Sisältö
Soija on tuote, joka tulee soijasta, palkokasvista, jota esiintyy Itä-Aasiassa. Sitä löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien maito, tofu ja jalostetut elintarvikkeet, kuten leivät ja viljat. Soijaa syödään yleisimmin kasviproteiinina, koska siinä on kaikki aminohapot, jotka toimivat proteiinin rakennusaineina.Sitä pidetään myös hyvänä kalsiumin, kuidun, kaliumin, magnesiumin, kuparin, mangaanin ja monityydyttymättömien rasvojen, kuten omega-3 ja omega-6, lähteenä. Kokonaisruokien lisäksi soijaa on saatavana lisämuotona, mukaan lukien tabletit ja jauheet.
Terveyshyödyt
Soijan edut ovat aihe, josta keskustellaan laajalti, ja jopa löydetyt terveyshyödyt parantavat ihmisen terveyttä vain vähän.American Heart Associationin viimeisimmässä tutkimuksessa todettiin äskettäin, että soija ei vaikuta sydämen terveyteen, kuten aiemmin uskottiin. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että soijan lisääminen ruokavalioon voi auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentämään riskiä tietyntyyppisiä syöpiä vastaan.
Soijan suurimmat edut syntyvät, kun niitä syödään korvaamaan elintarvikkeita, kuten punaista lihaa ja muita tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä vaihtoehtoja. Soijan korvaaminen näiden elintarvikkeiden kanssa voi alentaa LDL-kolesterolia hieman ja vähentää verenpainetta.
Vaihtoehtoisissa muodoissa isoflavoneja sisältävät soijalisäaineet voivat vähentää vaihdevuosiin liittyvien kuumien aaltojen vakavuutta ja taajuutta.
Soijalisäaineiden tapauksessa ei ole tehty tarpeeksi tutkimusta terveysvaikutusten määrittämiseksi vaihdevuosien oireiden lievittämisen lisäksi.
Mahdolliset haittavaikutukset
Soijan pitkäaikaista käyttöä ei ole tutkittu riittävästi, mutta niin kauan kuin sinulla ei ole soijaallergiaa, kokonaisten soijaruokien syöminen kohtuullisesti (muutama kerta viikossa) ei aiheuta sivuvaikutuksia. Sen ravintoprofiili voi auttaa lisäämään proteiinin määrää ja vähentämään tyydyttyneiden rasvojen kulutusta, mikä voi parantaa yleistä terveyttä.
Estrogeenin kaltaisista vaikutuksista huolimatta jotkut soijasta löytyvät isoflavonit (tunnetaan myös nimellä kasviestrogeenit), ei tällä hetkellä uskota, että soijatuotteet lisäävät naisten gynekologisten syöpien riskiä. On myös joitain todisteita siitä, että soijapohjaisten elintarvikkeiden käyttö voi todella vähentää rintasyövän riskiä, etenkin naisilla, jotka asuvat Aasian maissa, joissa soijan kulutus on korkeampi kuin Yhdysvalloissa. A
Ei ole myöskään haittaa miehille, jotka kuluttavat soijatuotteita maltillisesti. Vaikka sekä miehet että naiset tuottavat estrogeenia, miehet tuottavat vähemmän tätä hormonia.
Annostus ja valmistelu
Kun kyse on kokonaisista soijatuotteista, seuraavissa ravintolähteissä on runsaasti ravinteita, mukaan lukien proteiini, B-vitamiini, rauta ja kuitu:
- Edamame: Valmista keittämällä vedessä 15-20 minuuttia.
- Soijamaito: Lisää smoothieihin tai käytä maidon korvikkeena laktoosi-intoleranteille tai herkille.
- Tempeh: Marinoi ja grillaa tai leikkaa viipaleiksi ja hauduta kolme minuuttia kummallakin puolella.
- Tofu: Kun olet painanut 20-30 minuuttia veden tyhjentämiseksi, leikkaa kuutioiksi ja ruskista paistinpannussa 1-2 minuuttia kummallakin puolella. Heitä suosikkikastikkeesi, kastikkeen tai marinadin kanssa.
- Kokonaiset soijapavut: Huuhtele ja tyhjennä pavut, ennen kuin laitat ne leivinlevylle uuniin, jonka lämpötila on 350 Fahrenheit-astetta. Paahda 30-45 minuuttia tai kunnes kullanvärinen ja rapea.
Teksturoitu soija- tai kasviproteiini, jota käytetään useimmiten lihan korvikkeena, on eräänlainen soijatuote, joka valmistetaan noin 50% soijaproteiinista, soijajauhoista tai muusta soijatiivisteestä, mutta sisältää todennäköisesti myös vehnää, kauraa tai muita ainesosia ja siksi ei pidetä koko soijan lähteenä.
Mitä etsiä
Kun valitset terveellisiä soijaruokia, on tärkeää lukea etiketit ennen ostoksen tekemistä. Soijaproteiini-isolaatilla käsitellyt elintarvikkeet poistetaan suurimmasta osasta ravinteita ja yhdistetään usein epäterveellisten lisäaineiden kanssa. Soijapapuja itse koko muodossa voidaan muuttaa. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan yli 90% Yhdysvaltain soijapavuista on muunnettuja.
Fermentoidut soijatuotteet ovat sulavampia ja voivat lisätä mineraalien ja proteiinien imeytymistä elimistössä käymisten prosessien ansiosta.
Jos etsit soijalisää vaihdevuosioireiden torjumiseksi, keskustele lääkärisi kanssa parhaasta vaihtoehdosta sinulle. Soijaisoflavoneilla tehty lisäosa jäljittelee estrogeenin kaltaisia vaikutuksia ja voi auttaa.
Muut soijamuodot, kuten soijajauhe, joka voidaan lisätä smoothieihin, ovat käteviä niiden pidemmän säilyvyyden vuoksi ja myös kannettavana proteiinilähteenä. Huomaa vain, että monet näistä sisältävät soijaisolaattia ja muita lisäaineita, joten on parasta käyttää niitä maltillisesti.
Sana Verywelliltä
Monet vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset voivat syödä soijaa useammin lihan korvikkeena ja proteiinilähteenä. Vaikka on täysin turvallista syödä kohtuullisesti, on parasta keskustella asiasta lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi soijan saannistasi. He pystyvät tarjoamaan vaihtoehtoisia proteiinilähteitä erityisiä ruokavaliorajoituksiasi varten ja tarvittaessa ohjaamaan sinut ravitsemusterapeutin luo lisää neuvoja ja resursseja varten.
Estääkö soija rintasyöpää?