Sisältö
- Milloin harjoitus aloitetaan Achilles-jänteen repeämiselle
- Liikeharjoitusten alue
- Joustavuusharjoitukset
- Progressiivinen nilkan vahvistaminen
- Tasapaino ja proprioreseptio
- Plyometriset tiedot
- Aerobinen hoito ja palaaminen normaaliksi
Saatat hyötyä Achilles-jänteen repeämän fysioterapiasta. PT: n tavoitteet Achilles-jänteen repeytymisen jälkeen ovat palauttaa jalkasi ja nilkkasi normaali liikealue (ROM) ja vahvuus sekä parantaa yleistä kivutonta toiminnallista liikkuvuutta. Terapeutti voi käyttää erilaisia tapoja ja harjoituksia näiden tavoitteiden saavuttamiseksi.
Vaikka hoidot, kuten lämpö, jää tai hieronta, saattavat tuntua hyvältä, harjoitusten tulisi olla akillesjänteen kuntoutuksen pääpaino. Miksi?
Liikunta saa asiat liikkeelle, ja jos se tehdään oikein, ne voivat turvallisesti palata normaaliin liikkuvuuteen ja aktiivisuuteen.
Lisäksi liikunta antaa sinulle hallinnan ja sillä voi olla pitkäaikainen etu ehkäistä Achilles-jänteen tulevia ongelmia.
Joten miltä PT-harjoitusohjelma Achilles-jänteen repeämiselle näyttää? Peruskomponentteihin kuuluu ROM: n asteittainen parantaminen jalkaasi ja nilkkasi, ja sitten voiman ja toiminnallisen liikkuvuuden edistäminen, kunnes olet täysin parantunut. Muista, että näyte harjoitusohjelma ei välttämättä sovi sinun erityistilaasi varten, joten tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat harjoitusohjelman Achilles-jänteen repeytymiselle.
Milloin harjoitus aloitetaan Achilles-jänteen repeämiselle
Yksi monilla potilailla oleva kysymys on: milloin on turvallista aloittaa liikunta Achilles-jänteen repeämisen jälkeen? Liian aikaisin aloittaminen voi lisätä loukkaantumisriskiä, ja liian kauan odottaminen liikkeelle saamiseksi voi vaikeuttaa ROM-levyn ja voiman hankkimista.
Yleensä voit odottaa olevan immobilisoitu alun perin sen jälkeen, kun Achilles-jänne repeytyy. Loukkaantumisen vakavuudesta riippuen saatat joutua käyttämään CAM-kenkää tai irrotettavaa valukappaletta neljästä kuuteen viikkoon. Tuona aikana voit ottaa kengän pois aloittaaksesi joitain Achilles-kuntoutusharjoituksiasi. Yleensä fysioterapia aloitetaan noin neljä viikkoa loukkaantumisen jälkeen.
Muista, että sinun on lopetettava kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua tai turvotusta Achilles-jänne ympärillä.
Tämä voi olla merkki liiallisesta liikkeestä, ja joudut ehkä levittämään hieman ennen kuin jatkat.
Liikeharjoitusten alue
Achilles-repeämän harjoitukset alkavat yleensä kevyellä liikeharjoituksella. Nämä edistyvät nilkkojen passiivisesta ROM: sta aktiivisiin ROM-harjoituksiin. Harjoitukset voivat sisältää:
- Passiivinen nilkan ROM kaikkiin suuntiin
- Nilkkapumput
- Nilkka aktiivinen ROM kaikkiin suuntiin
- Nilkka aakkoset
Liikkeet tulisi tehdä hitaasti ja hallitusti. Kunkin liikkeen suorittaminen kestää noin kolme sekuntia, ja voit tehdä harjoituksia 15 toistoa varten jopa kolme kertaa päivässä.
Joustavuusharjoitukset
Kun kärsit Achilles-repeämästä, arpikudos muodostuu jänteen ympärille sen parantuessa. Tämä yhdessä liikkumattomuuden kanssa voi saada jänteen (ja ympäröivät lihakset) tuntumaan tiukalta. Nilkan ja alaraajan joustavuusharjoitukset voivat auttaa venyttämään näitä tiukkoja lihaksia ja saamaan asiat liikkumaan paremmin. Loukkaantuneen Achillesin pitkin muodostuneen arpikudoksen vetäminen varovasti voi myös auttaa muokkaamaan sitä kudosta ja saamaan sen toimimaan normaalisti.
Harjoitukset joustavuuden parantamiseksi Achilles-repeämän jälkeen voivat sisältää:
- Pyyhe vasikka venyttää
- Juoksijan venytys (gastroc- ja soleus-lihaksille)
- Portaiden venytys ripustamalla kantapääsi askelman reunan yli
Fysioterapeutti voi myös venyttää manuaalisesti nilkkasi ympäröiviä lihaksia.
Kutakin venytystä tulisi pitää 30-60 sekuntia, ja voidaan suorittaa 5-10 sarjaa.
Progressiivinen nilkan vahvistaminen
Kun olet saanut takaisin ROM: n nilkan ympärille, voi olla aika parantaa myös siellä olevien lihasten voimaa. Asettamalla progressiivinen stressi Achillesin läpi vahvistavilla harjoituksilla saatat pystyä vahvistamaan jänettä (ja ympäröiviä lihaksia) yleisen toiminnan parantamiseksi. Vahvistus voi myös auttaa vähentämään Achilles-jänteen tulevien loukkaantumisten riskiä.
Harjoitukset nilkan ja akillesjänteen vahvistamiseksi voivat sisältää:
- Nilkkaharjoitukset vastusnauhalla
- Manuaaliset vastusharjoitukset
- Vasikka nostaa
- Lyhyt kaaren nelosarja ja suorat jalkojen korotukset (lonkka-, nelipäinen- ja takaraivolihaksille)
Harjoituksia voidaan tehdä 10-15 toistoa varten, ja kaksi tai kolme sarjaa voidaan tehdä haastamaan jalkasi ympärillä olevat lihakset täysin.
Alfredson-protokolla on edistynyt harjoitus, jonka avulla voit kokeilla, kun Achilles-jänne on riittävästi parantunut. Tämän gastroc- ja soleus-lihasten epäkeskisen vahvistamisen ohjelman on osoitettu vähentävän tulevien Achilles-jänneongelmien riskiä.
Tasapaino ja proprioreseptio
Achilles-jänteen repeytymisen jälkeen tasapainosi ja proprioseptisi voivat heikentyä. Tämä voi tapahtua loukkaantumisen seurauksena tai liikkumattomuusjaksosta jänteen paranemisen aikana. Fysioterapeutti saattaa olla, että työskentelet tiettyjen harjoitusten parissa tasapainon parantamiseksi.
Harjoitukset, joita voidaan tehdä tasapainon ja proprioseption parantamiseksi Achilles-jänteen repeämisen jälkeen, voivat olla:
- Yhden jalan asento (silmät auki ja silmät kiinni)
- Heilutaulu seisoo
- BAPS-kortin käyttäminen
- Seisoo vaahdon päällä
- BOSU-tasapainovalmentajan käyttäminen tasapainon haastamiseen
Tasapainossa työskenteleminen edellyttää, että löydät tasapainosi haastavia harjoituksia ja tilanteita. Tämä voi lisätä kaatumisvaaraa, joten varmista, että pysyt turvassa suorittaessasi tasapaino- ja proprioseptiharjoituksia Achilles-jänteen kuntoutukseen.
Plyometriset tiedot
Jos haluat palata korkeatasoiseen urheilu- ja virkistystoimintaan, fysioterapeutti saattaa olla, että olet työskennellyt plyometriikan parissa osana Achilles-jänteen repeämisohjelmaa. Plyometrics ovat erityisiä harjoituksia, jotka edellyttävät nopeaa hyppäämistä ja laskeutumista erityisillä ja turvallisilla tavoilla.
Plyometriset harjoitukset voivat sisältää:
- Hyppää paikalleen
- Hyppää yli viivojen, ensin kahdella jalalla ja sitten vain kärsimälläsi jalalla. Hyppy voidaan tehdä eteenpäin ja taaksepäin ja sivulta toiselle.
- Yhden jalan hyppy
- Laatikko hyppää
- Shuttle kulkee
- Yhden jalan hyppy suorissa linjoissa ja lävistäjissä
Sinun on pysyttävä turvassa suoritettaessa plyometrisiä harjoituksia. Hyppää ja laske kunnolla jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan äläkä anna polvien solkeutua sisään- tai ulospäin harjoituksia suorittaessasi. Nämä ovat edistyneitä harjoituksia, ja jos Achilles-jänne ei ole täysin parantunut tai valmis tällaiseen stressiin, saatat joutua loukkaantumaan uudelleen.
On hyvä käydä PT: llä varmistaaksesi, että teet oikeita harjoituksia omaan tilanteeseesi.
Aerobinen hoito ja palaaminen normaaliksi
Kun loukkaat Achilles-jänteesi, saatat joutua muutaman viikon ajan liikkumattomaksi. Tällä voi olla haitallinen vaikutus aerobiseen kapasiteettiisi. PT: nne on saattanut työskennellä aerobisen ilmastotoimenpiteen parissa tämän vahingollisen vaikutuksen torjumiseksi.
Harjoitukset, joita voit tehdä aerobisen kapasiteetin parantamiseksi, vaihtelevat painottomasta laakerista, jolla on vähäinen vaikutus tai ei lainkaan, täyspainoiseen kantamiseen. Aerobisen harjoituksen täydellinen eteneminen voi sisältää:
- Pyöräily
- Ylävartalon ergometri
- Elliptinen ja ARC-kouluttaja
- Juoksumatto kävely ja juoksu
Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen aerobisesta liikunnasta, sinun on yritettävä käyttää noin 30 minuuttia jokaista harjoitusta vähintään viisi päivää viikossa. PT: si voi kertoa sinulle, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaiten tekeviä parantumisprosessisi jatkuvuudessa.
Achilles-kuntoutusohjelmasi edetessä saatat huomata ROM-levyn ja voiman parantuvan, ja sinun pitäisi myös nauttia parantuneesta toiminnallisesta liikkuvuudesta. Kävelyn ja portaiden kiipeämisen pitäisi olla helpompaa, ja kun olet valmis, sinun pitäisi pystyä palaamaan kivuttomaan juoksuun. Muista, että kaikkien Achilles-vammat ja parantumisaika ovat erilaiset.
Yleensä voit odottaa palaavan normaaliksi noin kahdeksan - 12 viikkoa loukkaantumisen jälkeen.
Sana Verywelliltä
Achilles-jänteen repeämä tai repeämä voi olla vaikea loukkaantuminen. Työskentely PT: n kanssa on hyvä tapa palata normaaliksi. PT voi näyttää, mitkä harjoitukset on tehtävä ja milloin ne on suoritettava, jotta voit palautua täysin. Kun teet kunnollisia harjoituksia kunnollesi, voit palata nopeasti ja turvallisesti normaaliin elämäntyyliisi.