Sisältö
- Olkapään ulkoinen kierto
- Olkapään sisäinen kierto
- Vastustettu olkapään jatke
- Shoudlerin sieppaaminen vastusnauhalla
Fyysinen hoito olkakipuissa keskittyy tyypillisesti kivun vähentämiseen ja olkapään liikealueen (ROM) ja voiman parantamiseen, jotta voit palauttaa normaalin toiminnan. Fysioterapeutti voi käyttää terapeuttisia toimintamuotoja, kuten ultraääniä, lämpöä tai jäätä, kivun hallitsemiseksi. Vaikka nämä saattavat tuntua hyvältä, aktiiviset harjoitukset ovat välttämättömiä, jotta voit palauttaa normaalin liikkuvuuden olkapäässä loukkaantumisen jälkeen.
Fysioterapeutti voi määrätä harjoituksia olkapään voiman lisäämiseksi. Tämän vaiheittaisen artikkelin sisältämät harjoitukset ovat yleisiä olkapään harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan olkapäätäsi ja pyörivän kalvosinnapin lihaksia.
Jos sinulla on olkakipu tai sinulle on tehty olkapääleikkaus, kysy lääkäriltäsi, tarvitaanko fysioterapiaa olkapääsi liikkuvuuden parantamiseksi. Muista myös kuulla lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista ja ennen tämän artikkelin harjoitusten aloittamista.
Ennen näiden vahvistusharjoitusten aloittamista sinun on hankittava vastusnauha. Voit ostaa näitä bändejä paikallisesta urheiluvälineiden myymälästä, tai paikallinen poliklinikka poliklinikalla voi tarjota sinulle mielellään joitain pientä maksua vastaan. Varmista, että saat oikean vastuksen. Yleensä erilaiset värinauhat osoittavat eri määriä vastusta vyöhykkeessä. Jälleen nopea neuvonta täällä olevan fysioterapeutin kanssa voi varmistaa, että käytät nauhaa, jolla on oikea vastus.
Olkapään ulkoinen kierto
Ensimmäinen rotaattorimansettiharjoitus on olkapään ulkoinen kiertyminen. Aloita sitomalla vastusnauha vakaaseen esineeseen tai kaapin ovenkahvaan. Varmista, että käytät ovea, jota kukaan ei avaa harjoituksen aikana.
Seiso kohtisuoraan oveen jaloillasi noin hartioiden leveydellä. Pidä nauhaa harjoitettavan olkapään kädessä ja taivuta kyynärpääsi 90 astetta. Pidä kyynärpääsi työnnettynä vartaloosi kädellä navan päälle ja kierrä sitten hartiasi hitaasti ulospäin.
Käsi tulisi liikkua ulospäin, kunnes kätesi takaosa on takanasi. Pidä päätyasentoa kahden sekunnin ajan ja anna sitten käsivarren palata hitaasti lähtöasentoon.
Toista 10–15 toistoa. Kymmenen-viidentoista toiston jälkeen olet valmis siirtymään seuraavaan harjoitukseen.
Olkapään sisäinen kierto
Kun vastusnauha on edelleen kiinni ovessa, käännä ympäri 180 astetta ja pidä nauhan päätä liikuttavan olkapään kädessä. Sinun tulisi silti olla kohtisuorassa oveen nähden. Saatat joutua poistumaan ovesta yksi tai kaksi askelta pitämään nauhassa jännitystä.
Pidä kyynärpää taivutettuna 90 astetta ja työnnettynä vartaloosi. Tällä kertaa kuitenkin kätesi alkaa lähellä ovenkahvaa. Vedä sitten kätesi hitaasti napaa kohti. Varmista, että pidät hyvää ryhtiä ja pidä kyynärpääsi taipuneena ja työnnettynä kehon sivulle. Pidä kättäsi napassa kahden sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Toista tämä liike hitaasti 10–15 toistoa. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.
Vastustettu olkapään jatke
Olkapään pidennys vastusnauhalla tehdään varmistamalla, että nauha on kiinnitetty kunnolla kaapin ovenkahvaan tai muuhun vakaaseen esineeseen. Suuntaa ovi nauhalla toisessa kädessä. Varmista, että nauhassa on hieman jännitystä.
Pidä pystysuorassa asennossa vetämällä hihnaa hitaasti taaksepäin pitäen samalla kätesi suorana. Käsi tulisi liikkua vain hieman lonkan ohi. Pidä tätä loppuasentoa kahden sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Muista hallita liikettä; nauhan ei tulisi antaa käsivartesi napsahtaa takaisin alkuasentoon.
Toista tämä liike kymmenestä viidentoista toistoon ja siirry sitten viimeiseen olkapään vahvistamiseen.
Shoudlerin sieppaaminen vastusnauhalla
Seiso kohtisuoraan oveen, johon hoitohihna on kiinnitetty, ja pidä vastusnauhan päätä kädessä, joka on kauimpana ovesta. Pidä kyynärpääsi suorana kädelläsi sivullasi ja nosta sitten hitaasti sivulle. Varmista, että käsivartesi pysyy linjassa kehosi kanssa eikä liiku liian kauas eteenpäin tai taakse.
Nosta käsivartesi sivulle, kunnes se ei ole aivan yhdensuuntainen lattian kanssa, ja pidä tässä asennossa kahden sekunnin ajan. Laske sitten käsivartesi hitaasti takaisin puolellesi alkuasentoon. Toista 10–15 toistoa.
Nämä olkapään vahvistavat harjoitukset ovat hyviä palauttamaan voimaa heikentyneissä rotaattorimansetin lihaksissa loukkaantumisen tai olkapään leikkauksen jälkeen. Näiden harjoitusten suorittaminen liian usein voi aiheuttaa merkittävää lihaskipua, joten on hyvä tehdä nämä harjoitukset vain kolme tai neljä kertaa viikossa.
Sana Verywelliltä
Pitämällä hartiat vahvoina saatat pystyä palauttamaan normaalin toiminnan. Vahvat olkapään ja pyörivän kalvosimen lihakset voivat myös auttaa estämään tulevia olkapään kipuja. Jälleen, muista keskustella fysioterapeutin tai lääkärin kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.