Sisältö
- Iliotibiaalinen nauha venyy
- Takaraivon ja nelijalkaosan venytykset
- Lantiota vahvistavat harjoitukset
- Nelipään vahvistavat harjoitukset
- Tasapaino- ja proprioseptiharjoitukset
- Plyometriset tiedot
- Yhdistämällä kaikki yhdessä
Iliotibiaalisen kaistan kitkaoireyhtymä on tuskallinen tila, joka tyypillisesti vaikuttaa juoksijoihin ja urheilijoihin, vaikka kuka tahansa voi kokea sen kerrallaan. Oireita ovat terävä tai polttava kipu polven sivusuunnassa tai ulkopuolella. Kipu on yleensä pahempaa juoksun aikana ja parempi levossa, vaikka ihmiset, joilla on vaikeita ITBS-tapauksia, voivat kokea kipua lepotilassa.
Jos sinulla on ITBS, saatat hyötyä fysioterapiasta oireiden hallitsemiseksi ja normaalin aktiivisuustason palauttamiseksi. Fysioterapian tavoitteet ovat:
- Vähennä kipua ja tulehdusta
- Parantaa joustavuutta
- Paranna voimaa
- Palauta normaali toiminnallinen liikkuvuus.
Yksi ITBS-kuntoutuksen tärkeimmistä osista on liikunta. Fysioterapeutin tulee määrätä harjoituksia, joita voit tehdä PT-klinikalla ja osana kotiharjoitteluohjelmaa. Harjoitusten tulisi keskittyä erityisiin vammoihisi, jotka saattavat aiheuttaa Iliotibial Band-kipua.
Tässä on esimerkki ITBS-harjoitusohjelmasta, jonka PT voi määrätä sinulle. Se alkaa IT-bändin helläillä venytyksillä ja etenee vahvistamiseen, tasapainoon ja plyometrisiin harjoituksiin. Muista, että jokaisen vamma on ainutlaatuinen, ja erityinen harjoitusohjelma ITBS: lle voi olla erilainen. Sinun on tarkistettava lääkärisi kanssa ennen tämän tai muun harjoitusohjelman aloittamista Iliotibial band kitkaoireyhtymälle.
Iliotibiaalinen nauha venyy
Fysioterapeutti voi määrätä iliotibiaalisen kaistan venytyksen osana ITBS: n kuntoutusohjelmaa. Nämä harjoitukset auttavat pidentämään iliotibiaalista nauhaa varovasti parantamalla kudoksen kykyä kestää sen venytysvoimia.
Iliotibiaaliset kaistaleet voivat sisältää:
- Pysyvä iliotibiaalinen nauha venyy
- Sivulla oleva iliotibiaalinen nauha venyy
- Kyyhkynen venyttää
Suorita jokainen venytys kolmesta viiteen kertaa pitämällä venytystä 30 sekuntia. Rentoudu täysin venytellessäsi.
Jos tunnet kipua iliotibiaalisen vyöhykkeen venyttämisen yhteydessä, pysähdy ja tarkista lääkärisi kanssa.
Takaraivon ja nelijalkaosan venytykset
Joskus muut reiden ja jalkojen lihakset voivat olla syyllisiä ITBS-kipuasi. Fysioterapeutti voi määrätä venytyksiä niska- tai nivelreumallesi parantamaan reiden ja polvinivelen yleistä joustavuutta.
Venytys voi sisältää:
- Pyyhe quad venyttää
- Joustava pyyhe
- Pysyvä hamstring venytys
- Sivulla makaava nelijalka
Pidä jokaista venytystä kolmekymmentä sekuntia ja suorita jokainen venytys kolmesta viiteen kertaa. Jos tunnet kipua venyttelyn aikana, pysähdy ja tarkista lääkärisi kanssa.
Lantiota vahvistavat harjoitukset
Gluteus medius -lihas on vastuussa polvien pitämisestä oikeassa asennossa, kun kävelet, juokset tai hyppäät. Jos ne ovat heikkoja, saatat kärsiä "romahtavasta kineettisestä ketjusta"; polvesi voi kääntyä sisäänpäin juoksun aikana. Tämä voi aiheuttaa uskomatonta stressiä ja rasitusta polvellesi ja iliotibiaaliselle nauhallesi.
Jos sinulla on ITBS, saatat hyötyä lonkan vahvistusharjoituksista. Näitä voivat olla:
- Suora jalka nostaa
- Sillat ja yhden jalan sillat
- Simpukankuoria
- Sivuttaisnauha kävelee
- Lonkkamatkat
Suorita jokaisesta harjoituksesta 10-15 kertaa kolme tai neljä kertaa viikossa. Lopeta harjoitukset ja ota yhteys fysioterapeuttiin, jos tunnet kipua polvessasi.
Nelipään vahvistavat harjoitukset
Fysioterapeutti voi määrätä harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan nelipään lihaksia, jos sinulla on ITBS: ää. Neljän harjoituksen avulla voidaan parantaa VMO: n hermo-lihasvalvontaa, neliosasi erityinen osa, joka voi auttaa hallitsemaan polvilumpion asemaa ja polvi.
Neliharjoittelu voi sisältää:
- Nelisarjat
- Lyhytkaarinen nelos (SAQ) -harjoitus
- Suora jalka nostaa
- Mini kyykky
- Jalan jatkeharjoitukset
Suorita jokaisesta harjoituksesta 10-15 kertaa kolme tai neljä kertaa viikossa. Muista lopettaa, jos tunnet kipua polvessasi tai jalassasi, kun yrität vahvistaa nelosia.
Tasapaino- ja proprioseptiharjoitukset
Monilla potilailla, joilla on ITBS, on heikentynyt tasapaino ja proprioreptio, ja he hyötyvät tiettyjen tasapainoharjoitusten suorittamisesta. Proprioreseptio on kehosi tunne siitä, missä se on ympäristössään. Erityiset hermopäätteet ja ilmoita aivoillesi nivelten ja lihasten sijainnista ja lihastesi rasituksen määrästä. Heikentynyt proprioseptio voi aiheuttaa polven olevan väärässä asennossa juoksun aikana, mikä aiheuttaa liiallista stressiä iliotibiaalivyöhykkeellesi.
Tasapainoharjoitukset, joita fysioterapeutti voi määrätä, voivat sisältää:
- Yhden jalan asento
- T-asenne
- BOSU- tai heilulauta seisoo
- BAPS-hallitus
PT voi opettaa sinulle, miten voit hyödyntää tasapaino-ohjelmaa parhaalla mahdollisella tavalla ja kuinka harjoitukset suoritetaan osana kotiohjelmaa.
Plyometriset tiedot
Juoksu edellyttää, että käydään läpi lentovaihe - yksikään ruumiinosa ei ole kosketuksessa maahan. Tämä tarkoittaa, että joudut laskeutumaan yhdelle jalalle ja työntämään sitten pois kun juokset.
Fysioterapeutti voi olla, että olet työskennellyt kykysi suhteen hyväksyä paino jalkasi läpi ja työntää uudelleen plyometristen harjoitusten avulla. Oppiminen hyppäämiseen ja laskeutumiseen polvella oikeassa asennossa voi olla tarpeen pitämään IT-kaistasi rasituksena juoksun aikana. Pudotushyppytestiä voidaan käyttää myös harjoituksena, jolla voit harjoitella polvien pitämistä optimaalisessa asennossa juoksun ja hyppyjen aikana.
Yhdistämällä kaikki yhdessä
Jos iliotibiaalisen kaistan kitkaoireyhtymä estää sinua juoksemasta, kuntoutuksen lopullinen tavoite on palata tielle. Tämä tarkoittaa sitä, että muutaman viikon joustavuuden, tasapainon, voiman ja hyppyjen parissa työskentelemisen jälkeen voi olla aika testata juoksutoleranssiasi.Fysioterapeutti voi tarjota sinulle erityisiä strategioita, joiden avulla voit palata juoksumuotoon uudelleen. Näitä voivat olla:
- Video käynnissä analyysi
- Juoksulomakkeen vaihtaminen
- Palauttaminen juoksusuunnitelmaan yhdistämällä asteittainen mittarilukema ja juoksuvauhti
Iliotibiaalisen kaistan kitkaoireyhtymä voi olla vaikea hoitaa. Se voi edellyttää, että pidät tauon juoksemisesta muutaman viikon ajaksi. Tiettyjen vajaatoimintojen tekeminen fysioterapeutin määräämillä harjoituksilla voi olla välttämätöntä kehosi kyvyn hallitsemiseksi juoksun aikana siihen kohdistuvien voimien parantamiseksi. Harjoitusten, kuten tämän ohjelman, pitäisi olla kuntoutusohjelmasi perusta.
Työskentelemällä tiiviisti PT: n kanssa ja parantamalla voimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa voit parantaa mahdollisuuksiasi palata kivuttomaan juoksuun ja harrastuksiin nopeasti ja turvallisesti.