Sisältö
- 1) Pakastetut vihannekset
- 2) Säilykkeet pavut
- 3) Munat
- 4) tonnikalasäilykkeet vedessä
- 5) täysjyväleipä
- 6) Quinoa
- 7) Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti
- 8) Extra Virgin oliiviöljy
- 9) Kaikki luonnollinen pähkinävoi
- 10) 100% puhdasta purkitettua kurpitsaa
1) Pakastetut vihannekset
Toisin kuin yleisesti uskotaan, pakastetut vihannekset voivat olla yhtä hyviä kuin tuoreet vihannekset. Ne ovat jäätyneitä tuoreimmillaan, mikä tekee niistä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Korkean vesi- ja kuitupitoisuuden vuoksi vihannekset tarjoavat irtotavarana aterioita, ja niitä tulisi käyttää lautasen pohjana tai perustana. Ei-tärkkelyspitoisten vihannesten täyttäminen voi auttaa vähentämään verenpainetta, painoa ja verensokereita. Tavoitteena on tehdä puolet lautasesta ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Osta ne, joihin ei ole lisätty kastikkeita, voita tai suolaa.
- Kuinka valmistautua: Pistä ne mikroaaltouuniin tai höyrytä muutamalla ruokalusikallisella vedellä. Ripottele oliiviöljyllä ja valkosipulijauheella (jos sinulla ei ole tuoretta valkosipulia).
- Mitä tehdä heidän kanssaan: Heitä ne salaatteihin ja keittoihin tai käytä voileipien täytteinä. Rakenna lautasesi tekemällä vihanneksista perusta, jota seuraa vähärasvainen proteiini, kuten kana, kala tai kalkkuna, ja monimutkainen hiilihydraatti, kuten bataatti tai quinoa. Lisää vihannesten jäämät munanvalkuaiseen munakkaisiin tai munanpaloihin.
2) Säilykkeet pavut
Pavut sisältävät runsaasti kuitua, vähärasvaista proteiinia ja folaattia. Kuivatut pavut ovat suositeltavia, kun sinulla on aikaa keittää niitä, koska ne sisältävät vähemmän natriumia, mutta kaikilla ei ole aikaa valmistaa niitä. Käytä sen sijaan purkitettuja papuja ja huuhtele ne huolellisesti (natriumin poistamiseksi).
- Kuinka valmistaa ne: Valmistelua ei tarvita. Avaa vain tölkki, huuhtele ja käytä. Jos haluat olla luova, voit soseuttaa ne ja tehdä niistä levite.
- Mitä tehdä heidän kanssaan: Lisää pavut muna-sekoitukseen, heitä ne salaattiin tai levitä tahra voileivälle. Pavut voidaan lisätä myös keittoihin, muhennoksiin ja lisukkeisiin. Vaikka pavut ovat terveellisiä, ne sisältävät hiilihydraatteja, joten muista sisällyttää hiilihydraatit ateriaohjelmaasi. Puolikuppi on noin 20 g hiilihydraattia.
Kuinka tehdä tortillaton Burrito-kulho
3) Munat
Munat sisältävät runsaasti D-vitamiinia, luteiinia (karotenoidi, joka edistää silmien terveyttä) ja proteiinia. Vaikka monet ihmiset välttävät munia niiden kolesterolipitoisuuden vuoksi, tutkimukset viittaavat siihen, että veren kolesterolia ei ehkä lisää ruokavalion kolesteroli, vaan tyydyttyneiden ja transrasvojen saanti. Jos sinulla on korkea kolesteroli, on parasta rajoittaa keltuaisen saanti korkeintaan noin 2-3 kertaa viikossa. Toisaalta munanvalkuaiset ovat rasvattomia ja niitä voidaan syödä päivittäin.
- Kuinka valmistautua: Sekoita matalalla, kunnes se on kypsynyt tasaisesti, tai keitä kylmässä vedessä viisi minuuttia ja huuhtele kylmällä vedellä.
- Mitä tehdä heidän kanssaan: Munat ovat monipuolisia - syö niitä aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi. Sekoita munia vihannesten ja mustien papujen kanssa ranchero-soihduksi tai kiehauta niitä kovaa ja pilko ne salaatiksi. Tee vihannesten frittata viikolle ja syö milloin tahansa.
4) tonnikalasäilykkeet vedessä
Runsaasti omega-3-rasvahappoja ja vähärasvaista proteiinia sisältävä tonnikala on loistava lisä lounas- ja päivällisiin. Vaikka FDA on suositellut lisäämään kalan saantiamme, on tärkeää seurata viikoittaista saantia, jotta vältetään turvallisesti korkea elohopeapitoisuus. Elohopean saannin vähentämiseksi valitse kevyt tonnikala (toisin kuin valkotonnikala). Kuluttajaraportit viittaavat siihen, että 150 kiloa painava henkilö voi syödä viikoittain 5 unssia valkotonnikalaa ja noin 13 unssia kevyttä tonnikalaa. Lisätietoja on tässä artikkelissa.
- Kuinka valmistautua: Avaa tölkki ja tyhjennä vesi (älä jätä tölkkejä öljyyn) ja voila-valmis.
- Mitä tehdä sen kanssa: Sekoita tonnikala ja avokado terveellisempään "tonnikalasalaatin" versioon. Lisää tonnikalaa täysjyväpastaa parsakaalilla saadaksesi runsas, runsaasti proteiinia sisältävä ja kuitupitoinen ateria. Sekoita tonnikala salaatteihin tai tee vähärasvainen tonnikala sulatettavaksi vähärasvaisen juuston, täysjyväleivän ja sinapin kanssa majoneesin sijaan.
5) täysjyväleipä
Kaikki leivät, joissa on 100% täysjyväleima tai sana koko ensimmäisenä ainesosana pidetään täysjyvä. Kokojyväleipä sisältää runsaasti kuitua ja b-vitamiineja. Kun ostat, yritä valita yksi, jolla on rajoitettuja ainesosia, ja valitse ne, joilla on 90 kaloria tai vähemmän ja yli 3 grammaa kuitua annosta kohti. Kaksi viipaletta leipää on noin 30 g hiilihydraattia, joten ole tietoinen annoksistasi. Leipä voi toimia hiilihydraattina missä tahansa ateriassa.
- Kuinka valmistautua: Paahda, grillaa, paista tai aseta voileipäkoneessa muuttaaksesi asioita hieman.
- Mitä tehdä sen kanssa: Käytä täysjyväleipää ranskalaisen paahtoleivän valmistamiseen tai korvaa pulla tai bageli (runsaasti hiilihydraatteja ja vähän kuitua).
6) Quinoa
Gluteeniton muinainen vilja, quinoa on saatavana useina väreinä - punainen, valkoinen, musta. Quinoa on matalan glykeemisen indeksin ruoka, joka sisältää runsaasti proteiineja ja kuituja. Se sisältää vain 160 kaloria ja 30 g hiilihydraattia per 1 kuppi annosta (~ 60 kaloria vähemmän ja 15 g hiilihydraattia vähemmän kuin pasta ja riisi).
- Kuinka valmistautua: Lue pakkauksen takaosa, mutta quinoa on yleensä valmistettu: huuhtele ja tyhjennä quinoa perusteellisesti kylmässä vedessä ennen kypsentämistä. Aseta 1 kuppi quinoaa ja 2 kupillista vettä kattilaan ja kiehauta. Vähennä kiehuvaksi, peitä ja keitä, kunnes vesi imeytyy perusteellisesti noin 15 minuutin ajan. Kun se on valmis, vilja näyttää pehmeältä ja läpikuultavalta.
- Mitä tehdä sen kanssa: Lisää kuutioituja vihanneksia ja papuja syötäväksi ateriana tai lisukeena. Heittää salaatteihin tai syödä kuumana viljana - loistava vaihtoehto kaurahiutaleille. Haluan lämmittää kaksi kolmasosaa kuppia keitettyä valkoista quinoaa, jossa on kolme neljäsosaa kuppia mustikoita, 1 rkl mantelivoita ja tilkka vähärasvaista maitoa.
7) Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on erinomainen kalsiumin, D-vitamiinin ja vähärasvaisen proteiinin lähde, ja siinä on runsaasti makua ja sileä rakenne.
- Kuinka valmistautua: Syö sellaisenaan tai pakasta ja käytä jälkiruokana. Voit myös tehdä kastikkeita kreikkalaisesta jogurtista, jota voidaan käyttää marinadeina tai kastikkeina.
- Mitä tehdä syömisen kanssa: Tee parfit sekoitettuna tuoreisiin hedelmiin (kuten marjoihin, joilla on alhainen glykeeminen indeksi) ja hienonnettuihin pähkinöihin aamiaiseksi tai sekoita salaattikastikkeisiin kermaisuuden lisäämiseksi. Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti voi toimia hapankerran korvikkeena.
8) Extra Virgin oliiviöljy
Runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja oliiviöljy on hyvä tuoda esiin makua salaateissa ja vihanneksissa.
- Kuinka valmistautua: Mittaa ja käytä.
- Mitä tehdä sen kanssa: Käytä teelusikallista marinadeissa lihaa ja salaattikastikkeita. Korvaa oliiviöljyä voilla paahdettaessa vihanneksia tyydyttyneiden rasvojen vähentämiseksi.
9) Kaikki luonnollinen pähkinävoi
Pakollinen kotitalouksissa. Maapähkinä, manteli, cashewpähkinä ja auringonkukka voi ovat runsaasti terveellistä rasvaa ja proteiinia. Muista lukea tarrat, koska suurinta osaa on sekoitettava ja pidettävä jääkaapissa avaamisen jälkeen pilaantumisen estämiseksi.
- Kuinka valmistautua: Valmistelua ei tarvita, mutta hyvä sekoitus on. Koska luonnollinen pähkinävoi ei sisällä mitään muuta kuin pähkinöitä ja suolaa, öljy erottuu ja lepää sen päällä. Sekoita hyvin ja säilytä kylmässä avaamisen jälkeen.
- Mitä tehdä sen kanssa: Jälkiruokana tai välipalana tippaa joitain omenaa tai puolta banaania. Levitä täysjyväleivän tai kokojyvävohvelin päälle ja lisää viipaloiduilla marjoilla. Muista katsoa annoksesi, koska 1 rkl on yleensä 100 kaloria ja 14 g rasvaa (hyvää rasvaa).
10) 100% puhdasta purkitettua kurpitsaa
Ravitsemusvoimala, purkitettu kurpitsa sisältää runsaasti A-vitamiinia (voi auttaa edistämään silmien terveyttä) ja kuituja.
- Kuinka valmistaa se: Tarkista vanheneminen ja avaa. Ylimääräistä valmistelua ei tarvita. Jos haluat käyttää kokonaista kurpitsaa, sinulla on enemmän vaihtoehtoja: kypsentää vähähiilihydraattista kurpitsaa
- Mitä tehdä sen kanssa: Käytä keitoissa, muhennoksissa ja chilissä tai jälkiruoissa tai jopa aamiaisessa! Käytä korvikkeena squashille reseptissä. Kurpitsa on erittäin monipuolinen, koska se voi saada suolaisen tai makean maun.
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti
- Teksti