Sisältö
- Tunnista hauraus aikaisin.
- Ole aktiivinen useimpina viikonpäivinä.
- Syödä hyvin.
- Pidä mielesi aktiivisena, asenteesi optimistisena.
Keväällä askelessasi, terveelliset ruoat lautasellasi ja optimistinen tunne sydämessäsi auttavat sinua tuntemaan olosi hyväksi tänään. Mutta tiesitkö, että näiden tekijöiden hoitaminen voi myös auttaa sinua ohittamaan tai jopa kääntämään heikkouden - voiman, nopeuden ja energian menetyksen, joka voi heikentää itsenäisyyttä ihmisen ikääntyessä?
Arviolta 7-12 prosenttia 65-vuotiaista ja sitä vanhemmista amerikkalaisista pidetään heikkoina. Riski kasvaa iän myötä - yhdestä 25: stä 65–74-vuotiaasta ihmisestä neljänteen yli 84-vuotiaista. Se on huolestuttavaa, koska heikkous lisää infektioiden, sairaalassa hoidettavien sairauksien, kaatumisten ja kaatumisten riskiä. jopa vammaiset. 594 vanhemman aikuisen tutkimuksessa Johns Hopkinsin tutkijat ovat havainneet, että hauraus kaksinkertaistaa kirurgisten komplikaatioiden riskin, pidentää sairaalahoitoa ja lisää todennäköisyyksiä itsenäisyyden jättämisestä taaksepäin (ja siirtymisestä hoitokodiin tai hoitokodeihin) leikkauksen jälkeen menettelyä jopa kaksikertaisesti.
Johns Hopkinsin uraauurtava tutkimus auttaa lääkäreitä ja heidän potilaitaan havaitsemaan haurauden nopeammin terveystulosten parantamiseksi. "Jos ymmärrämme heikkoutta luovat taustalla olevat lääketieteelliset prosessit, voimme kehittää parempia toimenpiteitä - lääkkeistä elämäntapamuutoksiin", sanoo John Hopkinsin geriatrisen lääketieteen ja gerontologian johtaja Samuel Durso. "Ja onneksi tutkimus osoittaa jo, että jotkut elämäntavan vaiheet voivat auttaa."
Tunnista hauraus aikaisin.
Sinua tai rakastettasi voidaan pitää heikkona, jos vähintään kolme näistä Johns Hopkinsin kehittämistä kriteereistä koskee sinua:
- Olet kutistumassa. Olet menettänyt tahattomasti vähintään 10 kiloa kuluneen vuoden aikana.
- Sinusta tuntuu heikosta. Sinulla on vaikeuksia seisomassa ilman apua tai sinulla on heikentynyt tarttuvuus.
- Tuntuu uupuneelta. Kaikki tekemäsi vaatii suurta vaivaa, tai et voi vain mennä kolmeen tai useampaan päivään useimpiin viikkoihin.
- Aktiviteettisi on matala. Tämä sisältää muodollisen liikunnan, kotitöitä ja aktiviteetteja, joita teet hauskanpitoa varten.
- Kävelet hitaasti. Vauhtiasi pidetään hitaana, jos 15 jalan kulkemiseen kuluu yli kuusi tai seitsemän sekuntia.
Keskustele haavoittuvuudesta lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolta. "On myös tärkeää pitää krooniset sairaudet, kuten korkea verenpaine, kolesteroli ja diabetes, hallinnassa", Durso toteaa.
Ole aktiivinen useimpina viikonpäivinä.
"Yksi haurauden syy on ikään liittyvä lihasmassan menetys", Durso selittää. Tutkimukset viittaavat siihen, että aktiviteetit, kuten kävely ja helpot voimaharjoitteluliikkeet, parantavat voimaa ja vähentävät heikkoutta - myös hyvin vanhoilla, heikoilla aikuisilla. Jokainen pieni apu auttaa missä tahansa iässä.
Syödä hyvin.
Tavoitteena on kolme terveellistä ateriaa päivässä, josta saa hedelmiä, vihanneksia, proteiinia, hyviä rasvoja, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita. Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka noudattivat tätä lähestymistapaa (tunnetaan myös nimellä Välimeren ruokavalio), olivat 74 prosenttia vähemmän todennäköisesti heikkoja. Muista sisällyttää tarpeeksi lihaksia hoitavaa proteiinia. Naiset tarvitsevat noin 46 grammaa päivässä, miehet noin 56 grammaa - mutta monet vanhemmat ihmiset eivät saa tarpeeksi. Hyviä lähteitä ovat:
- Vähärasvainen maito (8 grammaa / 8 unssia)
- Liha, kala tai siipikarja (noin 21 grammaa 3 unssina)
- Keitetyt kuivatut pavut (noin 16 grammaa kupillessa)
- Jogurtti (11 grammaa 8 unssissa tavallista jogurttia, 23 grammaa 8 unssissa kreikkalaista jogurttia)
Pidä mielesi aktiivisena, asenteesi optimistisena.
Positiivisten tunteiden osoitettiin pienentävän haurauden riskiä yhdessä tutkimuksessa. "Sosiaalisen yhteyden pitäminen muihin ja oppimisen jatkaminen voi myös auttaa", Durso sanoo. "Johns Hopkins -tutkimus on havainnut, että nämä tekijät voivat selittää, miksi vanhemmat vapaaehtoiset, jotka opettavat peruskouluissa, terävöittävät omaa ajattelutaitaansa ja parantavat myös fyysistä toimintaansa."
Määritelmät
Avustettu asuminen: Paikka aikuisille, jotka eivät tarvitse kokopäiväistä hoitotyötä, mutta tarvitsevat apua jokapäiväisiin tehtäviin, kuten pukeutumiseen, kylpemiseen, syömiseen tai kylpyhuoneen käyttämiseen. Asukkaat tarvitsevat usein apua muistihäiriöiden, inkontinenssin tai liikkumisongelmien vuoksi. Keskukset tarjoavat kodikkaan ilmapiirin, joka tarjoaa aterioita, siivouspalvelut, pesula-, virkistystoimintaa, kuljetusta ja apua ympäri vuorokauden.
Välimeren ruokavalio: Välimeren alueen maiden perinteinen keittiö, jonka on osoitettu vähentävän sydänsairauksien, diabeteksen, joidenkin syöpien ja dementian riskiä. Valikossa: Runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja papuja sekä oliiviöljyä, pähkinöitä, täysjyvätuotteita, äyriäisiä; kohtuulliset määrät vähärasvaista jogurttia, vähärasvaista juustoa ja siipikarjaa; pienet määrät punaista lihaa ja makeisia; ja viiniä maltillisesti aterioiden yhteydessä.
Lihasmassa: Lihaksesi supistuvat voimaliikkeisiin, ja niiden massa viittaa niiden kokoon. Mitä suurempi lihasmassa on, sitä suuremmat ja tiheämmät lihakset ovat. Tähän liittyvä termi laiha ruumiin massa on lihastesi, luiden, nivelsiteiden, jänteiden ja sisäelinten paino.
Kokojyvät: Jyvillä, kuten täysjyvä, ruskea riisi ja ohra, on edelleen kuitupitoinen ulkokuori, jota kutsutaan leseiksi, ja sisäinen alkio. Se tarjoaa vitamiineja, mineraaleja ja hyviä rasvoja. Täysjyvätuotteiden, murojen, leivän ja muun valitseminen voi vähentää sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja syövän riskiä ja parantaa myös ruoansulatusta.