Sisältö
- Istuva vasikanveto
- Varpaiden kävely venyttelyä ja vahvistamista varten
- Heel Walking venyttämiseen ja vahvistamiseen
- Seisova nilkka Dorsiflexion Stretch
- Suora polven vasikan seinäveto
- Taivutettu polven vasikan seinäveto
- Seinän varpaiden korotukset vahvistamiseksi
- Jalka-askel tarttuu vahvistamiseen
- Sana Verywelliltä
Nopeana muistutuksena on tärkeää huomauttaa, että kaikki säärikiput eivät ole säärilastoja, ja on tärkeää nähdä lääkäri tai keskustella fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että olet tekemisissä säärilastojen kanssa, ei toisen ongelman kanssa.
Onko kipusi säärisillat tai jotain muuta?Istuva vasikanveto
Ensimmäisessä harjoituksessa istu lattialla polvet suorana. Kierrä köysi tai pyyhe jalkasi etuosan ympärille ja vedä pyyhkeellä jalka täysin taipuneeksi ja pidä sitten venytys joustavassa asennossa 30 sekunnin ajan. Pidä jalat tasaisesti lattialla. Liikkeen tulisi olla vain nilkan nivelissä.
Taajuus
Toista tämä venytys viisi kertaa. Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Seuraava askel
Kun olet oppinut jalan takaosan (vasikan) venytyksen, on aika vahvistaa jalan etuosaa (säären / nilkan) käyttämällä vastusnauhaa. Suorita samat liikkeet, mutta kierrä vastusnauha jalkasi etuosaan ja nauhan toinen pää pöydän tai tuolin jalan ympärille.
Taajuus
Toista tämä vahvistusharjoitus viisi kertaa. Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Varpaiden kävely venyttelyä ja vahvistamista varten
Varpaiden kävelyharjoitus alkaa seisomalla paikoillaan ja nousemalla varpaillesi kantapäät pois lattiasta. Yritä pitää asentoa 10 sekunnin ajan ja laske kantapääsi hitaasti takaisin lattiaan.
Huomaa, että jos tunnet kipua, sinun tulee lopettaa. Jos ylikuormitettu lihas aiheuttaa säärilastasi, kyseisen lihaksen käyttö voi pahentaa säärilastasi - ja seisominen varpaillasi voi olla tässä tapauksessa erittäin epämukavaa. Kuuntele kehoasi ja jatka varovasti.
Taajuus
Aloita 3 sarjasta 10 harjoitusta ja lisää sitten 3 sarjaan 30 harjoitusta. Tee tämä 3 kertaa päivässä.
Seuraava askel
Kun olet oppinut seisomaan yhdessä paikassa, aloita kävely varpaillasi. Aloita varpaat osoittamalla suoraan eteenpäin, kävele noin 25 metriä. Osoita seuraavaksi varpaat sisäänpäin ja kävele 25 metriä. Viimeistele osoittamalla varpaat ulospäin ja kävele 25 metriä. Muista pitää kantapäät poissa lattiasta.
Taajuus
Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla ja lisää sitten kolmeen 30 harjoituksen sarjaan. Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Kun olet oppinut kävelyn varpaillasi, voit edetä voimakkaisiin harjoituksiin, kuten lenkkeilyyn tai hyppäämiseen. Tee ne pehmeällä ruoholla tai muulla pehmeällä alustalla.
Heel Walking venyttämiseen ja vahvistamiseen
Korokävelyharjoitus alkaa seisomalla paikallaan ja nostamalla jalkasi etuosa lattiasta ja pitämällä kantapäät lattialla. Niin kauan kuin sinulla ei ole kipuja, yritä pitää asento 10 sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti jalkasi etuosa takaisin lattiaan.
Taajuus
Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla ja lisää sitten kolmeen 30 harjoituksen sarjaan. Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Seuraava askel
Kun olet oppinut seisomaan yhdessä paikassa, aloita kävely kantapääsi. Aloita varpaat osoittamalla suoraan eteenpäin, kävele noin 25 metriä. Osoita seuraavaksi varpaat sisäänpäin ja kävele 25 metriä. Viimeistele osoittamalla varpaat ulospäin ja kävele 25 metriä. Muista pitää jalkasi etuosa lattiasta.
Taajuus
Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla ja lisää sitten kolmeen 30 harjoituksen sarjaan. Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Seisova nilkka Dorsiflexion Stretch
Pysyvä nilkan dorsiflexion venytys alkaa seisomalla ja seinää vasten. Pidä polvi suorana ja kantapääsi lattialla ja aseta jalkasi etuosa seinää vasten. Tunnet venytyksen vasikan lihaksissa. Voit käyttää myös kaltevaa alustaa tähän venytykseen.
Taajuus
Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla ja lisää sitten kolmeen 30 harjoituksen sarjaan. Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Suora polven vasikan seinäveto
Suora polven vasikan seinämän venytys alkaa seisomalla ja päin seinää kehon neliön kanssa seinään nähden. Ojenna kädet ja kädet ja nojaa seinää vasten. Pidä toinen polvi suorana kantapääsi ja jalkasi tukevasti lattialla ja nojaa varovasti eteenpäin, kunnes tunnet vetosi jalkasi takaosaan (vasikka). Kun polvi on suora, tämä venyttää gastrocnemius (pinnallinen vasikanlihas). Pidä 30 sekuntia.
Taajuus
Toista tämä venytys viisi kertaa. Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Taivutettu polven vasikan seinäveto
Taivutettu polven vasikan seinämän venytys alkaa myös seisomalla ja osoittamalla seinää kohti siten, että kehosi on neliö seinää vasten. Ojenna kädet ja kädet ja nojaa seinää vasten. Pidä toinen polvi taivutettuna kantapääsi ja jalkaasi tukevasti lattialle ja nojaa varovasti eteenpäin, kunnes tunnet vetosi jalkasi takaosaan (vasikka). Kun polvi on taipunut, tämä venyttää ainoaa (syvä vasikanlihas).
Taajuus
Toista tämä venytys viisi kertaa. Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Seinän varpaiden korotukset vahvistamiseksi
Vahvistamista helpottava seinän varpaiden nostoharjoitus alkaa seisomalla selkäsi seinää vasten. Pidä kantapäät lattialla ja nosta jalkasi etuosa ylöspäin (dorsiflexio) kohti sääresi (säären) etuosaa. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja laske sitten jalkasi takaisin alas niin, että se melkein koskettaa lattiaa, ja aloita sitten seuraava harjoitus.
Taajuus
Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla ja lisää sitten kolmeen 30 harjoituksen sarjaan. Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Kun olet oppinut tekemään harjoituksen molemmilla jaloilla samaan aikaan, aloita harjoituksen tekeminen yksi jalka kerrallaan.
Toinen kokeilema muunnelma on tehdä nopea ylös ja alas jalka. Muista pitää kantapääsi tukevasti lattialla.
Taajuus
Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla ja lisää sitten kolmeen 30 harjoituksen sarjaan. Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Jalka-askel tarttuu vahvistamiseen
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan säären etuosassa olevia lihaksia.
Aloita seisomalla mukavasti jalkasi hartioiden leveydellä. Ota normaalikokoinen askel eteenpäin yhdellä jalalla ja anna kantapääsi koskettaa lattiaa, mutta ennen kuin jalkasi etuosa koskettaa lattiaa, sinun on pysähdyttävä. Älä anna jalkasi etuosan osua lattiaan. Astu taaksepäin niin, että jalkasi ovat vierekkäin ja hartioiden leveydellä toisistaan samalla tavalla kuin aloitit.
Taajuus
Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla ja lisää sitten kolmeen 30 harjoituksen sarjaan. Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Suurempi askelversio
Kun olet oppinut normaalikokoisen askeleen, ota paljon suurempi askel eteenpäin. Jos siitä tulee helppoa, voit siirtyä käyttämään porrasjakkaraa. Seiso molemmat jalat porrasjakkaralla ja astu alas jakkara alas yhdellä jalalla. Kantapääsi tulisi koskettaa lattiaa, mutta sinun tulisi pysähtyä ennen kuin jalkasi etuosa koskettaa lattiaa.
Taajuus
Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla ja lisää sitten kolmeen 30 harjoituksen sarjaan. Tee tämä 3 kertaa päivässä.
Sana Verywelliltä
Säärilastat voivat häiritä jopa motivoituneimman juoksijan suunnitelmia. Ihannetapauksessa säärilastojen esiintyminen voitaisiin estää ensinnäkin, mutta se ei ole aina mahdollista.
On tärkeää huomata, että on olemassa tapoja vähentää säärilastojen riskiä paitsi venyttely. Yritä juosta pehmeillä pinnoilla, saada riittävästi lepoa juoksujen välillä ja välttää kantapään iskemistä ja varpaiden juoksemista (etenkin alamäkeen juoksemisen aikana) .Tämä kaikki voi auttaa vähentämään riskiäsi tai vähentämään säärilastojen epämukavuutta.
On muitakin asioita, joilla voi olla merkitystä myös, ja jos elät joko säärilevyillä tänään tai yrität välttää niitä tulevaisuudessa, on hyvä ottaa yhteys fysioterapeuttiin, joka ei ole vain asiantunteva, mutta jolla on kokemusta auttaa muita urheilijoita tämän ärsyttävän tilan vuoksi. Esimerkiksi vuoden 2019 tutkimuksessa todetaan, että "kinematiikalla" tai kuinka juoksijat asettavat jalkansa juoksun aikana, voi olla merkittävä rooli sekä säärilastojen että sääriluun mediaalisen stressioireyhtymän ehkäisyssä ja palautumisessa (kuntoutuksessa).
Kuinka hoitaa ja estää säärilastoja