Sisältö
Arvostellut:
Roger Scott Blumenthal, M.D.
Liikunta voi olla lähinnä nuoruuden lähteelle. Sen lisäksi, että pienentää eri sairauksien riskiä, se voi jopa estää joitain ikään liittyviä muutoksia DNA: ssa.
Erityisesti painoharjoittelu säilyttää ja rakentaa lihasmassaa, mikä lisää aineenvaihduntaa ja auttaa estämään painonnousua säilyttäen liikkuvuuden. Sarkopenia eli lihasmassan ja toiminnan menetys on valtava syy fyysiseen vammaisuuteen, ja se alkaa usein keski-iässä. Resistenssikoulutus lisää myös luun tiheyttä, alentaa verenpainetta ja kolesterolia, parantaa insuliiniherkkyyttä ja voi auttaa lievittämään masennusta ja niveltulehdusta.
"Liikunta on yhtä hyödyllistä tai edullisempaa kuin useimmat pillerit, joita meillä on erilaisiin sairauksiin", sanoo Roger Blumenthal, MD, johtaja Johns Hopkins Ciccarone Center for Prevention of Heart Disease. "Ja se on jotain, jonka voit tehdä olohuoneessasi."
American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee voimaharjoittelua kaksi tai kolme päivää viikossa. Nämä vinkit auttavat sinua pääsemään alkuun tai viemään nykyisen rutiinin uudelle tasolle.
Hanki ohjeita.
"Kun olet saanut harjoituksen, haluat varmistaa, että teet sen oikein", sanoo Blumenthal, joka melkein aina suosittelee potilailleen aerobista liikuntaa ja voimaharjoittelua. Oikean lomakkeen käyttäminen auttaa välttämään vammoja ja näkemään tulokset nopeammin. Jos olet uusi painoissa, vuokraa sertifioitu kouluttaja, käy kurssi paikallisella kuntosalilla tai kuntokeskuksessa, osta harjoitus-DVD tai liity johonkin monista nyt saatavilla olevista verkkoharjoittelusivustoista.
Löydä oikea paino.
Voit saada täydellisen hyvän harjoittelun nostamatta yhtä käsipainoa. Kyykky, keuhkot, punnerrukset ja dipit ovat riippuvaisia pelkästään ruumiinpainosta - ja se on paljon monille ihmisille. Jos aiot käyttää painoja, aloita matalasta. "Älä tartu 15- tai 20-paunaisiin heti", Blumenthal sanoo. "Käytä kevyempää painoa ja tee enemmän toistoja, ainakin siihen saakka, kunnes saat sen kiinni."
ACSM suosittelee kahdesta neljään sarjaa 10-25 toistoa liikettä kohti, mutta voit työskennellä hitaasti ja muuttaa rutiiniasi tavoitteidesi mukaan. Painokoneet voivat olla hyödyllisiä aloittelijoille, koska ne asettavat sinut oikeaan asentoon ja tukevat sinua sarjasi aikana. Vapaa painojen (alias käsipainot) käyttö parantaa tasapainoa ja vakautta, mikä voi auttaa estämään putoamisen ikääntyessäsi. Työkalut, kuten vastusnauhat, painotetut pallot, vakauspallot ja tasapainolevyt, voivat lisätä uuden ulottuvuuden - ja haasteen - treeniisi.
Työskentele kaikki lihasryhmät.
Sinulla voi olla palava halu rakentaa hauis tai vahvistaa selkääsi, mutta älä unohda muita alueita. Vahvan vartalon saamiseksi päästä varpaisiin on työskenneltävä kaikki lihakset. "Hyvän vastarintarutiinin tulisi kohdistua jokaiseen suurempaan lihasryhmään", Blumenthal sanoo, mukaan lukien olkapäät, hauis, hauis, rinta, selkä, vatsa, pakaralihakset, nelipäiset hampaat ja vasikat. Kehosi on yhteydessä toisiinsa, joten yksi lihas vaikuttaa toiseen. Myös niillä suurilla lihaksilla, kuten abs, selkä, pakarat ja jalat, on valtava rooli asennossa ja liikkeessä. Jos he heikentyvät, olet heikko.
Pelaa muodossa.
Voimaharjoitteluun on monia eri tapoja. Voit muuttaa nopeutta, asetuksia, toistoja, lepoaikoja, varusteita, liikkeitä ja ympäristöä. Yksi suosittu painorutiini on piiriharjoittelu, johon kuuluu siirtyminen liikunnasta harjoitteluun vähällä tai ilman lepoa. Kokeile vaihtaa ylävartalon ja alavartalon liikkeitä saadaksesi enemmän haastetta.
Määritelmät
Toistot: Harjoituksen peräkkäisten liikkeiden määrä. Jos esimerkiksi teet 10 kyykkyä peräkkäin, olet tehnyt 10 toistoa, joita kutsutaan myös toistoksi. Sarjat viittaavat siihen, kuinka monta kertaa toistat tietyn harjoituksen tauon jälkeen. Esimerkiksi, jos teet 10 kyykkyä, levät ja sitten vielä 10 kyykkyä, olet suorittanut kaksi sarjaa, joissa on 10 toistoa.
Lihasmassa: Lihaksesi supistuvat voimaliikkeisiin, ja niiden massa viittaa niiden kokoon. Mitä suurempi lihasmassa on, sitä suuremmat ja tiheämmät lihakset ovat. Tähän liittyvä termi laiha ruumiin massa on lihastesi, luiden, nivelsiteiden, jänteiden ja sisäelinten paino.
DNA (deoksiribonukleiinihappo): Perinnöllinen materiaali, joka on jokaisen elävän solun sisällä. Tuhansista geeneistä koostuva DNA on joukko ohjeita, jotka kertovat soluillemme, mitä tehdä. Solumme pystyvät kytkemään nämä geenit päälle ja pois päältä. Kun tietyt geenit kytkeytyvät päälle tai pois päältä, voi kehittyä erilaisia sairauksia.
Luuntiheys: Kalsiumin ja muiden mineraalien määrä luun osassa. Vahvat luut sisältävät tiheän proteiinisäikeiden, jotka on päällystetty kalsiumilla. Tämä tukijärjestelmä ohenee muun muassa iän, liikunnan puutteen ja vähäisen kalsiumin ja D-vitamiinin saannin vuoksi. Alhainen luun tiheys lisää murtumisriskiä.