Sisältö
- Välimeren ruokavalion perusteet
- Välimeren ruokavalio ja päänsäryt
- Vähärasvainen ruokavalio ja migreenit
- Sana Verywelliltä
Joskus yksittäinen ruoka aiheuttaa ihmisen päänsärkyä, kuten punaviini tai suklaa. Toisille se on täydellinen myrsky, joka laukaisee päänsärkynsä, kuten ateria, joka on täynnä monia "laukaisevia" ruokia yhdistettynä huonoon yöuneen.
Varmasti, jos sinulla on yksi tai useampia erityisiä ruoan laukaisijoita, niiden välttäminen on paras vaihtoehto. Tästä huolimatta jotkut ihmiset eivät aina tunnista laukaisijoita ja haluavat mieluummin omaksua ruokavalion, joka yksinkertaisesti optimoi heidän päänsäryn tai migreenin terveyden.
Vaikka ei ole olemassa kaikille sopivaa yleismaailmallista ruokavaliota, jotkut ihmiset ovat huomanneet, että tietty ruokavalio, kuten Välimeren ruokavalio tai vähärasvainen ruokavalio, vähentää heidän päänsärkyä tai migreeniä - ja mikä olisi parempi tapa palauttaa tilanne hallintaan kuin kontrolloimalla mitä syöt.
Välimeren ruokavalion perusteet
Välimeren ruokavaliossa on vähän lihaa ja runsaasti rasvaisia kaloja, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja.
Omega-3- ja omega-6-rasvahapot muodostavat suuren osan sekä immuuni- että hermosolujen kalvosta. Itse asiassa niiden uskotaan olevan molekyylien edeltäjiä, jotka osallistuvat kehon kivun ja psykologisen ahdistuksen säätelyyn.
Tarkemmin sanottuna omega-3-rasvahappojen, joita löytyy elintarvikkeista, kuten rasvaisista kaloista, palkokasveista, pähkinöistä, vihanneksista, hedelmistä ja täysjyvätuotteista, uskotaan vähentävän sekä tulehdusta että kivun havaitsemista.
Toisaalta omega-6-rasvahappojen, joita esiintyy punaisessa lihassa ja kasviöljyissä, kuten linolihappo (LA), uskotaan edistävän tulehdusta ja lisäävän kivun havaitsemista.
Välimeren ruokavalio ja päänsäryt
Päänsärkyasiantuntijat teorioivat, että omega-3-rikas ruokavalio auttaisi paitsi estämään kroonisia päänsärkyä ja migreeniä (toistaiseksi tieteelliset tutkimukset ovat olleet ristiriitaisia), mutta että ruokavalio sekä sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja että vähän omega-6-ruokaa rasvahapot tekisivät tempun - niin sanotun täydellisen suhteen.
Vuoden 2015 tutkimus vuonna Journal of Painyritti testata tätä teoriaa. Tässä 12 viikon tutkimuksessa 55 kroonista päivittäistä päänsärkyä sairastavaa osallistujaa satunnaistettiin joko:
- ruokavalio, jossa on runsaasti Omega-3: ta ja vähän Omega-6: ta (kuten Välimeren ruokavalio)
tai
- ruokavalio, jossa on vähän Omega-6: ta
Tulosten mukaan korkean omega-3: n ja matalan omega-6-ruokavalion kohdalla päänsärkyjen määrä laski enemmän kuukaudessa. Näillä osallistujilla oli myös matalampi HIT-6-pisteet tutkimuksen loppuun mennessä, mikä tarkoittaa, että heidän päänsärkynsä vaikutti vähemmän heidän elämänlaatuun verrattuna matalan omega-6-ruokavaliota käyttäviin.
Samassa tutkimuksessa omega-3-metaboliittien veripitoisuudet mitattiin tutkimuksen alussa ja tutkimuksen lopussa. Tulokset osoittivat, että verrattuna matalaan omega-6-ruokavalioon yhdistetyllä korkealla omega-3-ruokavaliolla / matalalla omega-6-ruokavaliolla oli korkeampi DHA-EA-taso, jolla tiedetään olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Myös tämä DHA-EA: n nousu korreloi osallistujien fyysisen kivun ja psykologisen kärsimyksen vähenemisen kanssa.
Mitä tämä tarkoittaa?
Vaikka tarvitaan enemmän ja suurempia tutkimuksia, jotta voidaan tutkia omega-3-ruokavalion ja huonon omega-6-ruokavalion rooli päänsäryssä ja migreenin ehkäisyssä, tällaisen ruokavalion hyväksyminen voi olla vaihtoehto joillekin.
Hyvä uutinen Välimeren ruokavalion käyttöönotosta on, että sillä on muita terveyshyötyjä, kuten sydänsairauksien ehkäisy - kaksinkertainen bonus.
Vähärasvainen ruokavalio ja migreenit
Toinen vaihtoehto, josta voi olla hyötyä niille, jotka kärsivät joko episodisista tai kroonisista migreeneistä, on vähärasvainen ruokavalio.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa Ravitsemus, aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuonitaudit, 83 osallistujaa, joilla oli joko episodinen tai krooninen migreeni, satunnaistettiin joko vähärasvaisen tai normaalin rasvaisen ruokavalion kolmen kuukauden ajan. Sitten osallistujat siirtyivät vastakkaiseen ruokavalioon vielä kolmen kuukauden ajan.
Vähärasvainen ruokavalio rajoitti rasvat alle 20 prosenttiin päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta, kun taas normaalin rasvan ruokavalion rasvapitoisuus oli 25-30 prosenttia päivittäisestä energiansaannista.
Kaiken kaikkiaan vähärasvaisella ruokavaliolla oli pienempi määrä tyydyttyneitä rasvoja (esimerkiksi voita, juustoa, täysmaitoa ja punaista lihaa) ja tyydyttymättömiä rasvoja (esimerkiksi oliiviöljyä ja rapsiöljyä).
Tutkimuksen tulokset osoittivat, että vähärasvaista ruokavaliota käyttävillä oli vähemmän vakavia ja harvinaisempia migreenikohtauksia kuin normaalia rasvaa sisältävällä ruokavaliolla.
On tärkeää huomata, että ruokavalioon osallistuneet osallistujat muuttavat painonpudotusta. Joten laihtuminen (riippumatta siitä, miten se tehtiin) on saattanut vaikuttaa jonkin verran migreenin määrän vähenemiseen tässä tutkimuksessa.
Itse asiassa tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet, että liikalihavilla ihmisillä on useammin ja vakavampia migreeneja kuin normaalipainoisilla. Lisäksi todisteet osoittavat, että liikalihavuus voi välittää muutoksen episodisesta krooniseen migreeniin.
Liikalihavuuden ja migreenin välisen yhteyden takana oleva tiede on todennäköisesti monimutkainen, mutta tulehdus voi välittää sitä, koska liikalihavilla ihmisillä on korkeampi tulehduksellinen markkeri verenkierrossa. Nämä samat tulehdusmarkkerit ovat koholla migreenikohtauksen aikana.
Mitä tämä tarkoittaa?
Vähärasvainen ruokavalio, erityisesti sellainen, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, voi olla hyödyllistä migreenin estäjille. Ruokavalio, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, tarkoittaa yleensä lihan (esimerkiksi naudanlihan, karitsan, sianlihan) ja maitotuotteiden (esimerkiksi voin, juuston, täysrasvaisen jogurtin ja maidon) leikkaamista merkittävästi.
Jos valitset vähärasvaisen ruokavalion, keskitä ruoan kulutuksesi hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin ja kalanrasvainen kala, kuten lohi, sisältää erityisen paljon monityydyttymättömiä rasvoja (hyviä rasvoja). Valitse vähärasvaiset maitotuotteet täysrasvojen sijaan ja poista ruokavaliosta transrasvat, jotka ovat välipaloissa ja paistetuissa elintarvikkeissa.
Hyvä uutinen on, että kesäkuussa 2015 Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto totesi, että transrasvoja ei voida tunnistaa turvallisiksi. Kaikille elintarvikeyrityksille asetettiin kolmen vuoden aikaraja transrasvojen poistamiseksi jalostetuista elintarvikkeista.
Sana Verywelliltä
Ennen kuin otat mitään erityistä ruokavaliota päänsärkysi tai migreeniterveytesi suhteen, muista tarkistaa henkilökohtaisen lääkärisi kanssa.
Oikean ruokavalion valinta voi olla monimutkainen tehtävä, koska haluat varmistaa, ettet unohda tärkeitä ravintoaineita tai aiheuta enemmän stressiä kehollesi. Esimerkiksi, jos vähennät merkittävästi maitotuotteita, haluat olla varma, että saat riittävästi kalsiumia ruokavaliossasi. Nopea oppitunti muista ruokavalion kalsiumin lähteistä (kuten lehtikaali, pinaatti, parsakaali tai väkevöitetyt viljat) on kaikki mitä tarvitset.
Nämä ruokavaliot, erityisesti vähärasvainen ja Välimeren ruokavalio, ovat melko tavanomaisia ja turvallisia tapoja syödä. Joten se voi olla kokeilun arvoinen.