Sisältö
- Pidä vihreä smoothie joka päivä
- Hanki 5 minuutin voimakas liikunta
- Meditoi muutaman minuutin ajan
- Mittaa painosi ja vatsasi kerran viikossa
- Ota yhteyttä ystävään
- Bottom Line
Haasteena on tietää mistä aloittaa. Ruokavalion ja liikuntarutiinin uudistaminen voi olla ylivoimainen, joten tässä on joitain pitkäikäisyyden pikavalintoja. Ne ovat pieniä toimintoja, jotka voit aloittaa tänään rakentaa tapoja, jotka pitävät sinut elämästä parempaa, pidempää elämää.
Pidä vihreä smoothie joka päivä
Lukuisia tutkimuksia, joista yksi julkaistiin vuonna 2011 American Journal of Clinical Nutrition, ovat tunnistaneet niin kutsutun Välimeren ruokavalion yhdeksi lyhimmistä tavoista saavuttaa ravitseva syömissuunnitelma. Mutta tämän kasvipohjaisen ruokavalion suosittelemien viiden tai useamman hedelmä- ja vihannesannoksen saaminen voi olla haaste. Vihreä smoothie - sekoitettu lehtivihreiden ja hedelmien sekoitus - voi pakata niin monta annosta yhdeksi isoksi lasiksi ilman ruoanlaittoa ja vaivaa. Jos heität omega-3-rasvahappojen ja ravintokuitujen lähteitä, kuten hampun sydämiä tai chia-siemeniä, olet hyvin matkalla torjumaan sydänsairauksia, syöpää ja diabetesta. Vihreä smoothie voi auttaa myös laihtua, koska ruoan vesipitoisuuden lisääminen pitää sinut tyytyväisenä pidempään kuin juoda sama määrä nestettä aterian yhteydessä.
Hanki 5 minuutin voimakas liikunta
Viisi minuuttia päivässä voimakasta liikuntaa voi tuntua naurettavan pieneltä määrältä, mutta ota huomioon tämä: Birminghamin tutkijoiden Alabaman yliopiston pieni tutkimus vuonna 2013 päätyi siihen, että vain yhden päivän viikossa harjoittelu riitti lisäämään kestävyyttä ja voimaa naisryhmässä yli 60-vuotiaat. 16 viikon kuluttua naiset, jotka tekivät vastarintaa ja aerobista liikuntaa vain kerran viikossa, paransivat yhtä paljon kuin ne, jotka tekivät kolme kertaa enemmän.
Takeaway-viesti? Pienillä, johdonmukaisilla toimilla on tuloksia. Koska minkä tahansa harjoittelun ensimmäinen minuutti näyttää olevan vaikeinta tehdä, on hyvät mahdollisuudet pysyä toiminnassa, jos vain aloitat. Päivinä, jolloin suoritat vain viisi minuuttia, olet edelleen edellä! Pidä se voimakkaana - aiheuttaen esimerkiksi hikoilun viileänä päivänä - edistää sydän- ja verisuonitaitosi ja auttaa torjumaan kognitiivista heikkenemistä.
Meditoi muutaman minuutin ajan
Saattaa tuntua vastakkaiselta meditaation hengelle yrittää tehdä se nopeasti, mutta tietoisuusmeditaation harjoittaminen jopa lyhyinä aikoina voi alkaa aiheuttaa samat aivojen muutokset ja pitkäaikaiset terveyshyödyt, jotka liittyvät paljon pidempiin harjoituksiin. Oxfordin yliopiston psykologian professori Mark Williams ja hänen tiiminsä ovat kehittäneet minimeditaation, joka voi auttaa tarjoamaan rauhaa muuten raivoisana päivänä. Aseta muistutus älypuhelimeesi tai täytä muutama minuutti tavallisesti tuottamattomana pankki- tai ruokakaupassa keskittymällä hengitykseesi ja kartoittamalla mielialaa, joka uhkaa ohittaa sinut. Se on hieno johdatus meditaatioharjoitteluun, joka voi vakuuttaa sinut varaamaan enemmän aikaa pohdiskeluun joka päivä eteenpäin
Mittaa painosi ja vatsasi kerran viikossa
Kukaan ei halua pakkomielle lukumäärää asteikollaan, varsinkin jos yritetään keskittyä suurempaan ikääntymisen kuvaan. Mutta liian suuren painon kantaminen kehyksellesi voi vahingoittaa pitkäikäisyyttäsi ja myötävaikuttaa vakaviin olosuhteisiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja rasva-maksasairauksiin. Vaikka jokapäiväisten punnitusten eduista ja haitoista on keskusteltu, painosi tarkistaminen vähintään kerran viikossa tarjoaa varhaisen varoitusmerkin siitä, että olet ylimielinen, ja auttaa sinua säätämään päivittäistä syömissuunnitelmasi ennen kuin saat lisää. . Jos yrität laihtua, astumalla asteikolle kerran viikossa saat realistisen kuvan edistymisestäsi.
Mittaamalla vyötärölinjasi kerran viikossa, voit nähdä, onko sinulla riski liikalihavuuteen liittyvistä sairauksista, jotka liittyvät liialliseen vatsarasvaan. Yhdysvaltain tautienhallintakeskukset (CDC) suosittelevat vyötärön ympärysmitta miehille alle 40 tuumaa (100 cm) ja alle 35 tuumaa (89 cm), jos et ole raskaana oleva nainen.
Ota yhteyttä ystävään
Ystävien ja perheen kanssa pitäminen on tärkeä osa parempaa pitkäikäisyyttä. Itse asiassa eristämisen terveysriskejä verrattiin liikalihavuuteen ja tupakointiin liittyviin riskeihin. PLoS-lääketiede . Säännöllinen yhteys tukihenkilöihin auttaa sinua hallitsemaan stressiä, mikä voi estää stressihormoni kortisolin uhkaamasta pitkäikäisyyttäsi. Olipa kyseessä vanha ystävä tai uusi tuttava, yritä laajentaa sosiaalista ympyrääsi keskustelu kerrallaan.
Bottom Line
Hyvä uutinen on, ettei ole koskaan liian myöhäistä omaksua uusia tapoja ja parantaa elämäntyyliäsi. Dana King, Länsi-Virginian yliopiston perhelääketieteen osaston puheenjohtaja ja vuoden 2013 tutkimuksen kirjoittaja, joka kertoo ikäluokkien heikkenevästä terveydestä, kertoo minulle omien aikaisempien tutkimustensa osoittavan, että terveiden muutosten tekeminen keski-iässä voi silti tuottaa "mitattavia ja merkittäviä etuja" . Julkaistu American Journal of Medicine Vuonna 2007 hänen yli 15 000 yli 45-vuotiaasta tutkimushenkilöstään tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että aikuiset, jotka alkoivat syödä päivittäin 5 hedelmää ja vihannesta, kävellä vähintään 2 1/2 tuntia viikossa, pitävät BMI: n terveellisellä alueella (18,5- Ja välttää tupakointia, kuolleisuus laski 40% vain 4 vuoden kuluttua verrattuna henkilöihin, jotka eivät noudattaneet näitä terveellisiä käyttäytymismalleja.