Sisältö
- Aloita aikaisin
- Vahvista ytimesi
- Tahdista itseäsi
- Siirrä raskas työ jollekin muulle
- Lämmitellä
- Nosta älykäs
- Vapauta selkäsi
Vasta silloin, kun minun piti liikkua, ymmärsin todella, että tarvitsen sellaisia asioita kuin tulevaisuuden suunnittelu, omahoito, tahdistaminen jne. Muuttaessani. Nyt kun olen tiukasti uudessa paikassa, tässä on vinkkejä selkä turvalliseen liikkumiseen:
Aloita aikaisin
Lähes jokainen kerää asioita. Ongelma on, että monet meistä eivät ymmärrä, kuinka paljon tavaraa meillä on, ennen kuin muutamme.
Yksi asia, jonka tein valmistautuessani muuttoon, oli aloittaa puhdistaa tarpeettomat tavarat koko vuoden eteenpäin. (Tiesin, että muutan jossain vaiheessa, mutta en tiennyt tarkalleen milloin.) Pidin autotallimyynnin, joka paitsi pani muutaman taalaa taskuun, mutta kevensi huomattavasti kuormitustani, kun muuttopäivä saapui. Ja koska olin rullalla myynnin jälkeen, jatkoin lopulta kantamani kuorman vähentämistä lahjoittamalla ja myymällä.
Vahvista ytimesi
Toinen varhaisen aloittamisen näkökohta on suunnitella etukäteen, kuinka tuet selkääsi, kun päivä tulee. Useimmat selkärangan asiantuntijat kertovat sinulle, että vahva ydin-ytimellä tarkoitan vatsan ja lantion lihaksia - on paras tapa suojata selkäsi. Joten miksi ei aloitettaisi, jatkaisi tai päivittäisi ydinvahvistusohjelmaa ennen muuttoa?
Jos tämä vaihtoehto vetoaa sinuun, suosittelen, että aloitat ohjelman vähintään kuusi viikkoa ennen suunniteltua muutosta. Harjoitus voi sisältää:
- Alavatsan työ
- Ylempi vatsan työ
- Vino vatsan vahvistus
- Siltaharjoitus
- Kaikki 4s selkä
- Hellävarainen selkärangan kierre
- Jotkut altis työtä kohdistaa selän lihaksia
Jos sinulla on selkäkipuja, tällaisen rutiinin tekeminen joka päivä on luultavasti hyvä idea. Jos selkäsi menee hyvin ja haluat välttää vamman, kuten lihasten rasituksen tai herniated levyn, kaksi tai kolme kertaa viikossa voit todennäköisesti valmistaa lihakset riittävästi. (Lisää on myös hyvää.)
Tahdista itseäsi
Mikään ei nosta selkävamman riskiäsi enemmän kuin se, että joudut vetämään asunnon tai talon huonekaluja sekä lukuisia laatikoita ja siivoamaan vanhan paikan kaikki yhdessä päivässä.
Jos sinulla on siihen varaa, voit vauhdittaa itseäsi pitämällä kaksi paikkaa kuukauden aikana, jonka aiot muuttaa.
Siirrä raskas työ jollekin muulle
Olen varma, että olet kuullut tämän neuvon aiemmin, mutta riskin kertoa sinulle uudestaan. Älä ole sankari. Jokaisella on rajoituksia sille, kuinka paljon hän voi tehdä fyysisesti, ja tämä pätee erityisesti, jos sinulla on selkävaivoja.
Todellisuudessa muuttaminen maksaa rahaa. Yksi tapa käyttää se hyvin on kuitenkin saada apua tarvittaessa. Toisin sanoen, delegoi askareet, jotka aiheuttavat selkäsi satuttamalla joko palkkaamalla jonkun tai vaihtamalla.
Ja kun auttajasi saapuvat, valvoo heitä aktiivisesti ne ovat työntekijöitä, jotka tekevät raskasta nostoa.
Lämmitellä
Vaikka raskaiden huonekalujen nostaminen ei ole harjoitus sinänsä, se haastaa sinut fyysisesti. Käytät lihaksiasi ja liikutat kehoasi samalla tavalla kuin liikutessasi.
Kuten harjoittelun yhteydessä, sinun tulee lämmetä ennen kuin aloitat työskentelyn.
Aerobisen toiminnan lämmittäminen koostuu yleensä kevyistä, helpoista liikkeistä, jotka ovat samanlaisia kuin harjoituksesi pääosan aikana. (Jos esimerkiksi kävelet liikuntaa varten, lämpeneminen voi koostua hitaasta helposta kävelystä 10 minuutin ajan.) Mutta kun harrastat raskasta työtä kodin muuton kanssa, teet erilaisia asioita, kuten nostamista . Tässä tapauksessa lämmittelyn tulisi koostua jokaisen nivelen varovasta siirtämisestä sen liikealueen läpi, lihasten aktivoimisesta ja sykkeen nostamisesta (mutta älä liioittele sitä).
Jos sinulla on selkävaivoja, voit makaamaan selkäasennossa ja käydä selän perusharjasarjan läpi varovasti. Keskity kehon tietoisuuden lisäämiseen, lihastesi saamiseen ja nivelten avaamiseen.
Jos selkäsi on kunnossa, aloita joko neljästä kädestä (selkänoja tai jooga-kissa-lehmä) tai seisomasta. Tee marssia paikalla, painottomia kyykkyjä ja keuhkoja, sivutaajuuksia ja hidasta portaiden kiipeämistä.
Nosta älykäs
Liian monet meistä eivät ajattele tapaa, jolla käytämme kehoamme aiotun tehtävän suorittamiseen. Ehkä voit päästä eroon tästä, kun et ole stressissä, mutta tunnustetaan, että liikkuminen on stressaavaa!
Nyrkkisääntö raskaita esineitä nostettaessa on taivuttaa lantiota, polvia ja nilkkoja laskeaksesi vartaloasi kohti kohdetta (kuva). Lähestymällä tehtävään tällä tavalla voit välttää selkärangan taipumisen. Selkärangassasi on enemmän liikkuvia osia ja se on pienempi ja herkempi kuin lonkat ja jalat. Joten käytä alavartalon voimaa kuorman ottamiseen. Selkäsi kiittää sinua siitä, kun olet uudessa paikassa.
Vapauta selkäsi
Suurimman osan ajasta selkäkipu johtuu selkärangan, lantion ja lantion ympärillä olevien lihasten liiallisesta jännityksestä. Tämän jännitteen vapauttaminen voi olla helpompaa kuin luulet. Kokeile seuraavia taukojen aikana ja / tai kun olet täysin valmis liikkeellesi.
Yksi tapa on yksinkertaisesti makaa selälläsi (mieluiten kovalla alustalla, kuten lattialla) polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Hengitä syvään ja anna itsesi rentoutua. Tämän ei pitäisi kestää liian kauan, jopa minuutti tai kaksi voi auttaa lievittämään lihastesi väsymystä.
Voit lisätä vapautusta tuomalla polvet rintaasi kohti. Polvien ja lantion tulisi taivuttaa, ja sinun tulisi tuntea taittuva toiminta molemmissa nivelissä. Tämä taittotoiminto tarjoaa nivelliikenteen tehokkuuden ja voi auttaa sinua vapauttamaan lihaksia, jotka ovat kiristyneet, koska he työskentelivät ylitöitä. Polvien puristaminen rintaan voi myös antaa alaselälle pienen venytyksen.