Sisältö
- Syvä hengitys ja venytys
- Taivuta polviasi
- Roll vierellesi
- Työnnä itsesi istumaan
- Valmistautuminen seisomaan
- Taivuta eteenpäin lantiolta
- Suorista tulemaan ylös
- Jalat yhdessä
Syvä hengitys ja venytys
Yritä viettää ensimmäiset hetket ennen sängystä nousemista syvällä hengityksellä ja venyttelyillä. Pidä tätä lämmittelynä seuraaville ohjeille. Kun venytät, sinun tarvitsee vain pidentää kehoasi muutaman sekunnin ajan, ja olet tietysti valmis nousemaan sängystä turvallisesti.
Kun olet valmis aloittamaan nousemisen sängystä, aloita makaamalla selälläsi lähellä sängyn reunaa.
Taivuta polviasi
Taivuta seuraavaksi polviasi ja aseta jalkasi tasaisesti sängylle. Tätä kutsutaan koukun makuuasennoksi. Se on samanlainen kuin piirustus liikkumavarassa, ydinstabilointitekniikka, jota opetetaan selkärangan potilaille fysioterapian alkuvaiheessa.
Roll vierellesi
Rullaa nyt puolellesi. Kun teet tämän, muista siirtää tavaratila yksikkönä sen sijaan, että kiertäisit sitä.
Jos haluat pitää osat yhdessä, voit kuvitella terässauvan tai puuhirun, joka kulkee selkärangan pituudelta alkaen olkapäästä ja siirtymällä alas lonkan alueelle. Anna myös painovoiman auttaa sinua liikkumaan.
Menestyksen avain on välttää selän tai ab-lihasten tahallista kiristämistä.
Työnnä itsesi istumaan
Työnnä itsesi molemmilla käsillä istuma-asentoon.
Kun nouset ylös, taivuta varovasti lantion ja polvien kohdalta. Jatka viivan kuvan käyttöä selkärangan keskiosan läpi ja muista, että et kiertele.
Anna jalkojesi painon ankkuroida sijaintisi, jolloin voit työntää muun kehosi ylös.
Mene niin hitaasti kuin sinun on suoritettava tämä liike turvallisesti ja mukavasti.
Valmistautuminen seisomaan
Kun olet istunut, ota hetki lepoa, jos tarvitset sitä. Sitten, kun olet valmis nousemaan seisomaan, aloita varmistamalla, että istut tasavertaisesti istuimen molemmin puolin.
Istu korkealle ja yritä varovasti kaartaa alaselääsi helpottaaksesi siirtymistä monen tunnin makaamisesta seisomaan.
Aseta toinen jalka lattialle toisen eteen.
Taivuta eteenpäin lantiolta
Taivuta runko eteenpäin lonkkanivelistä pitäen selkäsi suorana.
Suorista tulemaan ylös
Paina jalkasi alas lattiaan saadaksesi vipuvaikutuksen ylöspäin.
Suorista molemmat jalat samalla kun nouset.
Jalat yhdessä
Tuo takajalkasi eteenpäin kohdataksesi etuosan.
Onnittelut, olet valmiina pitämään hauskaa päivää.
Voit halutessasi suorittaa aamu-selän venytyksiä joustavuuden parantamiseksi. Harkitse myös miellyttävämmän nukkumisasennon löytämistä, mikä voi vähentää selkänojan jäykkyyttä aamulla.