Fysioterapiaharjoitukset lonkan työntämiseen

Sisältö

• Liikunta FAI: n ensisijaisena hoitona
• Lonkan joustava jousto
• Piriformis Stretch
• Nivusarja
• Lantion vahvistaminen
• Ytimen vahvistaminen
• Tasapaino- ja proprioseptiharjoitus
• Toiminnallinen koulutus
• Sana Verywelliltä

Femoroasetabulaarinen impingementti (FAI) on lonkan tai lantion tila, joka voi aiheuttaa lonkkakipua, jalkakipua ja rajoitettua yleistä liikkuvuutta. FAI: n kipu voi estää sinua suorittamasta normaalia työ- tai virkistystoimintaa.

Jos sinulla on FAI, saatat hyötyä työskentelystä fysioterapeutin (PT) kanssa auttaaksesi sinua palauttamaan liikealueen, voiman ja parantamaan yleistä kivutonta liikkuvuutta.

Liikunta FAI: n ensisijaisena hoitona

Kun vierailet fysioterapeutin luona FAI: n hoidossa, he voivat tarjota erilaisia ​​hoitoja kivun ja liikehäiriöiden hallitsemiseksi.

Terapeuttisia toimintamuotoja, kuten lämpöä tai sähköstimulaatiota, voidaan käyttää kivun hillitsemiseksi ja lihasten toiminnan parantamiseksi. (Tässä tulisi käyttää hoitoa; passiivisten hoitojen ei ole osoitettu olevan kovin tehokkaita monissa ortopedisissa sairauksissa, kuten FAI.)

Jos sinulla on FAI, todennäköisesti fysioterapeutti määrää sinulle harjoituksia. Liikunnan tulisi olla tärkein työkalu FAI: n hoidossa.

Tutkimus on osoittanut, että oikeat harjoitukset voivat auttaa sinua palautumaan ja hallitsemaan FAI: n tulevia kipujaksoja. Lisäksi FAI: n harjoitukset ovat turvallisia tehdä, ja ne antavat sinulle hallinnan omasta hoidostasi ja hoidostasi.

Tässä on esimerkki lonkan FAI: n harjoitteluohjelmasta, jonka saatat kohdata, kun vierailet PT: ssä tämän sairauden vuoksi. Harjoitukset keskittyvät lonkan liikkuvuuden ja joustavuuden, lonkan voiman, tasapainon ja yleisen toiminnallisen liikkuvuuden parantamiseen.

Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun harjoitusohjelman, tarkista lääkäriltäsi, että harjoittelu on turvallista sinulle. Tee myös tiivistä yhteistyötä PT: n kanssa varmistaaksesi, että harjoittelet oikein ja teet oikeita harjoituksia tiettyyn tilaan.

Lonkan joustava jousto

Monet lonkan FAI-potilaat kokevat kireyttä iliopsoas-nimisessä lihasryhmässä. Nämä lantion edessä olevat lihakset auttavat taivuttamaan lonkkaa ylöspäin, ja kireys tässä voi olla yksi syy puristustunteeseen, jonka saat lonkan etuosaan istuessasi tai taivuttamalla lonkkaa FAI: lla.

Lonkan taipuvien lihasten venyttäminen voi olla yksi tärkeä osa FAI-harjoitusohjelmaa. Toimi seuraavasti:

1. Mene puoliksi polvillaan polvesi lattialle. Lattian polven tulee olla se, jolla on tiukka lonkan taipuja, jota haluat venyttää. Toisen jalkasi tulisi olla tasainen lattialla edessäsi.
2. Pidä selkäsi suorana rintakehän ollessa korkealla ja liikuta kehoa hitaasti eteenpäin.
3. Kiristä vatsaontelosi varovasti vetämällä vatsa-painiketta selkääsi kohti.
4. Kiristä pakaralihakset.
5. Sinun tulisi tuntea lempeä venytys lonkan ja reiden etuosassa polven ollessa lattialla.
6. Pidä venytystä 15-30 sekuntia.
7. Toista 3 kertaa.

Muista lopettaa venytys, jos tunnet voimakasta kipua lonkassa tai jalassa. Kaikki epämukavuudet, joita saatat tuntea venyttämisen aikana, pitäisi hävitä, kun palaat tämän harjoituksen lähtöasentoon.

Piriformis Stretch

Piriformis-lihaksesi sijaitsee syvällä lonkassa pakaralihastesi alla. Se palvelee lantion kiertämistä ja vakauttamista, ja se voi tuntua tiukalta, jos sinulla on lonkan törmäys tai FAI. Fysioterapeutti saattaa olla venyttänyt piriformis-lihaksesi osana FAI-kuntoutustasi. Toimi seuraavasti:

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna.
2. Risti venytettävä jalka taivutetun polven yli, jotta nilkkasi lepää polven yläpuolella.
3. Tartu jalkasi reiteen tukemaan taivutettua jalkaa ja vedä sitä varovasti rintaasi kohti.
4. Sinun pitäisi tuntea pieni vetovoima lonkan takaosassa.
5. Pidä venytystä 15-30 sekuntia ja lepää sitten.
6. Toista 3 kertaa.

Voit mieluummin vaihtoehtoisen venytyksen piriformikselle ja taka-lonkallesi:

1. Makaa selälläsi.
2. Tuo polvesi vastakkaiseen olkapäähän.
3. Tartu kiinni käsilläsi ja vedä varovasti, kunnes lonkan ja pakaran takaosassa tuntuu venytys.
4. Pidä 15-30 sekuntia. Vapauta.
5. Toista kolme kertaa.

Lopeta, jos tunnet lisääntyvää tai kestävää kipua.

Aloittelijan Piriformis-venytysrutiini

Nivusarja

Jos sinulla on lonkan FAI, saatat tuntea kireyttä sisäreisissäsi ja nivusissasi. Fysioterapeutti saattaa olla venyttänyt nivuslihaksiasi tai lonkan adduktoreita osana PT-ohjelmaa. Näin voit tehdä tehokkaan nivus venytyksen, jota kutsutaan perhonen venytykseksi:

1. Istu selkä ylöspäin ja jalat edessäsi.
2. Taivuta polviasi, käännä reidet ulos ja aseta pohjat jalkasi yhteen.
3. Anna taivutettujen polvien varovasti pudota kohti maata, kunnes sisäreisissäsi ja nivusissasi tuntuu venytys.
4. Pidä venytystä 15-30 sekuntia ja vapauta sitten.
5. Toista kolme kertaa.

Muista lopettaa, jos tunnet lisääntynyttä kipua lonkassa. Jos näin tapahtuu, kirjaudu sisään fysioterapeutin luo.

Lantion vahvistaminen

Kun PT suorittaa alustavan arvioinnin lonkkasi FAI: lle, he saattavat löytää heikkoutta lonkan lihaksista. Työskentely lonkan vahvistamiseksi voi olla yksi osa lonkan FAI: n harjoitusohjelmaa.

Harjoitukset, joita voit tehdä fysioterapiassa (tai osana kotiharjoitusohjelmaa), voivat sisältää:

• Sillat
• Yhden jalan sillat
• Pallosillat
• Simpukat
• Lonkkamatkat
• Suora jalka nostaa
• Sivusuunnassa kävely
• Isometrinen lonkan kohotus

Nämä harjoitukset voidaan tehdä päivittäin, tai PT voi määrätä ne sinulle joka toinen päivä. (Joskus nauttia päivästä tai kahdesta lepoa lonkkalihaksille on parasta kun ripustat FAI: ta.)

Ytimen vahvistaminen

Jos sinulla on lonkan FAI, saatat hyötyä ydinharjoitusten suorittamisesta, koska vatsasi, lonkan lihaksesi ja alaselän lihakset kiinnittyvät lantioon. Lantiossasi on lonkkanivelesi pistorasia, joten ytimen ja lantion optimaalisen hermo-lihasvalvonnan saaminen voi olla tärkeä osa FAI-harjoitusohjelmaa.

Joitakin harjoituksia, joita PT voi määrätä sinulle ytimellesi, voivat olla:

• Lantion kallistus
• Lantion kello
• Siltaaminen
• Altis suorien jalkojen nostaminen

Ydinharjoituksia voidaan tehdä 15-20 toistoa varten. PT voi näyttää, kuinka jokainen harjoitus tehdään. Muista vain lopettaa kaikki kipua aiheuttavat harjoitukset.

Tasapaino- ja proprioseptiharjoitus

Toinen tärkeä osa FAI-kunto-ohjelmaasi voi olla tasapaino- ja proprioseptikoulutus. (Proprioreseptio on yksinkertaisesti kehosi tietoisuus siitä, missä se on ja miten se on vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa.)

Tasapainon parantaminen voi auttaa sinua saamaan hallinnan lantion ja alaraajojen asennossa, ottamaan paineen lonkkanivelestä ja lievittämään kipua FAI: lta.

Tasapainoharjoitukset voivat alkaa yksinkertaisella yhden jalan asennolla. Voit seistä yhdellä jalalla pitämällä tasapainoa 30 sekuntia. Jotta tämä harjoitus olisi haastavampi, yritä sulkea silmäsi tai seisoa epävakaalla pinnalla, kuten tyyny tai taitettu pyyhe.

Edistyneet tasapainoharjoitukset voivat sisältää:

• Yhden jalan kyykky
• Yksi jalka seisoo pallolla
• BOSU- tai BAPS-kortin käyttäminen
• Seisoo tasapainolaudalla tai huojuntalaudalla

On yksi tärkeä huomautus tasapainon parantamisesta liikunnan kanssa - sinun on luotava tilanteita, joissa tasapainosi on haastettu, mutta sinun on pysyttävä turvassa samalla. Varmista, että lähelläsi on jotain vakaa, jotta voit hallita tasapainoa ja estää putoamisen.

Tasapainoharjoitukset fysioterapiassa

Toiminnallinen koulutus

Jos FAI: n lonkkakipu estää sinua suorittamasta normaalia työ- tai virkistystoimintaa, sinä PT voit työskennellä kanssasi auttaaksesi sinua palaamaan optimaaliseen toimintaan - olipa kyse sitten työhön liittyvistä tehtävistä tai palaamisesta kentälle.

Harjoitukset ja toiminnot, joita voit suorittaa FAI-harjoitusohjelman tässä vaiheessa, voivat sisältää:

• Oppiminen hyppäämään ja laskeutumaan kunnolla
• Yhden jalan hypyn testaus ja harjoittelu
• Jatketaan lantion, lantion ja alaraajojen tasapainon ja hermo-lihasvalvonnan optimointia

Muista, että FAI-kuntoutusohjelmasi tulisi mukauttaa erityistarpeisiisi. Sinun ja fysioterapeutin tulisi yhdessä suunnitella paras liikunta- ja harjoitteluohjelma, joka auttaa sinua palaamaan optimaaliselle toimintatasolle.

Sana Verywelliltä

Jos sinulla on lonkan FAI, saatat hyötyä fysioterapiasta, jonka avulla voit palauttaa normaalin liikealueen, voiman ja kivuttoman toiminnallisen liikkuvuuden. Fysioterapeutin tulisi olla luotettava liittolainen, joka auttaa sinua palauttamaan liikkuvuutesi.

Vaikka FAI voi olla tuskallinen tila, tämän ohjelman kaltaiset harjoitukset voivat auttaa sinua palaamaan normaalille aktiivisuustasolle nopeasti ja turvallisesti.

• Jaa
• Voltti
• Sähköposti