Sisältö
Kokeile alla kuvattua taitoa yhden viikon ajan. Pidä sitä yhden viikon kokeiluna. Sitoudu noudattamaan näitä yksinkertaisia vaiheita viikon jokaisena päivänä.Huonon unihygienian korjaaminen
Mitä teet: Jos luet, katsot televisiota tai jopa ajattelet sängyssä, kerrot kehollesi, että jotain muuta kuin unta on tehtävä. Tämä on hämmentävää. Voit kouluttaa kehoasi lähettämällä joka ilta vain yhden viestin: "On aika nukkua".
Kuinka se toimii: Kehoosi on rakennettu järjestelmiä ennakoimaan tiettyjä tilanteita. Esimerkiksi, jos näet ruokaa, kehosi reagoi "valmistautumalla" syömään: Sylkee ja tunnet nälkäisyyttä. Sama pätee uneen. Kehosi reagoi vihjeisiin ja alkaa tehdä tarvittavat muutokset nukahtamiseksi. Voimakkain vihje, jonka voit antaa kehollesi, on makuulla. Kun luet, katsot televisiota tai käsittelet päiväsi sängyssä, ohjelmoit kehosi uudelleen tekemään jotain sängyssä nukkumisen lisäksi. Eliminoimalla nämä aktiviteetit ja menemällä takaisin vain nukkumaan sängyssä, opit nukahtaa nopeasti.
Motivoi: Voit välttää myöhästymistä television katselun aikana, lukemasta "vain yhden luvun" tai käymästä tehtäväluetteloa päähäsi. Sen sijaan nukut yksinkertaisesti. Tämän lisäksi voit saada useita tunteja unta joka viikko, mutta unen laatu voi myös parantua, koska sinua stimuloidaan vähemmän nukkuessasi.
Askeleet
- Makaa ja yritä nukkua: On todella vaikeaa nukahtaa, jos et yritä. Lukemalla, katsomalla televisiota tai ajattelemalla päiväsi yrität tarkoituksella olla nukkumatta. Odota sen sijaan, kunnes olet väsynyt, makaa ja yritä nukkua. Jos mielesi tarvitsee jotain tekemistä, laske hengityksesi.
- Katso kelloa: Jos makaat sängyssä yli 15 tai 20 minuuttia et nuku, nouse ylös. Vaikka luulet nukahtavan, nouse joka tapauksessa. Ajatuksena on, että sinun täytyy kouluttaa kehosi nukahtaa nopeasti. Voit tehdä tämän vain tekemättä mahdollisuutta viipyä sängyssä.
- Tee jotain rentouttavaa: Kun olet sängystä, tee jotain rentouttavaa. Lue rauhallinen kirja, tee luetteloita asioista (kuten maista, hyönteisistä tai mausteista) tai piirrä. Kaikki mikä on rauhoittavaa. Älä sytytä kirkkaita valoja. Tee tätä toimintaa, kunnes olet taas väsynyt. Älä käynnistä televisiota tai istu tietokoneen ääressä.
- Yritä uudelleen: Kun olet taas väsynyt, makaa taas ja yritä nukahtaa. Toista yllä olevat vaiheet. Ensimmäisenä yönä saatat joutua nousemaan kolme tai neljä kertaa. Ei se mitään. Tämä vähenee ajan myötä. Yritä vain. Ennen kuin huomaatkaan, sinun ei tarvitse nousta ollenkaan.
Sitoutuminen: En pysy hereillä sängyssä yli 15 tai 20 minuuttia joka ilta tällä viikolla.
Vinkkejä
- Pidä kaikki lukumateriaalit ja kaukosäätimet kaukana sängystäsi. Älä houkuttele heitä.
- Varmista, että yöllä sytytetyt valot ovat himmeät. Kirkas valo stimuloi sinua.
- Yritä olla torkut päivän aikana. Jos joudut ehdottomasti torkut, aseta hälytys pitääksesi torkut alle 20 minuutissa.
- Yritä olla ajattelematta liikaa sängyssä. Sinun tehtäväsi on nukkua. Laske hengityksesi ja yritä päästää päiväsi irti. Jos sinulla on ongelmia, nouse ylös, kunnes olet valmis yrittämään uudelleen.
- Määritä paikka mennä, kun et voi nukkua. Sinulla on mukava tuoli, pieni valo ja tylsä kirja tai paperityyny. Mene sinne, kun et voi nukkua ja vain lukea, piirtää tai tehdä merkityksettömiä luetteloita. Pysy siellä, kunnes olet valmis yrittämään uudelleen. Muutaman viikon kuluttua sinun ei tarvitse enää käyttää tätä paikkaa.
- Tietysti seksi on hyväksytty sänkyaktiviteetti, joka voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Kuinka saada parempi yöunet
Tämän ohjelman jatkaminen
Jos et jo lue sängyssä tai tee mitään muuta, yritä olla myöhässä pari päivää. Älä mene nukkumaan ennen kuin olet erittäin väsynyt ja tiedät nukahtavan heti. Tällaisen kahden tai kolmen päivän unen yhdistettynä yllä esitettyihin vaiheisiin pitäisi todella auttaa nukahtamistaitojasi ja auttaa sinua pysymään hereillä päivän aikana.
Muista, kokeile tätä taitoa koko viikon ajan, ennen kuin jatkat. On tärkeää, että hallitset tämän taiton tavoitteen saavuttamiseksi.