Ravitsemussuositukset urheilijoille, joilla on PCOS

Sisältö

• Tasapainoiset hiilihydraatit
• Syö anti-inflammatorisia ruokia
• Säilytä rautatasot
• Seuraa D-vitamiinitasoja

Polykystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS) näyttää olevan yleisempi urheilijoiden keskuudessa ja voisi selittää, miksi suuri osa naisurheilijoista ei kuukautiskiertoa. Tutkimus julkaistu Hedelmällisyys ja steriiliys osoitti suuremman määrän hyperandrogenismia (korkeat testosteronitasot) murrosikäisillä kuin ei-uimareilla.

Amenorrean (kolmen peräkkäisen tai useamman kuukautiskierron puuttuminen) ja oligomenorrean (epäsäännölliset jaksot yli kuuden viikon välein) on todettu esiintyvän yleisemmin urheilijoiden keskuudessa kuin väestössä, ja ne johtuvat pääasiassa hypotalamuksen amenorreasta. Kuudennella amenorreasta tai oligomenorreasta kärsivistä Iranin naisurheilijoista diagnosoitiin PCOS, julkaistujen havaintojen mukaan. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa.

Ainutlaatuisten ravitsemustarpeidensa vuoksi jokaisen PCOS-urheilijan tulisi tavata rekisteröity ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti, jolla on kokemusta urheiluravinnosta ja PCOS: sta, kehittääksesi yksilöllisen ateriaohjelman suorituskyvyn optimoimiseksi terveyttä hallittaessa. Seuraavassa on joitain ravitsemuksellisia huolenaiheita PCOS-urheilijoille:

Tasapainoiset hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat urheilijoiden suosima polttoaine, mutta ne voivat asettaa haasteen PCOS-potilaille, jos heillä on insuliiniresistenssiä. Ehto edellyttää, että hiilihydraatit ovat tasapainossa insuliinin ja glukoosipitoisuuden, painon ja urheilullisen suorituskyvyn hallitsemiseksi. Riippuen pelattavasta urheilulajista, vuodenajasta, aineenvaihduntaprofiilista ja kehon koostumuksesta PCOS-naiset saattavat tarvita hieman vähemmän hiilihydraatteja kuin muut urheilijat.

Jalostetut ja puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, sokeripitoiset murot, bagelit, keksejä, karkkeja, kakkuja ja keksejä, voivat lisätä insuliinipitoisuutta ja heikentää insuliiniresistenssiä. Samoin liian monta yhdessä paikassa syötyä hiilihydraattia voi myös nostaa insuliinitasoja.

Käsittelemättömillä täysjyvätuotteilla, kuten hedelmillä ja vihanneksilla, hitaasti keitetyllä kauralla, quinoalla, ruskealla ja villillä riisillä ja itävällä viljaleivällä on taipumus olla enemmän kuitua ja siten hitaampi vaikutus insuliinitasoihin.

Jotkut urheilijat, joilla on PCOS, voivat kamppailla kovan, melkein kiireellisen hiilihydraattiruokien halun kanssa. Tämä voi johtua liikunnan verensokeritasojen säätämisen vaikeuksista sekä korkean insuliinipitoisuuden ruokahalua stimuloivasta vaikutuksesta.

Auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja haluja:

• Syö pieniä aterioita usein sen sijaan, että istuisit kolmeen isoon ateriaan päivässä.
• Keskity hiilihydraattien kulutuksen tasaiseen jakamiseen koko päivän ajan.
• Yhdistä hiilihydraattiruoat proteiinien ja terveellisten rasvojen kanssa hallitaksesi himoja ja verensokeritasoja. Kokeile esimerkiksi viipale vehnän paahtoleipää luonnon maapähkinävoin kanssa.

Syö anti-inflammatorisia ruokia

Säännöllinen liikunta voi johtaa krooniseen oksidatiiviseen stressiin lihaksissa hapenkulutuksen lisääntymisen vuoksi. On näyttöä siitä, että PCOS-naisilla on jo korkeampi oksidatiivisen stressin ja tulehduksen määrä, mikä yhdistää vaikutuksen.

Antioksidantit voivat olla hyödyllisiä tulehduksen ja siihen liittyvän lihaskipun vähentämisessä. Erilaisten tulehduskipulääkkeiden, kuten pähkinöiden, kalojen, hedelmien, oliiviöljyn, vihannesten ja palkokasvien, syöminen on suositeltavaa.

Säilytä rautatasot

Kuukautiskierrot naisilla, joilla on PCOS, voivat vaihdella ja voivat esiintyä kuukausittain, useita kertoja kuukaudessa, muutaman kuukauden välein tai ei ollenkaan. Urheilijoilla, joilla on usein tai runsaasti verenvuotoa, etenkin kestävyysurheilulajeilla, on suurempi riski raudan menetykseen ja raudan puutteen kehittymiseen.

Rautapitoisuuden säännöllinen seuranta voi olla tarpeen.

Hallitse B12-vitamiinitasoja

Suun kautta otettavia ehkäisyvalmisteita ja metformiinia, yleistä insuliiniherkistävää lääkitystä, määrätään usein naisille, joilla on PCOS. Nämä lääkkeet liittyvät B12-vitamiinin imeytymisen häiritsemiseen.

Näitä lääkkeitä käyttävien naisten tulisi täydentää ruokavaliotaan B12-vitamiinilla. B12-vitamiinin puutteen seuranta on välttämätöntä, erityisesti urheilijoille, jotka syövät kasvisruokaa ja vegaanista ruokavaliota.

Seuraa D-vitamiinitasoja

Vaikka monilla naisilla, joilla on PCOS, on korkea luun mineraalitiheys, D-vitamiinia, joka on tärkeä luun muodostumiselle, on vähän jopa 73 prosentilla naisista, joilla on PCOS. Alhainen D-vitamiinin määrä naisilla, joilla on PCOS, liittyy huonoon mielialaan, heikentyneeseen insuliiniresistenssiin ja painonnousuun.

Alhainen D-vitamiinin määrä voi heikentää fyysistä suorituskykyä ja lisätä stressimurtumien esiintyvyyttä. Koska harvat elintarvikkeet sisältävät D-vitamiinia (maitotuotteet ovat tärkein lähde), D-vitamiinin lisäystä voidaan tarvita veritasosta riippuen.