Sisältö
- Olkapään olkapään vakauttaminen
- Altis rivi olkapään vakauttaminen
- Alttiiden T-olkapään stabilointiharjoitus
- Altis Y-olkapään vakauttaminen
- Altis "I" -rannekkeen vakauttaminen
Fysioterapeutillasi (PT) on erilaisia hoitoja ja tapoja auttaa sinua. Yksi parhaista olkapään hoidoista on liikunta, ja PT voi arvioida sinun olkapääsi ja määrätä sinulle sopivat harjoitukset.
Joitakin tyyppisiä harjoituksia olkapääsi ovat:
- Passiivinen liikealue (ROM)
- Olkapyörien käyttö liikkeen parantamiseksi
- Aktiivinen olkapään liike
- Kääntimen mansetin vahvistus
- Olkapään olkapään vakauttaminen
Olkapään olkapään vakauttaminen
Tämä vaiheittainen opas on samanlainen kuin olkapääohjelma, jota PT voi käyttää kuntoutuksen aikana auttaakseen sinua saamaan lapaluusi hallintaan. Lapio tai olkapää on kolmion muotoinen luu yläselän kummallakin puolella. Olkapään nivelen holkki on osa lapaluita.
Jos loukkaat olkapääsi, saatat huomata, että käsivartesi on vaikeaa käyttää oikein, ja joskus saatat alkaa käyttää olkapääsi liikkumisen helpottamiseksi.Tämä voi aiheuttaa huonoja tapoja, jotka voivat edelleen rajoittaa normaalia käsivarren käyttöä kauan sen jälkeen, kun olkavammas on parantunut. Jos näin on, fysioterapeutti voi määrätä olkapään stabilointiharjoituksia, joiden avulla voit palauttaa normaalin hallinnan ja olkapään käytön.
Yleisiä ongelmia, jotka voivat johtaa scapular vakauttamisen tarpeeseen, ovat, mutta eivät rajoitu niihin:
- Kääntäjän kalvosimen kyyneleet ja tendiniitti
- Olkapään bursiitti
- Scapulocostal-oireyhtymä (napsahtava lapaluun oireyhtymä)
- Olkapään leikkaus
- Olkapään niveltulehdus
- Olkapään törmäysoireyhtymä
- Jäädytetty olkapää
- Olkapään sijoiltaan
- Ylärajan murtumisen jälkeen
- Scapular dyskinesia
Ennen kuin aloitat nämä tai muut olkaharjoitukset, on parasta neuvotella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että liikunta on turvallista sinulle.
Altis rivi olkapään vakauttaminen
Ensimmäinen olkapään vakauttaminen on altis rivi. Suoritat tämän makaamalla vatsallasi sängyssä. Liu'uta sängyn toiselle puolelle niin, että käsivartesi roikkuu suoraan alaspäin. Taivuta sitten kyynärpääsi hitaasti ja nosta kätesi kohti kainaloasi. Liikkeen pitäisi tuntua siltä, että vedät köyttä aloittaaksesi ruohonleikkurin.
Kun nostat käsivartesi, lapa tulee liikkua hitaasti taaksepäin ja ylöspäin. Kun kätesi on melkein kainalossasi, pidä tätä asentoa yhden tai kahden sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti alaspäin alkuasentoon. Toista tämä liike kahdeksasta 15 toistoon. Voit tehdä tästä harjoituksesta haastavamman pitämällä pientä painoa tai käsipainoa kädessäsi.
Alttiiden T-olkapään stabilointiharjoitus
Suorita altis "T" (altis tarkoittaa makaamaan kasvot alaspäin), makaa vatsallasi sängyn reunalla ja ripusta kätesi suoraan alas. Voit tukea päätäsi vastakkaisella kädellä otsaasi.
Pidä käsivartesi suorana, nosta käsivarsi hitaasti sivulle ja purista olkapääsi takaisin selkärankaa kohti. Sinun pitäisi tuntea puoli T-kirjaimesta Pidä tässä asennossa 1-2 sekuntia ja laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Toista tämä harjoitus kahdeksasta 15 toistoon. Kun olet valmis, siirry seuraavaan harjoitukseen.
Altis Y-olkapään vakauttaminen
Altis "Y" tehdään aivan kuten altis "T", paitsi että käsivarsi muodostaa kirjaimen "Y" liikkeen aikana.
Aloita makaamalla vatsallasi sängyssä käsivarren ollessa alaspäin. Nosta käsivartesi hitaasti diagonaalisuunnassa niin, että lapaterä puristuu taaksepäin. Peukalon tulee olla ylöspäin kohti kattoa. Sinun pitäisi tuntea puoli kirjaimesta "Y", kun olet ylimmässä asennossa.
Pidä tätä "Y" -asennoa 1-2 sekuntia. Laske hitaasti alaspäin alkuasentoon ja toista kahdeksan - 15 toistoa. Sitten voit siirtyä viimeiseen olkapään vakauttamiseen.
Altis "I" -rannekkeen vakauttaminen
Aloita taipuvainen "I" samassa asennossa kuin kaikki muut olkapään stabilointiharjoitukset. Yksinkertaisesti makaa vatsallasi käsivarsi roikkuu suoraan alas. Pidä kyynärpääsi suorana ja nosta kätesi yläpuolelle. Olkapään tulee puristua hitaasti taaksepäin, kun teet tämän, ja käsivartesi tulisi olla korvasi vieressä ylimmässä asennossa.
Pidä yläasentoa yhden tai kahden sekunnin ajan ja palauta sitten kätesi hitaasti lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus kahdeksasta 15 toistoon.
Kun pystyt suorittamaan nämä harjoitukset helposti, voit tehdä niistä haastavampia pitämällä pientä käsipainoa kädessäsi. Jos sinulla ei ole käsipainoa, pidä keittoastia tai pullo vettä. Muista vain aloittaa kevyellä painolla. Yksi tai kaksi kiloa pitäisi tehdä. Liian raskaaksi meneminen liian nopeasti voi pahentaa olkapään kipua. PT: si voi auttaa sinua määrittämään, pitäisikö sinun lisätä vastustusta olkapään stabilointiharjoituksiin.
Sana Verywelliltä
Olkapään kipu ja toimintahäiriöt ovat yleisiä ongelmia, joita fysioterapeutti voi auttaa sinua hallitsemaan. Olkapään stabilointiharjoitukset ovat loistava tapa palauttaa normaali hallinta ja käsivarren käyttö olkavamman tai leikkauksen jälkeen. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa muutama kerta viikossa olkapääsi riittävän voiman ja asennon hallinnan ylläpitämiseksi, jotta vältetään tulevat ongelmat.