Sisältö
- Polven liikeharjoitukset
- Quadriceps-harjoitukset
- Suora jalka nousee
- Tasapaino ja proprioreseptio
- Plyometria ja neuromuskulaarinen harjoittelu
- Pyöräily
- Sana Verywelliltä
Tutkimus osoittaa jopa, että meniskivamman fysioterapiaan osallistuminen voi auttaa sinua välttämään polven leikkauksen. PT voi käyttää erilaisia menetelmiä ja hoitoja kivun tai polven turvotuksen hallitsemiseksi tai polven ympärillä olevien lihasten supistumisen parantamiseksi ja tukee niveltä.
Harjoitusten tulisi olla tärkeä osa polven kuntoutusohjelmaa meniskin repeämisen jälkeen. Fysioterapiaharjoitukset klinikalla ja osana kotiharjoitteluohjelmaa voivat auttaa sinua parantumaan täysin meniskivammastasi.
Mutta mitkä harjoitukset sopivat parhaiten tiettyyn tilaan? Ainoa tapa tietää on työskennellä PT: n kanssa; hän voi määrätä oikeat harjoitukset sinun tilaasi varten.
Tässä on esimerkki harjoitusohjelmasta, joka sinulle voidaan määrätä polven meniskivammalle. Harjoituksissa keskitytään parantamaan polven liikealuetta ja voimaa ja parantamaan polvinivelesi yleistä toimintaa. Harjoitukset eivät saisi aiheuttaa ylimääräistä kipua polvessasi.
Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun polven meniskin harjoitusohjelman, tarkista lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että liikunta on turvallista sinulle.
Polven liikeharjoitukset
Polven meniskin repeämä voi aiheuttaa sinulle rajoitetun polven liikealueen. Kykysi tehdä täydellinen taivutus tai suoristaa polvesi voi tulla tuskallista tai rajoitettua. Normaalin ja kivuttoman polviliikkeen palauttamisen pitäisi olla yksi kuntoutuksesi tavoitteista.
Heel diat
Koron liukumäiden suorittaminen on loistava tapa parantaa polven taipumista. (Taipuminen on polven kyky taivuttaa kokonaan.) Suorita kantapääharjoitteluharjoitus:
- Makaa selälläsi.
- Liu'uta kantapää hitaasti ylöspäin kohti pohjaa, jolloin polvi taipuu mahdollisimman pitkälle.
- Anna kantapää hitaasti liukua takaisin suoraan polviasentoon.
- Toista harjoitus 10 kertaa liikkumalla hitaasti taivuttaessasi ja suoristamalla polvea.
Altis ripustusharjoitus
Parantaaksesi polven pidennyksen (suoristamisen) liikealuetta, voit suorittaa altis ripustusharjoitus:
- Makaa vatsallasi jalka sängyn pään yli.
- Anna painovoiman vetää polvea hitaasti täyteen.
- Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja taivuta polveasi ylöspäin.
- Toista 3 kertaa.
Jos jokin liikeharjoituksista aiheuttaa lisääntynyttä polvikipua, pysähdy ja kirjaudu sisään PT: lläsi.
Quadriceps-harjoitukset
Nelipyörälihaksesi eli "nelosesi" suoristaa polveasi, ja se tukee niveltä ja polvilumpeasi. Polven meniskin repeämisen tai loukkaantumisen jälkeen fyysinen terapeutti todennäköisesti työskentelee parantamaan nelipyörän toimintaa, jotta polvinivelesi olisi riittävästi tuettu. Kokeile seuraavia harjoituksia.
Quad-sarjat
Nelisarjojen suorittaminen:
- Makaa selälläsi polvi suorana.
- Aseta pieni rullattu pyyhe polven alle.
- Paina polven takaosa alas pyyhkeeseen samalla kun kiristät nelilihasta.
- Pidä sitä 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten supistuminen hitaasti.
- Toista 10 kertaa.
Lyhyt kaaren neliharjoitus
Lyhytkaarinen nelos (SAQ) -harjoituksen suorittaminen:
- Aseta kääritty kylpypyyhe tai jalkapallo loukkaantuneen polven alle.
- Kiristä mönkijäsi ja suorista polvesi kokonaan.
- Pidä polviasi suorana 3 sekunnin ajan ja laske sitten sitten hitaasti alas.
- Toista 10 kertaa.
Muokatut Mini kyykky
Mini-kyykkyjen suorittaminen muokatussa asennossa:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä.
- Taivuta polvet noin 45 asteen kulmaan.
- Pidä tätä mini-kyykkyasentoa 3 sekunnin ajan.
- Nouse hitaasti takaisin ylös.
- Toista 10 kertaa.
Suorita jokainen harjoitus hitaasti ja varovasti ja lopeta, jos polvikipusi lisääntyy.
Suora jalka nousee
Tutkimukset osoittavat, että lonkan voimalla voi olla suora vaikutus polven asentoon. Heikot lonkat voivat saada polvet liikkumaan väärästä kohdistusasennosta, joten PT voi määrätä lonkkoja vahvistavia harjoituksia pitämään polvet parhaassa mahdollisessa asennossa, ja minimoiden siten stressin meniskillesi.
Suorat jalkojen korotukset ovat loistava tapa parantaa lonkan voimaa polvien auttamiseksi. Näin teet ne:
- Makaa selälläsi loukkaantunut polvi suorana ja toinen polvi taipunut.
- Kiristä nelilihas suoralla jalallasi ja nosta jalkaa noin 12-15 tuumaa. Pidä polvi suorana koko ajan.
- Pidä suoraa jalkaa ylöspäin muutaman sekunnin ajan ja laske sitten alas hitaasti.
- Toista harjoitus 15 kertaa.
Voit suorittaa suorat jalkojen korotukset eri asennoissa. Jos makaat kyljelläsi tehdessäsi sitä, gluteus medius -lihaksesi toimivat ja gluteus maximus -suuri lihas, joka ulottaa lonkan, toimii, jos teet altis suoran jalan korotuksen.
Lonkan vahvistaminen voidaan saavuttaa myös edistyneillä lonkkaharjoituksilla, kuten yhden jalan silta tai pallosilloilla. Nämä edistyneet harjoitukset voidaan yhdistää osana tasapaino- ja proprioseptiharjoituksiasi meniskin kuntoutukseen.
Tasapaino ja proprioreseptio
Proprioreseptio on kehosi kyky ymmärtää missä se on ympäristössäsi. Kuinka suuri paine nivelelle on ja missä asennossa lihas on? Kehosi nivelet ja lihakset kommunikoivat aivojesi kanssa ja kertovat sille, missä asiat ovat. Se on proprioreseptiota.
Joskus polven meniskivamman jälkeen proprioseptisi heikentyy.Tämä voi johtua vamman jälkeisestä liikkumattomuudesta. Työskentely PT: n kanssa tasapaino- ja proprioseptiharjoituksissa voi olla tärkeä osa kunto-ohjelmaasi.
Joitakin tasapainoharjoituksia voi olla:
- Yhden jalan asento (tee tämä silmät auki tai kiinni)
- Työskentely BAPS-kortin kanssa
- Seisoo BOSU-pallolla
Tasapaino- ja proprioreseptiharjoitusten tulisi olla haastavia, mutta sinun tulee aina olla turvallisia suoritettaessa niitä. Varmista, että sinulla on turvallinen ympäristö harjoitteluun, ja varmista, että sinulla on jotain kiinni pitämistä tasapainoharjoituksia tehdessäsi. PT on erinomainen resurssi, jota voit käyttää samalla kun opit uusia tasapaino- ja proprioseptiharjoituksia meniskivamman jälkeen.
Plyometria ja neuromuskulaarinen harjoittelu
Muutaman viikon työskentelyn jälkeen normaalin liikealueen, voiman ja tasapainon palauttamiseksi voi olla aika alkaa palauttaa kyky juosta, hypätä ja laskeutua kunnolla. Tämä voi auttaa sinua palaamaan korkean tason työhön ja urheilulliseen toimintaan.
Plyometrics on eräänlainen liikunta, johon kuuluu oppia hyppäämään ja laskeutumaan kunnolla. Tämä voi auttaa palauttamaan lantion ja polvien ympärillä olevien lihasten optimaalisen neuromuskulaarisen rekrytoinnin.
Työskentely plyometriikan kanssa osana polven meniskin kuntoutusta voi auttaa minimoimaan stressin ja rasituksen polven ympärillä juoksun, hyppyjen ja leikkausliikkeiden aikana urheilun aikana.
Plyometriset harjoitukset ja hermo-lihaskoulutukset polvillesi voivat sisältää:
- Yhden jalan hyppy
- Hyppää ulos
- Sivusuuntainen plyometrinen humala
Yksi tärkeä huomautus polven plyometriikan parissa on varmistaa, että polvesi on linjassa nilkan kanssa hyppäämisen ja laskeutumisen yhteydessä.
Hyvä nyrkkisääntö on pitää polvi aina toisen varpaasi yli varmistaaksesi, että se on linjassa hyppäämisen aikana. PT voi varmistaa, että teet sen oikein.
Pyöräily
Paikallisella pyörällä ajaminen voi olla tärkeä osa polven meniskin kyynelharjoitusohjelmaa. Pyöräilyllä voi olla monia etuja, kuten:
- Se voi parantaa polven liikealuetta.
- Se voi parantaa lihastesi kestävyyttä jaloissasi.
- Se on painoa kantamaton harjoitus, joka voi rajoittaa stressiä ja rasitusta polven ja loukkaantuneen meniskin läpi.
Fysioterapeutti voi auttaa määrittämään ajan, jonka sinun pitäisi ajaa, ja oikean määrän vastustuskykyä omaan tilaan. Yleensä on suositeltavaa ajaa 20-30 minuuttia, useita päiviä viikossa.
Sana Verywelliltä
Meniskin repeämä voi olla tuskallinen ja pelottava vamma, joka voi estää sinua nauttimasta normaalista työstäsi ja virkistystoiminnastasi. Työskentelemällä lääkärisi ja PT: n kanssa ja osallistumalla aktiiviseen liikuntaohjelmaan voit palata nopeasti ja turvallisesti optimaaliselle aktiivisuustasolle ja toiminnalle.
Fysioterapia repeytyneelle meniskille