Sisältö
- Nukut alle 7 tuntia yötä kohti
- Valmistat aterian kotona alle 7 kertaa viikossa
- Syöt eteläisen ruokavalion
- Voit matkustaa töihin autolla joka päivä
- Vanhemmillasi on liikalihavuus
Nukut alle 7 tuntia yötä kohti
Sydänsairauksien, aivohalvauksen, masennuksen ja muiden häiriöiden estämisen lisäksi riittävän määrän korkealaatuista unta joka ilta voi auttaa estämään painonnousua ja liikalihavuutta. Mikä on oikea määrä? CDC: n mukaan 6-12-vuotiaat lapset tarvitsevat 9-12 tuntia per yö; 13–18-vuotiaat nuoret tarvitsevat 8–10 tuntia; 18-60-vuotiaat aikuiset tarvitsevat vähintään 7 tuntia; 61-64-vuotiaat 7-9 tuntia ja yli 65-vuotiaat tarvitsevat 7-8 tuntia. Vastasyntyneet esikouluikäisille tarvitsevat vielä enemmän unta.
Mitä tapahtuu, kun nukumme? Keho saa mahdollisuuden korjata ja palauttaa itsensä. Jos sillä ei ole tarpeeksi aikaa tehdä tämä pitkällä aikavälillä (kroonisesti), vapautuu stressihormoneja ja muita tulehdustekijöitä, kun keho alkaa reagoida ikään kuin se olisi kroonisen stressin alla (joka ilman riittävästi unta se On).
Yksi tärkeimmistä toimijoista stressihormonien suhteen on kortisoli, jota vapautuu vastauksena krooniseen stressiin.
Monien muiden kehoon kohdistuvien vaikutustensa lisäksi kortisoli aiheuttaa glukoosin (sokerin) vapautumista verenkiertoon niin, että se on helpommin saatavilla aivojen ruokintaan. Evoluutiovasteena krooniseen stressiin tämä toimi todennäköisesti melko hyvin, jolloin stressaantunut henkilö pystyi reagoimaan enemmän aivovoimalla ja energialla paeta vaaroista. Kuitenkin nykymaailmassa, jossa monet stressimme ovat kroonisia eivätkä vaadi fyysistä rasitusta, kortisolin toiminnan ei-toivottu sivuvaikutus on taipumus painonnousuun (on järkevää, että esi-isiemme tulisi varastoida painoa tai pitää kiinni siitä) jos he olivat todella stressaassa ankarassa ympäristössä). Tämä painonnousu voi ajan myötä johtaa liikalihavuuteen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävän unen puute voi johtaa ylensyöntiin. Unen puute lisää greliinihormonia, mikä lisää ruokahalua, ja päinvastoin vähentää leptiinihormonia, mikä kertoo olevasi täynnä. Ja niille, jotka yrittävät laihtua, riittävä uni lisää onnistumisen mahdollisuutta laihtumalla.
Valmistat aterian kotona alle 7 kertaa viikossa
Tiedämme jo, että ruokailemme kansakuntana liikaa ja liian usein, ja erityisesti pikaruokien kulutus on liitetty liikalihavuusepidemiaan. Nyt tutkijat löytävät vielä enemmän etuja syömisestä kotona.
Orlandossa pidetyssä American Heart Association -kokouksessa vuonna 2015 esitetyssä tutkimuksessa todettiin, että sekä naiset että miehet, jotka valmistivat aterioita kotona, eivät todennäköisesti lihonnut.
Heillä ei myöskään todennäköisesti ollut tyypin 2 diabetesta.
Erityisesti tutkijat, mukaan lukien tutkija Geng Zong, tutkija Harvard T.H. Chanin kansanterveystieteiden korkeakoulu Bostonissa totesi, että ihmisillä, jotka söivät keskimäärin 11-14 lounasta ja illallista kotona joka viikko, oli 13% pienempi riski liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen verrattuna niihin, jotka söivät nollasta kuuteen kotiin -valmis lounas ja illallinen.
Muut tutkimukset ovat liittäneet kodin ulkopuolella syömisen, erityisesti pikaruokien kulutuksen, lasten ja nuorten aikuisten ylipainoon ja liikalihavuuteen.
Syöt eteläisen ruokavalion
Amerikan eteläosassa on yleisesti havaittu olevan myös ylipaino ja diabetes, jotka molemmat ovat aivohalvauksen ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.
Istumattoman elämäntavan ja matalan käveltävyyden lisäksi eteläisissä kaupunki- ja maaseutualueilla eteläisen tyylinen ruokavalio liittyy paljon myös aivohalvausvyöhykkeeseen.
Tutkijat, jotka keräsivät tietoja yli 17000 aikuiselta osallistujalta, havaitsivat, että niillä, jotka olivat eniten kuluttajia niin sanotulle "eteläiselle mallille, jolle on ominaista lisätyt rasvat, paistettu ruoka, munat, elin- ja jalostetut lihat sekä sokerilla makeutetut juomat", oli 56 % suurempi sepelvaltimotaudin riski, mukaan lukien sydänkohtaus ja aivohalvaus.
Tämä tarkoittaa sitä, että syödään pääasiassa paistettuja ruokia, kuten on tavallista etelässä ajattelussa paistettua kanaa, paistettua okraa, paistettuja vihreitä tomaatteja, paistettuja suolakurkkua; pohjimmiltaan paistettu kaikki - voi viedä lippusi nopeammin ja useammin kuin vain mistä tahansa muusta syömistavasta, mikä aiheuttaa merkittävää painonnousua.
Voit matkustaa töihin autolla joka päivä
Vielä toisen tekijän on havaittu liittyvän ylipainoon ja liikalihavuuteen, ja se liittyy istumattomaan elämäntapaan: kuljetusmuoto.
Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin itse ilmoittamia työmatkatapoja (luokiteltu yksityisiksi, julkisiksi ja aktiivisiksi liikennevälineiksi) yli 15 000 Isossa-Britanniassa asuvalle, aktiiviseen ja julkiseen liikennemuotoon töihin matkustaneilla oli huomattavasti alhaisempi paino (BMI) kuin yksityistä liikennettä käyttäneet.
(Yksityiseen liikenteeseen voi sisältyä esimerkiksi oman auton ajaminen ja carpooling.)
Paitsi niillä, jotka kävivät tai pyörivät koko matkan tai osan työstä - kuten joku voi välttämättä tehdä julkista liikennettä käytettäessä - painoindeksit olivat alhaisemmat, mutta heillä oli myös alhaisemmat ruumiinrasvaprosentit kuin töihin päässeillä omia henkilöautojaan. Sekä miesten että naisten havaittiin hyötyvän aktiivisemmasta kuljetusmuodosta.
CDC suosittelee säännöllistä liikuntaa terveellisen painon ylläpitämiseksi. Muuten terveelliset ihmiset (lääkäreiden luvalla) voivat rakentaa suositellun 150 minuutin kohtalaista intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa, 75 minuuttia voimakkaan voimakasta aerobista liikuntaa viikossa tai jonkin verran näiden kahden yhdistelmää.
Vanhemmillasi on liikalihavuus
Vaikka muut neljä edellä mainittua riskitekijää ovat elämäntapatekijöitä, joita voidaan muuttaa, tämä ei ole sinun hallinnassasi, ja sen pitäisi vain tehdä sinusta valppaana omasta riskistäsi ja omista päivittäisistä tottumuksistasi, jotka ovat hallinnassasi.
Useita geneettisiä yhteyksiä liikalihavuuteen on nyt löydetty, toisten tulossa. Esimerkiksi tutkijat ovat havainneet, että FTO-geeni voi antaa taipumuksen syödä ja liikalihavuuteen nuorilla.
Liikalihavuuden on todettu olevan peritty tietyissä perheissä. Kuten "Asiantuntijakomitean suositukset lasten ja nuorten ylipainon ja liikalihavuuden ehkäisemisestä, arvioinnista ja hoidosta" on todettu: "Kaksosetutkimukset ovat selvästi osoittaneet geneettisen riskin." Muut tutkimukset ovat havainneet, että vanhempien liikalihavuuden suuruus voi olla tärkeä, ja ne ovat osoittaneet yhteyden vanhempien sairaiden liikalihavuuden ja heidän myöhempien lasten liikalihavuuden välillä; toisin sanoen sairastavien liikalihavien vanhempien lapsilla on suurempi riski tulla liikalihaviksi.