, koska se voi aiheuttaa uusia terveysongelmia tai pahentaa jo olemassa olevia terveysongelmia. Painoindeksi (BMI) on kehon rasvan mitta pituuden ja painon perusteella. BMI: tä 25-30 pidetään ylipainona. Yli 30-vuotiaista BMI: tä pidetään lihavina. Voit auttaa selvittämään, onko painosi normaalin alueen sisällä, käyttämällä a BMI-laskin.
Terveellisellä painolla pysyminen on erityisen tärkeää, jos sinulla on tai on ollut jokin seuraavista ehdoista:
Sydänsairaus
Tyypin 2 diabetes
Aivohalvaus
Korkea verenpaine
Kohdun, sappirakon, munuaisen, vatsan, rinnan tai paksusuolen syöpä
Korkea kokonaiskolesterolitaso
Niveltulehdus, erityisesti selän, polvien ja lantion nivelrikko.
Jos painosi ei ole pituuden ja kehon terveellisellä alueella, paras tapa laihtua on asettaa järkevä tavoite ja menettää se hitaasti ja vähitellen. Esimerkiksi menettää 1/2 - 1 kiloa viikossa. Alkuperäinen painonpudotustavoite, joka on 5–7% ruumiinpainosta, on realistinen useimmille ihmisille. Kehitä terveellinen ruokailu- ja liikuntamalli, jota voit seurata koko loppuelämäsi ajan.
Terveet vinkit painosi ylläpitämiseen
Kalorit
Muista, että kalori on kalori. Ei ole väliä onko se rasvasta, proteiinista vai hiilihydraatista. Rasvaiset elintarvikkeet sisältävät yleensä enemmän kaloreita kuin elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja tai proteiineja. Mutta totuus on, että paras tapa laihtua on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat joka päivä. Monen tyyppiset ruokavaliot voivat auttaa painonpudotuksessa. Näihin kuuluvat vähäkaloriset, vähähiilihydraattiset ja Välimeren ruokavalion. Voit syödä suuremman määrän elintarvikkeita, joissa on vähän rasvaa, kunhan niissä on myös vähän kaloreita. Mutta muista tarkistaa tarrat tai lukea oppimateriaalit varmistaaksesi. Terveellisen ruokailukäyttäytymisen ylläpitäminen on tärkeämpää kuin tietyn ruokavalion valitseminen.
Vähäkalorinen. Vähäkaloriset syömissuunnitelmat voivat aiheuttaa laihtumista ottamalla vähemmän kaloreita kuin poltat. Tämä aiheuttaa energiapulan. Se saa kehon käyttämään varastoitua rasvaa energiaksi. Tietyntyyppisiä ruokia ei ole rajoitettu, vain kulutettujen kaloreiden määrä.
Vähähiilihydraattinen. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot saavat kehosi alentamaan insuliinia (nälkää aiheuttava hormoni) ja polttamaan varastoitua rasvaa energiaksi. Tämä syömissuunnitelma rajoittaa puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä, pastaa, keksejä ja makeisia.
Välimeren. Tämä syömissuunnitelma perustuu Välimeren alueella asuvien ihmisten ruokailutottumuksiin. Se korostaa terveellisiä rasvoja, jotka löytyvät oliiviöljystä ja pähkinöistä, sekä runsaasti tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja ja kalaa. Se sallii myös viiniä maltillisesti aterioiden yhteydessä. Tämän suunnitelman avulla vältät punaista lihaa, maitotuotteita ja jalostettuja elintarvikkeita.
Hyviä valintoja
Hedelmät, vihannekset ja muut elintarvikkeet, joissa on vähän rasvaa ja kaloreita, voivat myös auttaa vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen ja syövän riskiä.
Aamiainen
Aloita päiväsi heti syömällä aamiaista. Jos juot mehua aamiaisen kanssa, valitse 100% hedelmämehu (purkitettu, pahvipakkauksesta tai juuri puristettu). Herkuta aamiaistasi - banaani tai kourallinen marjoja piristää muroja, jogurttia, vohveleita tai pannukakkuja. Ota pala hedelmää, jota voit syödä työmatkan aikana.
Muita terveellisiä ideoita
Käytä voita ja margariinia säästeliäästi. Vielä parempi, vaihda vähärasvaiseen margariiniin tai kokeile hyytelöä leivälläsi, sämpylöilläsi ja muilla leivonnaisilla.
Käytä kevyitä tai vähärasvaisia maitotuotteita. Tämä sisältää maitoa, juustoa, jogurttia tai smetanaa. Juo 1% tai rasvaton maito. Saat silti ravintoaineita ja makua, mutta et rasvaa.
Pieni salaattikastike menee pitkälle. Käytä vain 1 rkl kastiketta. Vielä parempi, käytä kevyttä tai rasvaton salaattikastike. Sama ajatus pätee myös mausteiden käytössä. Pieni majoneesi on kaikki mitä tarvitset. Tai käytä kevyttä tai rasvatonta tyyppiä.
Valitse ohuimmat lihaleikkeet. Näitä ovat esimerkiksi naudanliha, selkä, ulkofileetä, porsaan ulkofileetä, kalkkuna, kana ja paistit. Kaikki leikat, joiden nimi on lanne tai pyöreä, ovat laihoja. Jos kypsennät sen itse, leikkaa kaikki näkyvät rasvat ja tyhjennä rasva.
Käytä öljyjä säästeliäästi. Kokeile oliivi- ja rapsiöljyjä. Paista kanaa ilman ihoa. Valitse peruna ranskalaisten sijasta.
Valitse terveellisiä, nopeita ja helposti tarttuvia ruokia. Kokeile pieniä pusseja tai astioita valmiita vihanneksia (kuten selleri tikkuja, kurkkukiiloja, kirsikkatomaatteja ja vauvan porkkanoita). Tai tee terveellisempiä valintoja välipaloille, jotka ostetaan kaupasta, kuten perunoita. Pidä ne mukanasi salkussa, käsilaukussa, toimistossa, autossa ja kotona.
Valitse vähärasvainen tai rasvaton leivonta, keksejä ja jäätelöä. Ne maistuvat edelleen hyvältä. Vähennä annoksen kokoa ja kuinka usein syöt näitä esineitä. Tai valitse hedelmä. Se maistuu hyvältä, on täynnä ja antaa energiaa.
Syö kun olet nälkäinen ja lopeta, kun olet täynnä. Ota pienempiä annoksia. Älä koskaan palaa sekunneiksi.
Ajattele pieniä, kun olet ulkona. Ravintolan annokset ovat usein kaksi kertaa yhtä annosta suuremmat. Kun ruokailla ulkona tai tilata sisään, pyydä puolet annoksesta tai koirapussi. Tällä tavalla et ole niin täynnä, ja sinulla voi olla joitain huomenna.
Ole varovainen, kun tilaat pikaruokaa. Pikaruoka ei tarvitse sisältää paljon rasvaa ja kaloreita. Yritä tilata vähärasvaista paahtopaistia tai grillattua kanan voileipää. Pidä kiinni tavallisista ja pienistä annoskokoista. Tilaa tuotteet ilman juustoa.
Vähennä juomien ja makeisten määrää. Älä yritä juoda alkoholia tai juomia, joihin on lisätty sokeria, ja vältä useimpia makeisia (karkkeja, kakkuja, keksejä).
Harjoittele
Säännöllinen liikunta on kriittinen painosi tehokkaan hallinnan kannalta. Tässä on joitain liikuntavinkkejä terveellisen painon ylläpitämiseen:
Kokeile kaikkea. Aerobiset harjoitukset ja vahvistusharjoitukset polttavat kaloreita lisäämällä sykettä. Yritä sisällyttää kaikki 4 liikuntatyyppiä: kestävyys, voima, tasapaino ja joustavuus.
Liikunnan ei tarvitse olla vaikeaa. Fyysisen toiminnan ei tarvitse olla raskasta, jotta saat terveydellisiä etuja. Iästä riippumatta voit hyötyä keskimääräisestä liikunnasta. Tee tämä joka päivä, jos mahdollista. Voit saavuttaa keskimääräisen aktiivisuustason pidemmissä kohtuullisen intensiivisissä harjoituksissa (kuten 30 minuutin reipas kävely). Voit saavuttaa sen myös lyhyemmissä jaksoissa, joissa on enemmän rasittavaa toimintaa (kuten 15-20 minuutin lenkkeily).
Aloita lyhyillä aktiviteeteilla. Jos et ole ollut aktiivinen, sinun on aloitettava lyhyillä (5-10 minuutin) fyysisen toiminnan jaksoilla. Rakenna hitaasti haluamaasi aktiivisuustasoon.
Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on kroonisia terveysongelmia. Keskustele palveluntarjoajan kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, jos sinulla on jatkuvia terveysongelmia (kuten sydänsairaus, diabetes tai liikalihavuus). Keskustele ensin myös palveluntarjoajan kanssa, jos sinulla on suuri riski näistä olosuhteista.
Jos olet vanhempi, ota ensin yhteyttä palveluntarjoajaasi. Jos olet yli 50-vuotias ja aiot aloittaa intensiivisen liikunnan ohjelman, keskustele ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Varmista, että sinulla ei ole sydänsairauksia tai muita terveysongelmia.
Aloita hitaasti. Lisää harjoittelun voimakkuutta voimasi ja kestävyytesi kasvaessa.
Tee asioita, joista pidät. Jos haluat kävellä ja puhua ystävien kanssa, etsi kumppani ja kehitä kävelyrutiini. Jos haluat vapauttaa stressiin liittyvää energiaa tai ahdistusta, kokeile potkunyrkkeilyä. Tarkoitus on osallistua harjoitteluohjelmaan, josta nautit!
Etsi tapoja olla aktiivisia koko päivän. Käytä portaita hissin sijasta. Tee seinäpunnerruksia odottaessasi aamiaiskahvia. Pysäköi parkkipaikan perään ja kävele vilkkaasti rakennukseen. Jopa pienet muutokset, kun niitä tehdään säännöllisesti, voivat vaikuttaa suuresti yleiseen kuntotasoon.
Älä lannistu, jos unohdat päivän. Lomat, sairaudet ja aikataulun muutokset voivat keskeyttää liikuntasuunnitelmat. Palaa vain radalle, kun keskeytys on tehty.
Hyvinvointi ja ennaltaehkäisy
- Laihdutus ja laihtuminen
- Painonpudotuksen ylläpitäminen
- Painonpudotus Reseptit
- Piilotetun sokerin löytäminen syömistäsi elintarvikkeista
- Harjoittele motivaatiota, jota sydämesi rakastaa
- 8 tapaa menettää vatsa rasvaa ja elää terveellisempää elämää