Sisältö
Tyydyttyneet rasvat voivat vaikuttaa haitallisesti lipidiprofiilisi tiettyihin näkökohtiin ja lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä, minkä vuoksi tyydyttymättömät rasvat - joilla on päinvastainen, positiivinen vaikutus - ovat edullisia. On olemassa kahta tyyppiä: monityydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat. Vaikka ne eroavat toisistaan hieman, molemmat tyypit mukaan lukien voivat auttaa parantamaan sydämesi terveyttä ja lipidejä.Monityydyttymättömät rasvat
Monityydyttymättömien rasvojen molekyylirakenteessa on vain yksi kaksoissidos. Ne voivat auttaa ylläpitämään solujen yleistä terveyttä. Lisäksi ne voivat alentaa huonoa kolesterolia, mikä vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä pitkällä aikavälillä.
On olemassa useita terveellisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien:
- Ruokaöljyt, mukaan lukien oliiviöljy, seesamiöljy ja rapsiöljy
- Maapähkinävoi
- Pähkinät, mukaan lukien maapähkinät ja cashewpähkinät
- Avokadot
- Oliivit
- seesaminsiemeniä
- Terveelliset levitteet, joissa on merkintä "korkea öljyhappo"
Monityydyttymättömät rasvat
Monityydyttymättömät rasvat eroavat monityydyttymättömistä rasvoista, koska niiden rakenteessa on enemmän kuin yksi kaksoissidos. Monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan huonoa kolesterolia, kuten monityydyttymättömät rasvat. Monityydyttymättömät rasvat sisältävät myös omega-3 ja omega-6-rasvahappoja, joita kehosi tarvitsee aivotoimintaan ja solujen kasvuun.
Runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet:
- Siemenet, mukaan lukien auringonkukansiemenet ja kurpitsa siemenet
- Ruokaöljyt, mukaan lukien maissiöljy, safloriöljy ja soijaöljy
- Pähkinät, kuten pinjansiemeniä ja saksanpähkinöitä
Tietyntyyppinen monityydyttymätön rasva, omega-3-rasvat, on erityisesti tutkittu niiden vaikutuksista sydämen terveyteen ja kykyyn alentaa lipiditasoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvat voivat alentaa triglyseriditasoja ja lisätä hieman HDL (hyvä kolesteroli) -tasoja. Itse asiassa eräässä vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että vähintään kaksi kertaa viikossa syöminen runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävistä kaloista, kuten lohi, tonnikala ja sardiinit, vähentää merkittävästi veren triglyseriditasoja.
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät tämän tyyppistä monityydyttymätöntä rasvaa:
- Rasvaiset kalat, mukaan lukien lohi, makrilli, silli ja tonnikala
- Siemenet, mukaan lukien pellavansiemenet ja chia-siemenet
- Saksanpähkinät
- Levät (esim. Merilevä, spirulina, nori)
Mikä on paras?
Huolimatta kemiallisen rakenteen pienistä eroista, molemmat tyydyttymättömät rasvatyypit on yhdistetty sydämen terveyden edistämiseen parantamalla lipidiprofiileja, lisäämällä vaatimattomasti HDL-kolesterolia ja auttamalla alentamaan LDL-kolesterolia (huono kolesteroli) ja triglyseriditasoja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneiden ja transrasvojen korvaaminen pääasiassa kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sisältävillä elintarvikkeilla voi auttaa suojaamaan sinua sydänsairauksilta.
Tyydyttymättömiä rasvoja kutsutaan yhdessä terveellisiksi rasvoiksi, koska ne eivät näytä edistävän ateroskleroosin muodostumista, vahamaista plakkia, joka voi kerääntyä valtimoihin.
American Heart Association suosittelee korvaamaan tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja sisältävät elintarvikkeet monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sisältävillä elintarvikkeilla.
Rasvojen saanti ei saisi olla yli 25-35% päivässä käyttämistäsi kaloreista.
Sana Verywelliltä
Vaikka monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet ovat sydämelle terveellisiä, niiden nauttimisessa ei pidä mennä yli laidan. Ne ovat edelleen korkeita kaloreita, joten käytä niitä ruokavalioon strategisesti.