Sisältö
- Mikä on eksentrinen liikunta?
- Achillesin jännetulehduksen perusteet
- Alfredson-protokollan harjoitukset
- Mitä minun pitäisi odottaa tuntevan harjoituksen jälkeen?
- Kuinka kauan minun pitäisi jatkaa Alfredson-protokollaa?
Jos sinulla on Achillesin jänteet, ymmärrät, kuinka tämä tila voi rajoittaa kykyäsi kävellä ja juosta. Se voi estää sinua osallistumasta normaaliin virkistys- ja urheilutoimintaan, ja se voi häiritä normaalia työskentelyäsi.
Achillesin jännetulehduksen hallintaan on tarjolla monia erilaisia fysioterapiahoitoja. Fysioterapeutti voi auttaa kontrolloimalla alkuperäistä tulehdusprosessia ja suosittelemalla sitten hellävaraisia ja progressiivisia kuormitusharjoituksia Achilles-jänteelle, kun se paranee.
Viime vuosina on julkaistu näyttöä siitä, että Achillesin jännetulehdus ei ole varsinainen tulehdusprosessi. Jotkut histologiset tutkimukset (joissa tarkastellaan kudosten mikroskooppista luonnetta) osoittavat, että jännetulehduksessa havaittuja tyypillisiä tulehdussoluja ei ole läsnä. Siksi Achillesin jännetulehdusta kutsutaan usein Achillesin tendinopatiaksi, varsinkin kun se on kestänyt yli muutaman viikon ja siitä on tullut krooninen sairaus.
Achilles-jänteen hellävarainen venytys ja asteittainen kuormitus on välttämätöntä Achilles-tendinopatian onnistuneen hoidon kannalta.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että jänteen epäkeskinen kuormitus on suotuisa muun tyyppiselle liikunnalle. Alfredson-protokolla on menetelmä, jota käytetään loukkaantuneen Achilles-jänteen asteittaiseen lataamiseen tendinopatian hoitoon.
Mikä on eksentrinen liikunta?
Jänteen epäkeskinen kuormitus tapahtuu, kun lihaksesi ja jänne supistuvat sinä pidentäminen Tämä on suorassa ristiriidassa samankeskisten supistusten tai lihasten ja jänteiden kanssa, jotka lyhenevät, kun supistat niitä.
Yksinkertainen esimerkki epäkeskeisestä supistumisesta on pitää jotain kädessäsi kyynärpään taivutettuna. Anna kyynärpääsi suoristua hitaasti pitäen painoa. Voit visualisoida hauislihaksesi pidentymisen pitämällä painoa samalla kun suoristat hitaasti kyynärpääsi. Tämä on hauislihaksesi eksentrinen supistuminen tai eksentrinen kuormitus.
Joten mikä on niin erityistä jänneongelmissa ja eksentrisessä liikunnassa? Näyttää siltä, että eksentrinen liikunta on hyödyllistä loukkaantuneille jänteille. Miksi? Tutkijat eivät tiedä miksi tällainen harjoittelu on erityistä. Silti, jos sinulla on jänteen vamma, kuten Achilles-jänteet, fysioterapeutti saattaa olla, että olet suorittanut eksentrisiä harjoituksia tilasi hoitamiseksi.
Achillesin jännetulehduksen perusteet
Achilles-jännetulehdus on yleinen juoksuvamma.
Merkkejä ja oireita Achillesin jännetulehduksesta tai tendinopatiasta ovat:
- Kipu säären takaosassa, aivan kantapääsi yläpuolella.
- Kipu juoksemisessa, hyppimisessä tai varpaiden osoittamisessa vastarintaa vastaan.
- Pieni möykky Achilles-jänteessäsi kantapääsi yläpuolella.
Jos epäilet, että sinulla on Achillesin tendinopatia, on hyvä tarkistaa lääkäriltäsi diagnoosi.
Katsaus jänteiden normaaliin ja epänormaaliin toimintaanAlfredson-protokollan harjoitukset
Alfredson-protokolla Achillesin tendinopatialle on itse asiassa kaksi erillistä harjoitusta. Harjoitusten suorittamiseksi sinulla on oltava pieni askel tai jalkakäytävä, jolla seisoa. Muista tarkistaa lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että sinulle on turvallista käyttää ja että suoritat harjoituksia oikein. Alfredson-protokolla suoritetaan seuraavasti:
- Seiso askeleella jalkojesi reunalla. Kantapääsi tulisi roikkua askeleen reunan yli
- Pidä kiinni jotain vakaa tasapainoa
- Pidä molemmat polvet suorina
- Nosta kantapääsi molemmilla jaloilla ja nouse ylös jalkojesi palloille
- Pidä jalkaasi tuskallisella Achilles-jänteellä askeleella ja nosta vahingoittumaton jalka irti askelmasta
- Laske itsesi hitaasti alas käyttämällä loukkaantunutta nilkkaa. Kantapääsi tulisi liikkua kohti lattiaa, ja jalkapallosi tulisi olla kosketuksessa askelman reunaan
- Palauta vahingoittumaton jalka vaiheeseen ja toista harjoitus
Alfredson-protokolla vaatii tämän harjoituksen suorittamista kolmelle 15 toiston sarjalle. Kun suoritat harjoituksen polvillasi suorana, erityinen lihas, joka muodostaa Achilles-jänteen, nimeltään gastrocnemius, ladataan ja haastetaan.
Kun olet suorittanut 3 sarjaa 15 toistoa polvillasi suoraan askeleelle, toista Alfredson-protokolla polvet hieman taivutettuna. Tämä aiheuttaa stressiä tietylle lihakselle, jota kutsutaan ainoaksi, joka liittyy gastrocnemukseen muodostaakseen Achilles-jänne. Suorita jälleen 3 sarjaa 15 toistoa.
Alfredson-protokollan kaksi harjoitusta tulisi suorittaa kahdesti päivässä. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi tehdä 3 sarjaa 15 toistoa suoraa polvea ja taivutettua polven kantapäätä laskevaa harjoitusta aamulla ja illalla. Yhteensä sinun tulisi suorittaa 180 toistoa päivittäin.
Mitä minun pitäisi odottaa tuntevan harjoituksen jälkeen?
Kun olet suorittanut Alfredson-protokollan kaksi harjoitusta, saatat tuntea kipua tai kipua nilkkasi takaosassa Achilles-jänne ja arkuus vasikan lihaksissa. Tämä arkuus kestää päivän, ja arkuus vähenee paljon, kun edistyt harjoitusten aikana viikkojen aikana. Alfredson-protokolla osoittaa, että jatkat harjoituksia, ellei kipu muutu vammaiseksi. Jos näin käy, ota yhteys lääkäriisi.
Vaikka Alfredson-protokollan tehokkuuden toteamiseksi on tehty tutkimusta, joidenkin yksilöiden mielestä 180 harjoituksen päivittäistä suorittamista päivittäin on vaikea saavuttaa.
Tutkimus helmikuussa 2014 julkaistussa Journal of Ortopedic and Sports Fysioterapia osoitti, että Alfredson-protokollan muokattu versio "tee niin paljon kuin siedetään" -menetelmällä saavutti samanlaiset positiiviset tulokset kuin koko 180 toistoprotokolla.
Kuinka kauan minun pitäisi jatkaa Alfredson-protokollaa?
Alfredson-protokollaa tulisi jatkaa 12 viikkoa optimaalisten tulosten saamiseksi. Sinä aikana haluat ehkä ottaa yhteyttä fysioterapeuttiin, joka voi antaa neuvoja palata normaaliin toimintaan, kuten juoksuun. Fysioterapeutti voi määrätä tasapainoharjoituksia BAPS-laudalla ja plyometrisiä harjoituksia varmistaaksesi, että pystyt juoksemaan ja hyppäämään kärsimättä uudelleen Achilles-jänteen loukkaantumisesta.
Sana Verywelliltä
Alfredson-protokolla on menetelmä epäkeskisen kuormituksen aikaansaamiseksi Achilles-jänteeseesi Achilles-tendinopatian tuskallisen tilan hoitamiseksi. Se on yksinkertainen tapa varmistaa, että voit hoitaa tilasi nopeasti ja turvallisesti ja palata edelliselle tasolle.