Sisältö
- Terveystekijät
- Ranteen taipuminen ja toistuva rasitus
- Nukkumassa
- Asento, käsivarsi ja käsi
- Toistuvan rasituksen välttäminen tehtävissä
- Tietokoneen työaseman paikannus ja tavat
- Harjoitukset ja venytykset
- Ranteen venytysjakso
- Estä paheneminen
Terveystekijät
Ylipaino on merkittävä riskitekijä rannekanavan oireyhtymälle.Jos painoindeksi (BMI) on 30 tai enemmän, sinulla on suurempi riski.
Ei tiedetä tarkalleen, miksi ylipaino lisää riskiä. Vähennät myös monia muita terveysriskejä, jos pystyt pitämään ruumiinpainon alle 30 BMI: n.
Nivelreuma, diabetes ja kilpirauhasen liikatoiminta lisäävät riskiäsi rannekanavan oireyhtymästä.Nämä sairaudet ja muut, jotka johtavat tulehdukseen tai vedenpidätykseen, kaventavat tilaa rannekanavassa.
Korkea verensokeri diabeteksessa vahingoittaa hermoja. Hoito näihin sairauksiin voi vähentää riskiä karpaalikanavan oireyhtymälle.
Ikä on myös riskitekijä. Ranteiden hoitaminen ja suojaaminen on tärkeää ikääntyessäsi, varsinkin jos käytät käsiäsi töissä esimerkiksi kirjoittamiseen.
Karpaalitunnelin oireyhtymä esiintyy useimmiten yli 40-vuotiailla. Sitä esiintyy harvoin lapsilla.
Ranteen taipuminen ja toistuva rasitus
Rannekkeen tietoisuus voi vähentää rannekanavan oireyhtymän riskiä.Neutraali ranteen asento on suojaavin. Tämä on asento, kun kätesi on linjassa ranteen kanssa.
Taivutettu asento on kämmen alaspäin, kämmen ja sormet taivutettuina kohti sisäranneä. Pidennetty asento on kämmen ylöspäin.
Nukkumassa
Nukkuminen käsilläsi, varsinkin jos ne ovat taipuneessa asennossa, lisää riskiäsi. Kiinnitä huomiota kätesi asemaan yöllä.
Jos sinulla on jo tunnottomuutta tai pistelyä kädessäsi yöllä tai herätessäsi, osta rannehihna, jota voi käyttää nukkuessasi.Tämä pitää kätesi neutraalissa asennossa ja auttaa estämään rannekanavan oireyhtymän etenemistä.
Asento, käsivarsi ja käsi
Pidä hartiat neliössä pikemminkin kuin vieritä eteenpäin, kun istut, seisot tai kävelet. Nousittu asento rasittaa koko käsivartesi sekä ranteesi ja kätesi.
Kaikki tekemäsi tehtävät, mukaan lukien matkapuhelimesi tarkistaminen, tulisi tehdä kädet mukavasti poissa kehosta - ei liian lähellä, ei liian kaukana.
Jos huomaat tarttuvan esineeseen kuten kynään tai matkapuhelimeen tiukasti, opi rentouttamaan otetta tai muuttamaan, miten pidät esinettä. Käytä suurempaa pehmeää kynää ja matkapuhelimen jalustaa tai pidikettä.
Kaikkien työkalujen tulee olla oikean kokoisia käsillesi, koska liian suuret työkalut voivat aiheuttaa rasitusta.
Toistuvan rasituksen välttäminen tehtävissä
Missä tahansa tehtävässä tai työssä kiinnitä huomiota siihen, miten käytät käsiäsi, varsinkin kun suoritat samaa toimintoa toistuvasti. Vältä tehtäviä, jotka vaativat kädellä taivuttamista tai kiertämistä pitkiä aikoja.
Jos sinun on suoritettava nämä liikkeet, lisää asteittain niiden tekemiseen käytettyä aikaa ja pidä usein taukoja. Jos mahdollista, vaihda kättä tehtävien aikana.
Karpaalkanavan oireyhtymän työpaikalla esiintyvä riski näkyy enimmäkseen kokoonpanolinjan ammateissa valmistuksessa, siivouksessa ja ruoanjalostuksessa.
Näiden tehtävien uudelleensuunnittelun lisäksi rasituksen vähentämiseksi olisi hyödyllistä, jos työnantajasi vaihtaisi näitä toimia edellyttäviä töitä, jotta et viettäisi pitkiä tunteja samalla liikkeellä.
Tietokoneen työaseman paikannus ja tavat
On joitain tietokone- ja kirjoitustottumuksia, jotka voivat lisätä ranteidesi stressiä. Näiden käytäntöjen muuttaminen voi vähentää päivittäistä rasitusta:
- Asento ja asento: Näppäimistön ja tuolin tulee olla korkeudella, jossa käsivarret ovat tasaisella tasolla, kun käytät näppäimistöä, ja varmista, että ranteesi eivät taipu kirjoittaessasi. Pidä näyttösi silmien korkeudella ja selkäsi tuettuna. Jalkojesi tulisi olla suorassa lattialla (älä istu ristikkäisillä jaloilla pitkään aikaan). Sijoita näyttö käsivarren etäisyydelle itsestäsi. Arvioi työasemasi ja tee kaikki mahdolliset muutokset.
- Pidä ranteet neutraaleina: Kirjoittaessasi ranteitasi ei saa taivuttaa ulospäin kohti vaaleanpunaista eikä sisäänpäin peukaloa kohti. Pidä ranteet suorassa.
- Älä lepää ranteitasi: Kun kirjoitat, kätesi tulisi kellua näppäimistön yläpuolella, jotta sormesi löytävät oikeat näppäimet liikuttamalla koko käsivartta. Jos ranteesi lepäävät yhdessä paikassa, sinun on vääristettävä kätesi lyödäksesi kaikki avaimet. Rannetuket voivat olla hämmentäviä, koska sinun ei todellakaan pitäisi levätä ranteitasi kirjoittaessasi. Ranteesi tulisi toimia muistutuksena siitä, ettet lepää kätesi pöydän tai pöydän reunalla. Pidä ranteesi kelluvia ilmassa kirjoittaessasi.
Tutkimukset eivät ole löytäneet vankkaa yhteyttä tietokoneen näppäimistön tai hiiren käytön ja rannekanavan oireyhtymän välillä, mutta voit silti ryhtyä toimenpiteisiin rasituksen vähentämiseksi.
- Älä vääristä:On olemassa tiettyjä näppäinyhdistelmien yhdistelmiä, jotka vääristävät käsiäsi ja ranteitasi. Yritä esimerkiksi painaa ohjaus-Y vain vasemmalla kädelläsi. Milloin tahansa sinun täytyy tehdä näppäinyhdistelmä, johon kuuluu yhden näppäimen pitäminen painettuna ja toisen painaminen, käytä molempia käsiä. Tämä näyttää aluksi oudolta, mutta se estää sinua kääntymästä outoihin asentoihin. Tämä pätee myös käytettäessä siirtää avain.
- Vaihda käsien asemia usein: Käsien kääntäminen (pöydän rystyset) näppäimistön ollessa pysähdyksissä on loistava tapa antaa ranteillesi tauko olla samassa asennossa koko päivän. Saa tapa kääntää ranteesi ympäri ajatellessasi seuraavaa virkettä kirjoittaa, puhua puhelimessa tai lukea tietokoneella.
Harjoitukset ja venytykset
Venytys ja hoito tehtävissä, jotka edellyttävät käsien ja ranteiden käyttöä, ovat tärkeitä loukkaantumisen ja toistuvan rasituksen estämiseksi.
Jos sinulla on jo joitain rannekanavan oireyhtymän oireita, keskustele harjoituksista lääkärisi kanssa, koska niitä voidaan suositella tai ei suositella.
Valitettavasti tutkimus ei ole osoittanut hermoliujuuden ja jänteen liukumisharjoitusten olevan tehokkaita hoidettaessa tilaa, kun sinulla on oireita.
Liukuharjoitukset ovat käsiliikkeitä, joiden tarkoituksena on pitää hermot ja jänteet liukumassa sujuvasti rannekanavan läpi, kuten ranne venyttää alapuolella.
Karpaalitunnelin oireyhtymän lääkärikeskusteluopas
Hanki tulostettava oppaamme seuraavaa lääkärisi tapaamista varten, jotta voit kysyä oikeita kysymyksiä.
Ranteen venytysjakso
Venytä jänteitä ja lihaksia ranteissasi päivittäin. Tee niin aamulla, lounasaikaan ja päivän lopussa.
- Pidä seisomassa kädet suoraan ulospäin sormet ojennettuina kämmenet maahan päin.
- Nosta molemmat kädet "stop" -asentoon (kämmenet seinää vasten edessäsi) pitäen samalla kädet suorana. Pidä tässä asennossa viisi sekuntia.
- Palauta kätesi alkuasentoon ja tee nyrkki. Pidä viiden sekunnin ajan.
- Kierrä nyrkkiä alaspäin niin, että kätesi takaosa on edessäsi olevaa seinää kohti ja näet rystysesi. Pidä viiden sekunnin ajan.
- Palaa lopuksi lähtöasentoon ja rentoudu kädet ja sormet. Pidä viiden sekunnin ajan.
- Toista sarja 10 kertaa.
Lisää noin kaksi minuuttia venyttelyä muulle kehollesi venytysrutiiniin. Löysää hartiat ja suorista selkäsi. Liikuta päätäsi sivulta toiselle. Venytä selkäsi. Tunnet olevasi energisempi ja sinulla on paljon vähemmän jännitteitä ja kipuja.
Tartunnan vahvistaminen: Purista pehmeää kumipalloa. Pidä puristusta viisi sekuntia. Toista 15 kertaa.
Jooga: Jooga voi auttaa vahvistamaan ja hoitamaan ylävartaloasi ja parantamaan ryhtiäsi ja tarttumisvoimaa. Sitä on suositeltu ihmisille, joilla on rannekanavan oireyhtymän oireita.
Työssäolo: Jos työsi edellyttää tehtäviä, jotka vaativat käsien kiertämistä ja taivuttamista, varsinkin jos sinun on käytettävä voimakkaita liikkeitä tai kuormitettava, on parasta lisätä asteittain näihin toimintoihin viettämääsi aikaa. Kysy työnantajalta hoitoharjoituksia.
Estä paheneminen
Jos sinulla on käsien tai sormien kihelmöintiä, tunnottomuutta tai kipua, estä tilan paheneminen.
Jos sinulla on ollut karpaalikanavan oireyhtymään viittaavia oireita muutaman viikon ajan, on aika nähdä lääkäri.
Jos oireet pysyvät hoitamattomina ja etenevät, sinulla on riski saada lihas- ja hermovaurioita, jotka voivat olla peruuttamattomia.
Seitsemän parasta rannetunnelintukea vuonna 2020