Sisältö
Kyykkyjen tekeminen seinän takana voi olla hyvä sekä ryhtiäsi että ydinvakautta varten. Ja se ei voi olla haittaa selällesi!Seinän kyykky työskentelee lonkan lihaksissa, ja vahvat, joustavat lonkat yleensä kääntyvät hyvin tuettuun selkärankaan. Toisin sanoen voima, jonka pystyt tuottamaan nivusissa, takareissuissa sekä reiden ulko- ja sisäreunoissa tekemällä seinän kyykkyjä, voi tarjota pienen osan loukkaantumisen ehkäisemisestä alaselälle. Se voi myös antaa tukesi asennollesi.
Sama pätee kaikkiin tärkeisiin syväsydämen vatsaan. Vuonna 2013 julkaistu tutkimus Journal of Physical Therapy Science havaitsi, että muokattujen seinäkyykkien ja lonkkasiltojen suorittaminen lisäsi sekä poikittaisen vatsan että sisäisten vinoiden paksuutta, jotka ovat kaksi tärkeintä rungossa sijaitsevaa ydinstabiilisuuslihasta.
Kirjoittajat päättivät raporttinsa sanomalla, että muokattujen seinien kyykky työpäiväsi voi olla helpompaa toteuttaa kuin sillat, koska sillat vaativat lattiatilaa ja mattoa.
10 seinän kyykkyjen tekeminen päivittäin muutaman viikon ajan haastaa todennäköisesti nelipään lihaksesi suurella tavalla.
Jos et tiennyt, nelipäinen on neljän lihaksen ryhmä, joka sijaitsee reisisi edessä. Yksi nelipyörän lihaksista ylittää sekä lonkan että polven, jolloin liike liikkuu kahdessa eri nivelessä. Nelipäät sormet ylittävät sekä lonkan että polven, jolloin liike liikkuu kahdessa eri nivelten kohdalla. Mutta seinä kyykky lonkalla on tärkein selkäkipu, hyvä ryhti ja liikkumisen helppous.
Kyykky seinillä tai ilman seiniä?
Suorituskykyyn suuntautuneet urheilijat tekevät yleensä paljon täysiä kyykkyjä, usein tangolla olkapäillä, osana säännöllistä harjoittelua. Meille kuolevaisille tämä ei kuitenkaan välttämättä ole mahdollista. Selkäkipu, polvikipu, lonkkakipu ovat joitain harvoista mahdollisista esteistä, jotka voivat tulla tiellemme.
Jos seuraava harjoitus aiheuttaa polvi- tai selkäkipuja, joko pienennä kyykkyjen syvyyttä, kunnes et tunne kipua tai älä tee harjoitusta lainkaan. Sinun ei pitäisi tuntea kipua tai epämukavuutta milloin tahansa tämän harjoituksen aikana.
Ja jos sinulla on selkä- tai polvivamma, kipu tai jokin muu sairaus, kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, sopiiko tämä harjoitus sinulle ennen kuin kokeilet sitä.
Kokeile kyykky seinää pitkin
Tämä seinäkyykkyversio keskittyy lihaksen vatsan eli keskuksen voiman kehittämiseen.
- Vaihe 1: Nouse suoraan seinää vasten. Ihannetapauksessa kantapääsi ovat jalkalistaa vasten, mutta jos se ei ole mukavaa, on hyvä ottaa askel tai kaksi eteenpäin. Yritä kohdistaa polvet ylöspäin suuren ja toisen varpaan väliin.
- Yksi tapa käsitellä lievää tai potentiaalista polvikipua on sijoittaa jalkasi kummallekin puolelle. Tämä mahdollistaa laajemman tukipohjan, joka voi säästää selkäsi ja etenkin polvet tarpeettomalta puristukselta.
- Vaihe 2: Hengitä sisään, hengitä sitten ja vedä alavatsasi lihakset sisään. Kun hengität ulos, taivuta polviasi ja liu'uta osittain alas seinää. Ihannetapauksessa tulet melkein lattialle, mutta anna kipusi ohjata sinua kuinka pitkälle menet.
- Pidä katseesi koko liikkeen ajan suorassa edessäsi, polvet hieman taivutetut ja leuka hieman kireällä. Yritä pitää pään takaosaa koskettamasta seinää (yrittämättä siis liikaa.)
- Vaihe 3: Siirry hitaasti takaisin alkuasentoon. Istuinlihastesi harjoittelun tulisi voimistua paluumatkalla, varsinkin jos et kiirehdi liikettä.
- Toista jopa 10 kertaa.
Valmistu seinäkyykkyistäsi
Kun seinän kyykkyistä tulee palan kakku, voit varmasti astua itsesi kyykkyen pois seinältä.
Mutta voit myös vastata haasteeseen lisäämällä tarkoituksellisesti epätasapainoa yhtälöön. Toinen tutkimus julkaistiin Journal of Physical Therapy Science, tällä kertaa vuonna 2015, havaittiin, että epävakaat seinän kyykky, mikä tarkoittaa seisomista Bosu-pallon kaltaisella pinnalla, auttaa rakentamaan lihaksia, jotka ovat vastuussa hyvästä asennosta.
Vaikka ruumiinpainon seinät kyykky voi olla hyvä tapa vaikuttaa positiivisesti selkäsi, paras strategia on yksi, joka sisältää erilaisia harjoituksia. Paljon erilaisten liikkeiden avulla saatat pystyä kohdistamaan kaikki alaselääsi vaikuttavat lihakset venyttämiseen ja vahvistamiseen. Katso, miten tehdään lantion kallistus, joogaliikkeet selkäkipuja varten ja venytys vasten lonkkaamista.