Sisältö
- Kuinka sängyn aika aiheuttaa unettomuutta
- Unen yhdistäminen voi edellyttää unirajoituksia
- Kuinka hoitaa unettomuutta unirajoituksella
Kuinka sängyn aika aiheuttaa unettomuutta
Unettomuus määritellään kyvyttömyydeksi saada riittävästi unta lepäämään tuntemiseen, ja sille on usein ominaista vaikeudet nukahtaa tai nukkua, mikä johtaa väistämättä ongelmiin päivällä. Tärkeää on, että näiden vaikeuksien on tapahduttava riittävästä mahdollisuudesta nukkua. Voiko kuitenkin liikaa aikaa sängyssä pahentaa unettomuutta?
Osana parempia uniohjeita, jos kärsit unettomuudesta, on suositeltavaa, ettet makaa sängyssä heittäessäsi.Jos et pysty nukkumaan 15 minuutin sisällä, on parempi jättää sänkysi. Sinun tulisi löytää toinen hiljainen paikka makaamaan, kunnes tunnet olevasi valmis nukahtamaan, ja palata sitten makuuhuoneeseesi nukkumaan. Tätä suositellaan, koska muuten opit yhdistämään sängyn ahdistukseen siitä, että et voi nukkua.
Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, saatat vakuuttaa itsesi, että sinun täytyy pysyä sängyssä pidempään aikaa korvaamaan se. Tämä voi olla virhe. Myöhempi aamu, kun olet sängyssä, asettaa sinut vaikeuksiin nukkua seuraavana iltana.
Muutat kehosi vuorokausirytmiä ja vähennät nukkumisvaikeuksiasi. Siksi saatat saada ylimääräistä lepoa, mutta kustannuksella, ettet enää tunne tarpeeksi väsymystä.
Unen yhdistäminen voi edellyttää unirajoituksia
Yön viettäminen heittämällä voi kääntää sinut pirstoutuneeseen uneen. Luonnollisesti kehomme kulkee univaiheiden läpi. Jos heräät jatkuvasti, tämä ei tapahdu kunnolla eikä et tunne levätä.
Unettomuudet väittävät usein saavansa vain muutaman tunnin “hyvää unta”. Loput yöstä vietetään lepäämään sisään ja ulos herätyksestä, katsomaan herätyskelloa ja yrittämään epätoivoisesti nukkua. Tämä johtaa huonoon unitehokkuuteen. Unitehokkuus on unessa vietetyn ajan määrä jaettuna sängyssä vietetyllä ajalla. Jos nukut kuusi tuntia sängyssä vietetystä kahdeksasta, unentehokkuus olisi 75%. Ihannetapauksessa unen tehokkuus lähestyisi 100%.
Unirajoitus on käyttäytymishoito unettomuuteen. Se pyrkii parantamaan unen tehokkuutta rajoittamalla aikaa, jonka annat itsellesi nukkua sängyssä. Kuvittele, jos olet yöpynyt koko yön ja huomenna illalla annoit itsesi nukkua vain kaksi tuntia. Todennäköisesti olisit melko väsynyt, ja se aika käytettäisiin syvästi nukkumiseen.
Unirajoitus toimii vähemmän äärimmäisellä tasolla lisätäksesi nukkumistahoasi (ns. Nukkumisajoa), mikä johtaa unen vakauttamiseen, vähemmän sopivaan nukkumiseen ja parempaan unen tehokkuuteen.
Kuinka hoitaa unettomuutta unirajoituksella
Ensinnäkin voi olla hyödyllistä seurata unimalliasi unilokilla. Tämä tallentaa nukkumaanmenosi, nukkumisajan, sängyssä viettämäsi ajan ja päivittäin nousemasi ajan. Voit halutessasi säilyttää näitä tietoja muutaman viikon ajan mallin vahvistamiseksi. Näiden tulosten perusteella selvitä keskimääräinen aika, jonka sinusta tuntuu siltä, että nukut todella joka ilta.
Voit määrittää nukkumassa vietetyn ajan määrittelemällä sängyssä vietetyn ajan. Esimerkiksi, jos nukut keskimäärin vain viisi tuntia yössä unilokin perusteella, annat itsesi olla sängyssä vain viisi tuntia. Älä viettää sängyssä alle neljä tuntia, ei edes, jos sinusta tuntuu, että nukut vähemmän. Ala rajoittaa itseäsi tähän aikaan sängyssä.
Joka päivä lasket unen tehokkuuden. Kun olet nukkunut vähintään 85% sängyssä vietetystä ajasta, pidennät sängyn aikaa 15 minuutilla. Lisää sängyn aikaa käyttämällä tätä unitehokkuutta tavoitteesi, kunnes sängyssä kuluva aika vakautuu. Tärkeää on, että et saa nukkua päiväsaikaan, ja sinun tulee myös noudattaa unihygienian ohjeita.
Jos olet yli 65-vuotias, säännöt ovat hieman erilaiset. Unitehokkuustavoitteesi on 80% ja sinulle annetaan 30 minuutin torkut päivän aikana.
Toivottavasti yksinkertaisella unenrajoituksen prosessilla pystyt korjaamaan unimallisi muutokset ja ratkaisemaan unettomuutesi.