Sisältö
- Quad Stretch alaselän kivun lievittämiseen - valmistelu
- Ohjeet
- Entä jos nelipäät ovat vain liian tiukat?
- Quad Stretchin voimakkuuden lisääminen
- Kuinka monta sinun pitäisi tehdä ja kuinka usein?
Tiukat nelinpelit, jotka johtuvat istunnon liiallisuudesta, voivat myös johtaa alaselkäkipuihin. Kun jatkuvasti supistuvat neloset vetävät lantion etuosaa, he siirtävät sekä lantion että lannerangan eteenpäin korostaen lordoosia tai kaaria tällä alueella. Tiukat selkälihakset, kipu ja ryhti voivat aiheuttaa ongelmia.
Useimmissa tapauksissa korjaus ahtaisiin nelipisteisiin on riittävän yksinkertainen: Venytä niitä!
Quad Stretch alaselän kivun lievittämiseen - valmistelu
Seuraavaa joustoa voidaan käyttää toimistossa työtaukoon ja kotona osana säännöllistä selkänojaohjelmaa. Se voi myös osoittautua varsin hyödylliseksi harjoittelun jälkeen, koska harjoitteleminen venyttämättä jälkikäteen voi johtaa liian tiukkaan lihaksiin.
Jos tilaasi on heikentynyt tai tasapaino on haastava, harkitse tuolin tai seinän käyttöä tukena. Jos olet erittäin tiukka nelosissa, harkitse hihnan tai vyön käyttämistä, jotta pääset jalkaasi. Muussa tapauksessa muita laitteita ei tarvita seisovan nelipään venytykseen.
Ohjeet
- Jos käytät tuolia, seiso sen takana ja aseta oikea kätesi päälle.
- Taivuta molempia polvia laskeaksesi vartaloasi hieman.
- Tuo vasen kätesi taakse ja tartu vasemman nilkan ja vasemman jalan yläosan väliseen alueeseen. Jos et pääse niin kauas alas, se on ok - taivuta vain vasen polvi ja tartu vasempaan jalkaasi missä voit.
Mutta jos tämä on vaikeaa, tuo eteenpäin tarttuvan jalan polvi vartaloosi eteen. Tämän pitäisi myös tuoda jalka ja nilkka eteenpäin, siihen pisteeseen, jossa saatat pystyä saavuttamaan alas ja kietomaan kätesi kyseisen alueen ympärille. Ota sitten se takaisin takanasi.
Harjoittelemalla pysyvää nelipään venytystä säännöllisesti kehität todennäköisesti joustavuutta, jonka avulla voit saavuttaa kätesi helposti jalkasi yläosaan. - Suorista seisova jalkasi varovasti ja hitaasti.
- Pysy siellä 10-30 sekunnin ajan. Hengittää!
Entä jos nelipäät ovat vain liian tiukat?
Jos neloset ovat erittäin tiukkoja, toisin sanoen, sinun on vaikea päästä jalkaasi, venytys on tuskallista ja / tai sinusta tuntuu, että menetät tasapainosi, yksi asia, jonka voit tehdä, on asettaa hihna tai vyö jalkasi tai nilkkasi ympärillä. Tämän pitäisi antaa sinun pitää venytys siedettävällä tasolla.
Jos käytät tätä muunnosta, kun hihnan päät ovat kädessäsi ja silmukka jalkasi ympärillä, tuo toinen tai molemmat käsivarret taivutettuina kyynärpäineen. Vedä hihnaa.
Quad Stretchin voimakkuuden lisääminen
Jos tarvitset voimakkaampaa venytystä, vedä venytetyn jalan jalkaa varovasti kauemmas takanasi ja kohti pakaria. Yritä pitää polvi suoraan lonkan alla, kun teet tämän. Jos se vie sinut reunan yli, voit huijata sen vain vähän, mutta yritä välttää sitä jos mahdollista.
Pysy tässä asennossa 5-30 sekuntia. Älä unohda hengittää!
Jos pystyt helposti asettamaan polven suoraan lonkan alle, tehosta venytystä:
- Vedä jalkaa pakaraa kohti.
- Paina pakarat varovasti eteenpäin varmistaen, että polvi pysyy lonkan alla ja jalka lähellä pakaria.
Kuinka monta sinun pitäisi tehdä ja kuinka usein?
Kun teet tämän nelipäinen venytys, yritä pitää sitä enintään 30 sekuntia, vähintään viisi sekuntia. Jos voit tehdä vain viisi sekuntia, kerää aikaa harjoitellessasi. Voit myös laittaa jalkasi takaisin lattialle ja levätä muutaman sekunnin ajan, ja yritä sitten uudelleen. Toista tämä jakso 2-5 kertaa ja tee sitten koko juttu toisella jalalla.
| Pidä vähintään | Pidä korkeintaan | Useita kertoja | Vinkkejä | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekuntia | 30 sekuntia | 2-5 | Vaihda eri tyyppisiä nelirenkaita, joita teet saadaksesi kaikki lihaskuidut. |
Toinen vinkki, joka voi olla hyödyllinen, on vaihdella neljännessä venytystä, jonka teet viikossa. Esimerkiksi edellä kuvatun seisovan nelijalan venytyksen päivien välillä voit leikata jooga-kamelin poseerauksen tai Pilates-liikkeen, kuten sivusuunnassa olevan nelipään venytys. Sekoittaminen voi pitää sinut motivoituneena venyttelemään.
Tärkeintä venyttelyssä on varmistaa, että saat kaikki tärkeimmät lihasryhmät, ja nelipäinen on varmasti tärkeä sisällytettävä.