Sisältö
- Liikeharjoitusten alue
- Joustavuusharjoitukset
- Harjoitusten vahvistaminen
- Palaa kohtaan Kävely ja juoksu
- Tasapaino- ja proprioseptiharjoitukset
- Plyometrinen harjoitus
- Sana Verywelliltä
Terapeuttinen liikunta on yksi tärkeimmistä hoidoistasi, jonka avulla voit palauttaa liikkuvuuden nilkkamurtuman jälkeen. Fysioterapeutti voi määrätä sinulle oikeat harjoitukset oikeassa parantumisvaiheessa, jotta voit palata optimaaliseen liikkuvuuteen nopeasti ja turvallisesti.
PT määrää todennäköisesti tietyn liikuntaohjelman nilkkamurtumien kuntoutuksen aikana. Ohjelman tavoitteena on parantaa nilkan liikkuvuutta, voimaa ja yleistä toimintaa.
Ennen kuin suoritat murtuneen nilkan liikuntaohjelmaa, tarkista lääkäriltäsi, että harjoittelu on turvallista sinulle.
Liikeharjoitusten alue
Nilkka-alueen liikeharjoitukset (ROM) ovat yksi ensimmäisistä asioista, jotka PT määrittelee, kun pääset valusta tai tukista nilkkamurtuman jälkeen. Fysioterapeutti voi siirtää nilkanivelesi passiivisesti erilaisten liikkeiden avulla, ja hän voi saada sinut liikuttamaan nilkkasi aktiivisesti parantamaan nivelen ympärillä olevaa liikettä.
Joitakin yksinkertaisia harjoituksia nilkan ROM-levyn parantamiseksi voivat sisältää nilkan liikuttamisen osoittamalla varpaat ylös ja alas niin pitkälle kuin mahdollista ja liikuttamalla jalkaa sisään ja ulos. Pidä kussakin asennossa muutaman sekunnin ajan ja suorita 10-15 toistoa.
Toinen hauska harjoitus nilkan ROM: n parantamiseksi murtuman jälkeen on nilkan aakkoset. Yksinkertaisesti teeskentele, että varpaasi ovat lyijykynä, ja piirrä kirjaimia jalallasi liikuttamalla nilkkasi. Piirrä jokainen kirjain hitaasti ja tarkoituksella sekä isoilla että pienillä kirjaimilla. Tämä voidaan suorittaa useita kertoja päivässä.
Odota tuntevasi pientä kipua, mutta lopeta harjoitukset, jos tunnet kestävää, voimakasta kipua. Jos näin tapahtuu, tarkista PT tai lääkäri.
Kun olet parantanut ROM-harjoituksia, on aika aloittaa nilkan joustavuuden parantaminen seuraavalla harjoituksella.
Joustavuusharjoitukset
Voit parantaa lihasten joustavuutta nilkan ympärillä murtuman jälkeen suorittamalla muutamia erilaisia harjoituksia.
Pyyhe vasikan venytys voi parantaa säären takaosan lihasten joustavuutta. Kääri vain pyyhe varpaidesi ympärille ja vedä hitaasti, kevyesti vetämällä vasikkaasi. Seisovan juoksijan venytys voidaan tehdä myös vasikan joustavuuden parantamiseksi.
Voit venyttää nilkan etuosassa olevaa lihaksia suorittamalla polvistuvan sääriluun etuosan venytyksen. Polvistu alas nilkkasi ja varpaasi teräviksi ja paina kevyesti jalkaasi venyttääksesi sääresi etuosaa.
Pidä kutakin venytystä 15-30 sekuntia. Siirry sitten seuraavaan harjoitusryhmän nilkan vahvistamiseen.
Harjoitusten vahvistaminen
Leikatun jakson jälkeen valussa tai kiinnikkeessä saatat huomata, että nilkan ympärillä olevat lihakset ovat heikentyneet merkittävästi. Tämä on yleistä nilkan murtuman jälkeen, ja PT määrää todennäköisesti harjoituksia nilkan voiman parantamiseksi.
Voit käyttää vastusnauhaa nilkan vahvistusharjoitusten suorittamiseen. Soita vain bändi varpaiden ympärillä ja pyydä jotakuta pitämään sitä kiinni, kun siirrät nilkkasi dorsiflexioon, plantarflexioniin, inversioon ja eversion. Suorita 15–20 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja lopeta, jos tunnet teräviä kipuja.
Kun olet saanut jonkin verran voimaa, voit aloittaa painonhallintaharjoituksia nilkoillesi. Alfredson-protokolla Achillesin vahvistumiselle on hieno tapa aloittaa jonkin verran hallittua stressiä nilkkojen läpi vasikan lihasten voiman parantamiseksi.
Palaa kohtaan Kävely ja juoksu
Nilkkamurtuman jälkeen sinulla voi olla vaikeuksia palata normaaliin kävelyyn. PT voi olla suorittanut erilaisia kävelyharjoituksia, kuten astumalla esteiden yli ja niiden ympärille parantamaan kävelytapaa. Ne voivat myös auttaa valitsemaan oikean apulaitteen, kuten kainalosauvat tai keppi, kun kävelysi muuttuu ja paranee.
Monet ihmiset ihmettelevät, onko palaaminen juoksemiseen nilkkamurtuman jälkeen mahdollista. Tämä riippuu vamman vakavuudesta ja siitä, miten asiat ovat parantuneet, joten tarkista lääkäriltäsi ennen juoksemista, jotta voit varmistaa, että se on turvallista sinulle.
Tasapaino- ja proprioseptiharjoitukset
Nilkkamurtuman jälkeen saatat huomata, että tasapainosi on hieman poissa.PT voi määrätä yhden jalan seisomisharjoituksia tasapainosi parantamiseksi, ja voit kokeilla T-asennoharjoitusta auttaaksesi sinua luottamaan nilkkasi kykyyn auttaa pysymään pystyssä.
PT voi käyttää myös erityisiä työkaluja, kuten BAPS-levyä, parantamaan propriokeptiaa nilkkamurtuman jälkeen. Kun yhden jalan perusasennusharjoitukset on hallittu, saatat hyötyä edistyneistä tasapainoharjoituksista, kuten heilulaudan tai BOSU: n käyttämisestä haastamaan tasapainosi ja proprioreseptisi.
Tärkeintä muistaa: tasapainon parantaminen tarkoittaa tasapainosi haastamista, ja tämä tarkoittaa tilanteiden luomista, joissa saatat olla epävakaa. Tämä voi olla turvallisuusriski. Sinun on pysyttävä turvassa suorittaessasi tasapainoharjoituksia.
Plyometrinen harjoitus
Jos osallistut korkean intensiteetin urheiluun, sinun kannattaa suorittaa plyometrisiä harjoituksia, kuten hyppyjä ja hyppyjä, valmistautuaksesi palaamaan urheilulle nilkkamurtuman jälkeen.
Oppiminen hyppäämään ja laskeutumaan oikein voi varmistaa, että nilkkasi sietää sille kohdistuvia voimia juoksun, leikkaamisen ja hyppäämisen aikana urheilun aikana. PT voi suunnitella erityisen harjoitusstrategian sisällyttämään plyometriikat nilkan murtuman jälkeen.
Sana Verywelliltä
Jos olet kärsinyt valitettavasta nilkan murtumisesta, voit hyötyä tämän ohjelman kaltaisten harjoitusten suorittamisesta palataksesi normaaliin kävelyyn ja liikkuvuuteen.
Paras suunnitelma on kirjautua sisään lääkärisi kanssa säännöllisesti ja osallistua täysimääräisesti kuntoutusohjelmaan, joka on suunnattu nimenomaan tilallesi ja jonka on palattava nopeasti ja turvallisesti normaaliin toimintaan.