Sisältö
- Älä katso kelloa.
- Mukava.
- Käsittele terveystarpeita.
- Rentoutua.
- Nouse ylös ja mene.
- Seuraa normaalia aikataulua huomenna.
Keskellä yötä herääminen on normaalia. Suurin osa meistä kokee miniherätyksiä huomaamatta niitä - jopa 20 kertaa tunnissa. Kun on kyse havaittavista herätyksistä, useimmilla ihmisillä on noin kaksi tai kolme per yö. Mutta jopa yhdellä viidestä amerikkalaisesta on vaikeuksia saada takaisin nukkumaan - turhauttavaa, unta ryöstävää ongelmaa, jota asiantuntijat kutsuvat "unen ylläpitäväksi unettomuudeksi".
Vaikka meillä on tapana tuijottaa kelloa, heittää ja kääntyä tuntikausia tai kääntää valoa ja katsella televisiota, kun uni väistää meitä, on olemassa paljon parempia tapoja selviytyä ja auttaa itseämme palaamaan nukkumaan, kertoo Johns Hopkinsin nukkumisasiantuntija Luis F Buenaver, Ph.D., CBSM Kokeile sen sijaan näitä kuutta nukkumisvinkkiä. Ne voivat auttaa sinua nukkumaan tänä iltana ja tasoittamaan tietä hyvälle unelle huomenna ja sen jälkeen.
Älä katso kelloa.
Käännä herätyskellosi seinää vasten ja vastustaa kiusausta tarkistaa aika älypuhelimellasi. Kesken yön heräämisen jälkeen unohdettujen minuuttien laskeminen lisää stressiä ja ahdistusta, mikä voi viivästyttää paluuta uneen. Lisäksi kellon, puhelimen, tabletin tai tietokoneen altistuminen siniselle ja vihreälle valolle saa sinut tuntemaan itsesi valppaammaksi.
Mukava.
Käy kylpyhuoneessa tyhjentämään virtsarakko, jos se voi olla täynnä. Varmista, että makuuhuoneesi on viileä ja pimeä ja että vuodevaatteet ovat oikeat, jotta et tunne liian lämpimää tai viileää. (Saat lisää tapoja tehdä makuuhuoneestasi uniystävällinen tekemällä tämä kiertue.)
Käsittele terveystarpeita.
Jos sinulla on krooninen kiputila tai jopa lyhytaikainen terveysongelma, joka aiheuttaa epämukavuutta, noudata lääkärisi neuvoja esimerkiksi kivun lievittämiseksi yöllä.
Rentoutua.
Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista. Työnnä kehosi eri lihasryhmien (esim. Käsivarret, jalat, vartalo, kasvot) läpi ja kiristä kunkin ryhmän lihaksia noin kolmen neljäsosan voimalla noin viiden sekunnin ajan, ennen kuin vapautat jännityksen kerralla. Ohita kaikki vahingoittavat lihakset ja yritä eristää lihakset supistamalla niitä sen sijaan, että esimerkiksi kiristät rintalihastasi, kun keskityt käsivarteen. Ota hitaita, syviä hengityksiä lihasryhmien välillä.
Nouse ylös ja mene.
Jos et vain nukuta, nouse ylös noin 20 minuutin kuluttua. (On hienoa vain arvata kuinka paljon aikaa on kulunut.) "Istu mukavassa tuolissa toisessa huoneessa", Buenaver ehdottaa. "Lue kirja, jossa on vain tarpeeksi valoja, jotta voit tulostaa mukavasti. Jos mielesi kilpailee (ehkä käydään läpi aamulla pitämäsi työesittely tai yrität ratkaista elämässäsi olevan ongelman), häiritse itseäsi kuuntelemalla hiljaista musiikkia tai äänitettyä kirjaa muutaman minuutin ajan. Älä tee mitään stressaavaa kuten työskennellä tai maksaa laskuja. "
On tärkeää olla majoittamatta sängyssä, vaikka olisit lukemassa, Buenaver sanoo. "Tämän tekeminen johtaa aivoihisi ja kehoosi yhdistämään sängynsi valppauteen unen sijasta. Lämpimän ja mukavan sängyn jättäminen voi olla vaikeaa heräämisen jälkeen keskellä yötä. Mutta ajattele tätä vaihetta sijoituksena parempaan uneen - ellei tänä iltana, niin huomenna ja tulevaisuudessa. " Mene takaisin sänkyyn, kun tunnet uneliaisuuden.
Seuraa normaalia aikataulua huomenna.
"Älä nuku sisään, älä tuskaile ja älä mene nukkumaan varhain seuraavana iltana", Buenaver sanoo. ”Nouse tavalliseen aikaan ja mene nukkumaan tavalliseen nukkumaanmenoon. Saatat tuntea itsesi hieman väsyneemmäksi kuin tavallisesti päivällä, mutta lisäämällä kehosi unihalua varmistat paremman yön - ja sen jälkeen asetat itsesi kunnolliseen uneen. "