Sisältö
- Anaalisen sulkijalihaksen anatomia
- Inkontinenssin syyt
- Ennen peräaukon sulkijalihaksen harjoituksia
- Kuinka käyttää suoliston lihaksia
- Lihasten vahvistaminen vie aikaa
- Kun vahvistaminen ei riitä
- Sana Verywelliltä
Vaikka sisäinen peräaukon sulkijalihakset eivät ole tietoisen valvonnan alaisia, lantionpohjan lihakset, jotka muodostavat ulkoisen lihasnauhan peräaukon ympärille, vahvistuvat helposti suhteellisen yksinkertaisilla harjoituksilla.
Suoliston hallintaan liittyvät ongelmat ovat yllättävän yleisiä, ja niiden ilmoitetaan vaikuttavan 36 prosenttiin perusterveydenhuollon potilaista Yhdysvalloissa (ja uskotaan, että todellinen ilmaantuvuus on vielä suurempi). Valitettavasti liian harvat ihmiset ymmärtävät, että usein yksinkertaiset toimenpiteet voivat parantaa paitsi heidän sosiaalista elämää ja seksuaalista elämää, mutta elämänlaatua yleensä.
Anaalisen sulkijalihaksen anatomia
Anaalisen sulkijalihaksen hallitsevien lihasten ja niiden toiminnan tunteminen tekee harjoitusten ymmärtämisestä paljon selkeämmän.
Sisäinen peräaukon sulkijalihakset
Sisäinen peräaukon sulkijalihakset ovat tahattomia lihaksia, mikä tarkoittaa, että et voi hallita sitä tietoisesti. Samoin kuin sykkivä sydän ja pallea, tämä lihas tekee työnsä joka sekunti päivästä ilman, että sinun tarvitsee ajatella sen toimintaa.
Sisäinen sulkijalihas on ohjelmoitu pysymään suljettuna, minkä vuoksi useimmat aikuiset eivät vuota jakkaraa nukkuessaan. Kuitenkin sinä voi hallita ulkoisia sulkijalihaksiasi, mikä voi auttaa ylläpitämään suoliston hallintaa.
Lantionpohjan lihakset
Alemman lantion elimiä, kuten virtsarakkoa ja paksusuolea, tukee suuri joukko lihaksia, joita kutsutaan lantionpohjan lihakset. Nämä lihakset yhdessä peräaukon sulkijalihaksesi kanssa auttavat sinua pysäyttämään kiusalliset kaasu- ja uloste vuodot.
Nämä ovat lihaksia, joita puristat tiukasti, kun tunnet ripulin alkavan eikä vessaa ole näkyvissä. Samoin nämä lihakset auttavat myös hallitsemaan virtsan virtausta ja ilmavaivoja (kaasuja).
Inkontinenssin syyt
Ikääntyessämme virtsarakon inkontinenssi ja ulosteen inkontinenssi voivat ilmetä lantionpohjan lihastensävyn menetyksen vuoksi. Heikkoutta voi esiintyä myös nuoremmilla ihmisillä.
Se voi alkaa alkaa hallita tavanomaista vähemmän kaasun kulkua tai vuotaa vähän virtsaa tai jakkara aivastamalla tai seisomalla nopeasti. Silti se voi edetä kyvyttömyyteen hallita virtsarakkoasi tai suolistasi kokonaan.
Muita ulosteiden inkontinenssiin johtavia tekijöitä ovat:
- Emättimen synnytys
- Krooninen ummetus ja rasitus suolen liikkeisiin
- Krooniset virtsatieinfektiot
- Tulehdukselliset suolistosairaudet, kuten Crohnin tauti tai haavainen paksusuolitulehdus
- Neurologiset ongelmat (kuten selkäydinvamma)
- Hermovaurio
- Rectocele
- Fyysinen passiivisuus
Ennen peräaukon sulkijalihaksen harjoituksia
Jos kamppailet kaasuvuodon tai ulosteen kanssa, on tärkeää ensin keskustella lääkärisi kanssa.Uudet tapaukset tulee aina arvioida huolellisesti, ja tämä voi sisältää testejä, kuten EMG, ultraääni ja muita tarvittaessa.
Ota ensin yhteyttä lääkäriisi
On monia hoidettavissa olevia diagnooseja, jotka voivat johtaa ulosteiden inkontinenssiin. Tällöin pelkkä lantionpohjan lihasten kiristäminen harjoittelulla ei olisi vain tehotonta, vaan se voi vahingossa johtaa viivästykseen tarvittavan hoidon aloittamisessa.
Kuinka käyttää suoliston lihaksia
Hoidettavien sairauksien tai toiminnallisten ongelmien puuttuessa voit kiristää sulkijalihaksen ja lantionpohjan lihaksia oman kodin rauhassa vain muutaman minuutin päivittäisellä liikunnalla. Kegel-harjoitus - tietoinen kiristys lantionpohjan lihaksille - on ollut olemassa jo vuosikymmenien ajan ja on hyvin yksinkertainen toimenpide.
Jos olet pysäyttänyt virtsavirtauksen keskivirrassa tai pidät tietoisesti kaasussa, olet jo tehnyt Kegelin. Naisille, jotka ovat saattaneet suositella Kegel-harjoituksia synnytyksen jälkeen, on sama asia.
Avain Kegel-harjoituksiin on tietäminen mikä lihakset supistumaan - se on sama lihasryhmä, jota käytät virtsan virtauksen pysäyttämiseen. Voit halutessasi virtsata ja aloittaa ja lopettaa virran varmistaaksesi, että tunnet mukana olevat lihakset.
Miehet saattavat tuntea lihakset eri tavoin kuin naiset - useimmat miehet ilmoittavat tuntevansa kireyttä peräaukon ympärillä, kun taas monet naiset tuntevat vetoa lähempänä emättintä.
Kegel-harjoitusten harjoittelu
Vaikka voit harjoitella kegeleitäsi seisomassa tai makaamassa, jos olet aloittelija, voi olla hyödyllistä kokeilla harjoitusta istuessaan tuolilla:
- Rentoudu vatsasi ja pakarat, koska et halua käyttää näitä lihasryhmiä.
- Levitä jalat levitettynä hieman toisistaan.
- Purista tietoisesti peräaukkoasi ja lantionpohjan lihaksia ikään kuin yrität lopettaa virtsaamisen keskivirtaan
- Pidä 5-10 sekuntia.
- Vapauta kevyesti.
- Toista 5 kertaa.
Se voi auttaa visualisoimaan, että nämä lihakset ovat hissi, ja kun supistat niitä (purista) niitä, hissi nousee hitaasti ylös. Kuvittele hissi palaavan maanpinnalle, kun vapautat lihastesi jännityksen varovasti.
On suositeltavaa, että tämä harjoitus toistetaan vähintään 10 kertaa, mikä vastaa kahta Kegels-sarjaa päivässä. Kenenkään ei tarvitse tietää, että harjoittelet lantionpohjaa - voit tehdä Kegelejä istuessasi työpöydällesi tai istuen jarruvalo.
Lihasten vahvistaminen vie aikaa
Jos teet harjoituksen oikein, sinun pitäisi todella tuntea lantionpohjan lihakset nostavan. Näiden lihasten supistaminen voi olla vaikeaa 10 sekunnin ajan, mutta lihasten sävyn parantuessa siitä tulee helpompaa. Jos toistat harjoituksen muutaman kerran päivässä, sinun pitäisi saada parannus muutamassa kuukaudessa.
Kärsivällisyyden harjoittaminen on tärkeää, aivan kuten yrittää vahvistaa lihaksia. Jos olet koskaan yrittänyt saada kunnon nopeammin nostamalla liikaa painoa tai juoksemalla liian monta mailia, tiedät, että yrittää kiirehtiä prosessia voi palata.
Varoituksen sana
Älä liioittele sitä. Tässä tapauksessa enemmän ei ole parempaa, ja voit todella väsyttää nämä lihakset ja aiheuttaa hieman väliaikaista inkontinenssi.
Kun vahvistaminen ei riitä
Kun lantionpohjan lihasten heikkous ei johdu peruuttamattomasta vammasta (kuten täydelliset selkäydinvammat), huomattava määrä ihmisiä paranee harjoitusten avulla, ja joillekin ongelma katoaa kokonaan. Jos oireesi jatkuvat, on monia vaihtoehtoja.
Fysioterapia
Jos et huomaa muutosta, on tärkeää varmistaa, että suoritat harjoitukset oikein. Lääkäri voi ohjata sinut fysioterapeutin luokse auttamaan sinua, vaikka onkin tärkeää löytää terapeutti, jolla on kokemusta työskennellä lantionpohjan lihasten toimintahäiriöiden kanssa.
Vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, joille tehtiin valvottu lantionpohjan lihaskoulutus (työskenteli fysioterapeutin kanssa) ilmoitti viisi kertaa todennäköisemmin ulosteen inkontinenssin parantumisen kuin ne, jotka tekivät harjoitukset yksin.
Biopalaute tai sähköstimulaatio
Niille, jotka eivät saavuta haluamaansa tulosta, vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että lantionpohjan fysioterapian ja biopalautteen yhdistelmän käyttö toimi paremmin kuin pelkästään lantionpohjan lihasharjoitukset. Lisäksi sähköisen stimulaation (sakraalisen hermostimulaation) lisääminen näihin kahteen hoitomuotoon johti edelleen parannukseen.
Sana Verywelliltä
Jos sinulla on vuotoja ulosteesta tai kaasusta tai selviydyt rehellisestä peräaukon inkontinenssista, et ole yksin. Ongelma on itse asiassa hyvin yleinen, ja ollessaan sellainen, on tehty huomattava määrä tutkimuksia siitä, miten ihmiset voivat saada helpotusta.
Anaalinen inkontinenssi tai jopa pienet ulosteen (tai kaasun) vuotot voivat vaikuttaa vakavasti elämänlaatuun. Jos et saa helpotusta konservatiivisilla toimenpiteillä, on vielä paljon vaihtoehtoja, jotka voivat olla onnistuneita. Vaikka se on toisinaan noloa, puhuminen lääkärisi kanssa ja käytettävissä olevien vaihtoehtojen tutkiminen voi saada sinut lähemmäksi parasta elämääsi tänään.
Hoitovaihtoehdot ulosteen inkontinenssi ja likaantuminen